요즘처럼 강력한 한파가 지속되는 시기엔 빙판길에서 넘어져 발목이나 다리가 골절돼 깁스치료 또는 내고정수술(철심박는 수술)을 받거나, 평소 앓고 있던 무릎관절염이 악화돼 인공관절수술 등을 받는 환자가 급증한다. 겨울스포츠를 즐기다 어깨뼈가 탈구되거나 부러져 수술하는 환자도 적잖다.

치료 후 환자가 가장 많이 하는 질문 중 하나는 ‘재활은 언제부터 어떻게 해야 하나요’다. 흔히 재활치료는 스포츠 선수의 부상 후 복귀를 돕는 운동으로 인식되지만 일반인에게도 필요한 과정이다. 안지용 가톨릭대 의정부성모병원 정형외과 교수는 “치료 과정에서 굳어버린 관절을 꾸준히 움직여줘야 윤활유 역할을 하는 관절액이 관절 사이로 더 잘 들어가 관절운동이 한결 부드러워지고 주변 뼈·연골·근육이 강화돼 회복이 빨라진다”고 설명했다.

이처럼 재활은 질병 치료 후 일상생활로의 복귀를 앞당겨 환자의 경제적·사회적·정서적 삶의 질을 높이는 중요한 의료행위지만 아직도 일부 병원은 수술에만 관심을 갖고 재활은 환자의 몫으로 떠넘기는 경향이 있다. 결국 환자는 재활에 대한 자세한 설명을 듣지 못한 채 퇴원하게 된다. 

집에서 재활운동을 하려니 방법을 잘 모르고, 약간만 움직여도 통증이 느껴져 몇 번 시도하다 그만둔다. 인근 정형외과나 물리치료센터를 가려해도 아직 거동이 불편해 부담스럽고, 한파로 인해 외출 자체가 꺼려진다. ‘저절로 괜찮아지겠지’라며 하루종일 누워서 시간만 때우다간 관절이 불안정한 상태로 굳어 다치기 전보다 관절운동 범위가 줄고 걸음걸이가 이상해지는 등 후유증이 남을 수 있다. 이럴 때 집에서 간단히 할 수 있는 ‘홈 재활’을 익혀두면 관절 기능을 이전처럼 되돌리는 데 도움된다.

발목은 겨울철 가장 많이 다치는 부위 중 하나다. 발목염좌나 골절 등으로 장기간 깁스를 착용한 경우 발목이 그대로 굳어 꺾이는 각도가 현저히 줄어든다. 이럴 경우 정상적인 보행이 어렵고 신체 균형도 제대로 맞지 않는다. 안 교수는 “발목이 굳은 상태가 지속되면 완치 후에도 걸음거리가 이상해지는 등 후유증이 남을 수 있어 깁스 제거 후, 수술 환자는 실밥을 뽑는 수술 후 2주차부터 틈틈이 발과 발목을 스트레칭해줘야 한다”고 조언했다.

먼저 손으로 바닥을 짚고 다리를 쭉 편 자세로 앉은 뒤 양 발목을 몸 쪽으로 천천히 당겨 1분간 유지한다. 이후 발목을 반대 방향으로 최대한 펴준다. 통증이 덜한 강도로 20번씩 3회 반복하고 횟수와 강도를 점차 늘려주면 된다. 수건이나 고무밴드를 이용하면 효과가 배가된다.

의자에 앉아 캔을 이용해 발을 마사지하는 것도 한 방법이다. 캔을 바닥에 눕히고 발바닥의 오목하게 패인 부분에 캔이 오도록 한다. 발바닥으로 캔을 누르듯이 앞뒤로 천천히 움직이며 마사지한다. 15번씩 3회 반복한다.

발목이 조금 풀린 느낌이 든다면 운동 방법을 바꿔준다. 벽에 손을 짚고 마주 선 상태에서 치료한 다리를 뒤로 쭉 밀어 곧게 펴고 반대쪽 무릎을 살짝 굽혀준다. 이 때 곧게 편 다리의 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않는 게 핵심이다. 이 자세를 30초간 유지하고 5회 반복한다. 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 허리를 세워야 한다. 

무릎관절염을 앓고 있거나, 인공관절수술을 받은 환자에게도 홈 재활이 도움된다. 다리를 쭉 펴고 앉은 상태에서 접은 수건을 무릎 아래에 놓은 뒤 발목을 몸 쪽으로 당기면서 무릎과 허벅지에 힘을 줘 수건을 눌러준다. 등척성 운동의 하나로 한 번에 10초씩 12번, 총 3회 반복해준다.

똑바로 누운 뒤 한쪽 다리의 발목을 몸 쪽으로 당기면서 위로 쭉 들어올리는 동작도 효과적이다. 들어올린 다리의 무릎이 구부러지지 않도록 주의하면서 5초간 유지한 뒤 다리를 천천히 내려준다.
또 다리를 쭉 펴고 앉은 뒤 아픈 쪽 무릎을 굽혀 발뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 최대한 끌어당긴다. 당긴 상태를 10초간 유지한 뒤 다리를 천천히 펴준다. 의자에 앉아 허벅지에 힘을 꽉 준 뒤 아픈쪽 다리를 천천히 들어올려 쭉 펴주는 동작도 무릎통증 완화 및 무릎근력 강화에 도움된다. 

어깨도 재활치료가 중요한 신체 부위다. 특히 관절 운동 범위가 360도로 다른 관절보다 넓어 재활을 제대로 하지 않으면 어깨기능이 급격하게 감퇴할 수 있다. 재활 1단계로 허리를 약간 굽히고 선 자세에서 양팔의 팔꿈치를 펴고 한쪽 팔로 다른 쪽 팔의 손목을 잡는다. 쭉 뻗은 팔로 원을 그리듯이 천천히 돌린다. 원은 점점 크게 그리는 게 좋고 시계 방향으로 20번, 반시계 방향으로 20번씩 3회 돌려준다. 익숙해지면 1~2㎏ 정도의 가벼운 아령을 들고 같은 방법으로 어깨를 돌리면 운동효과가 배가된다.
바닥에 등을 대고 누운 뒤 한쪽 팔로 아픈 쪽 팔의 팔꿈치를 잡고 머리 위쪽으로 올리는 것도 한 방법이다. 팔은 되도록 천천히 올리고, 통증이 느껴지는 범위보다 약간 더 위로 올린 뒤 10초간 유지한다. 이 때 머리 위로 올리는 팔꿈치가 구부러지지 않아야 한다.

홈 재활로 관절운동 범위가 어느정도 회복됐다면 걷기나 조깅 등 가벼운 운동을 해주는 게 좋다. 걷기는 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근을 강화해 무릎통증을 완화하고, 발목의 유연성을 길러준다. 1주일에 24㎞, 하루 30~60분 이내 범위에서 5~10분씩 짧게 걷기를 반복한다. 틈틈히 쉬어야 부담 없이 운동효과를 볼 수 있다. 계단오르기는 하체근력 발달에 도움되지만 평소 운동을 꾸준히 하지 않은 관절염 환자에겐 권장되지 않는다.  

아쿠아스포츠도 재활에 좋은 운동으로 알려져 있다. 물 속에서는 체중이 반으로 줄어 관절이 충격을 적게 받고, 물살에 의한 마사지 효과도 볼 수 있어 피로감이 덜하다. 
수영의 경우 자유형과 배영은 무릎관절염과 발목통증 개선에 도움되지만 평영은 무릎을 크게 굽혔다 펴면서 바깥쪽으로 돌리는 ‘윕킥(Whip kick)’ 동작 탓에 오히려 관절에 부담을 줄 수 있다. 윕킥은 발을 채찍처럼 휘두른다는 의미다. 
어깨질환 환자나 어깨수술을 받은 사람은 수영을 삼가는 게 좋다. 차라리 벽에 양 손을 집고 가슴이 벽에 닿을 정도로 팔을 굽혀주는 운동이 도움된다.
안 교수는 “모든 재활치료는 아프지 않은 범위 내에서 시작해 조금씩 운동 강도를 높이고 관절가동 범위를 늘려줘야 이전처럼 회복할 수 있다”며 “보통 1주일 단위로 관절운동 범위가 조금씩 늘어나면서 통증도 줄어들 것”이라고 조언했다.