40대 남성 4명 중 1명 갱년기… 유산소운동으로 잡자
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박정환 기자
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등록 2018-09-28 09:10:36
- 수정 2020-09-16 13:49:37
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- 테스토스테론 수치 3.5ng/㎖ 미만시 치료 … 체중 줄이고 심폐 단련 효과적
남성갱년기가 오면 사소한 일에도 짜증을 내고 우울감과 무기력감이 동반된다. 이전보다 힘이 떨어지고 쉽게 피로해진다. 40대 이상이면서 △성욕 감소 △발기부전 △기력 감소 △근력 및 지구력 감소 △신장 감소 △삶의 즐거움 상실 △이유 없는 슬픔과 불안함 △민첩성 감소 △저녁식사 후 바로 졸림 △업무능력 감소 중 3가지 이상이 복합적으로 나타나면 병원을 찾아 상담을 받아보는 게 좋다.
남성갱년기 증상의 주요인은 호르몬 감소다. 고환에서 생성되는 남성호르몬인 테스토스테론(Testosterone)은 남성의 신체 건강과 정신 상태를 조절하고 남성다움과 성생활에 주도적인 역할을 한다. 20대 중후반에 최고치를 기록한 뒤 30대부터 해마다 1%씩 감소한다. 보통 혈중 테스토스테론 수치가 3.5ng/㎖ 미만이면 남성갱년기로 진단한다.
사회적 위치 변화에 따른 상실감도 갱년기 증상의 주요인이다. 갱년기에 접어든 남성은 가정을 부양해야 한다는 의무감에 은퇴·실직으로 사회적 지위를 뺏길 수 있다는 불안감과 압박감이 겹쳐 우울증 증상이 심해질 수 있다.
흔히 ‘가을을 탄다’고 표현하는 계절성우울증과 남성갱년기 증상을 헷갈리는 경우가 많은데 발생기전이 다르다. 계절성우울증은 낮시간 단축에 따른 일조량 감소로 신경전달물질인 멜라토닌 분비량이 늘어 발생한다. 수면주기 및 생체리듬 조절기능을 담당하는 멜라토닌 분비가 갑자기 늘면 평소보다 쉽게 우울한 기분을 느끼게 된다. 남성호르몬의 경우 사계절 중 가을철에 가장 분비량이 많아지므로 가을철에 나타나는 우울증은 남성갱년기 증상보다는 계절성우울증일 확률이 높다.
남성갱년기 증상 예방을 위해 남성호르몬 수치를 높이려면 심폐 체력을 강화하고 지방을 연소하는 달리기·자전거 등 유산소운동을 꾸준히 해주는 게 좋다. 해외 연구결과 체지방과 복부지방률이 높을수록 테스토스테론 수치가 낮아졌다. 지방조직에 주로 분포하는 아로마타제(aromatase)는 테스토스테론을 여성호르몬인 에스트로겐으로 변환시켜 남성호르몬 수치를 낮추는 것으로 분석된다. 반대로 지방을 줄일수록 남성호르몬 수치가 개선됐다.
남성호르몬이 감소하면 근육량과 골밀도가 떨어질 수 있어 아령, 역기들기, 팔굽혀펴기, 턱걸이 등 근력운동이 필수다. 발뒤꿈치를 들고 내리는 운동이나 계단 오르내리기는 허벅지근육 단련에 도움이 된다. 아연 섭취를 늘리는 것도 한 방법이다. 아연은 남성호르몬 분비를 촉진하는 영양소로 굴·게·새우 같은 해산물, 콩·깨·호박씨 등에 풍부하다.
박민구 인제대 서울백병원 비뇨의학과 교수는 “발기부전 등 남성갱년기 증상을 겪는 남성은 호르몬제, 발기부전치료제 등 약물에만 의존하지 말고 규칙적인 운동과 생활습관 교정을 병행해야 근본적인 원인을 해결할 수 있다”며 “전문의를 찾아 개인의 운동능력을 정확히 측정한 뒤 적합한 운동법과 강도를 선택하는 게 바람직하다”고 조언했다. 의학적 치료에 더해 부부간 적극적인 대화 및 스킨십으로 정서적 유대감을 조성하는 것도 중요하다.
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