‘몸짱 꽃중년’ 꿈꾸다 병원 신세 … 헬스기구 무게보다 반복횟수 중요
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박정환 기자
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등록 2017-02-23 09:27:46
- 수정 2020-09-13 16:36:31
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- 바벨·덤벨·벤치프레스 부상 주원인 … 스쿼트, 무릎선 발끝 벗어나면 관절 손상 위험
스포츠안전재단이 발간한 ‘2015년 스포츠 안전사고 실태조사’에 따르면 최근 1년간 웨이트트레이닝을 경험한 3031명 중 40.5%가 부상을 경험했으며, 연평균 부상 횟수는 2.4회였다. 부상을 경험한 10명 중 7명(68.9%)은 ‘무리한 동작’으로 부상을 입었으며 부상 원인은 바벨·덤벨(33.1%), 벤치프레스(25.4%), 러닝머신(17.1%) 순으로 나타났다.
‘손목이나 발목을 삐었다’고 표현되는 염좌는 과도하게 무거운 중량으로 운동기구를 들 때 가장 발생하기 쉬운 부상이다. 뼈가 순식간으로 제자리를 이탈하면서 근육과 인대가 늘어나 염증이 발생한다. 다친 부위가 붓고 빨개지면서 통증이 생기고 손가락으로 눌렀을 때 증상이 심해지는 압통이 나타난다. 피부 안쪽에 출혈이 생겨 멍이 들며, 주변 관절이 경직돼 운동성과 무게 지탱력이 감소한다. 염증을 제거하는 것도 중요하지만 약해진 인대를 조기에 치료하지 않으면 만성염좌로 진행될 수 있다.
염좌는 타박·충돌·추락 등 둔하고 무거운 충격으로 발생하는 좌상과 헷갈리기 쉽다. 염좌는 뼈와 뼈 사이를 연결해주는 인대가 과도하게 늘어나거나 찢어지는 반면 좌상은 근육과 힘줄이 손상되는 점이 다르다.
관절 손상은 가장 많은 웨이트트레이닝 부상으로 어깨와 무릎관절에서 자주 발생한다. 어깨 회전근개파열은 팔뼈 윗 부분에 붙어있는 극상근건·극하근건·견갑하근건·소원근건 등 4개 힘줄이 과도한 힘에 의해 끊어지는 질환이다. 심한 통증 탓에 팔을 올리기가 어렵고 빨리 치료하지 않으면 힘줄이 계속 말려들어가 근육이 지방으로 변하고 신경까지 손상돼 팔을 못 쓰게 될 수도 있다.
갑작스러운 방향전환, 무리한 하체운동으로 발생하는 무릎 전방십자인대파열은 허벅지뼈와 정강이뼈를 연결해주는 십자 모양의 인대 중 앞쪽 인대가 손상된 것을 의미한다. 초기에는 통증이 심하다가 2~3일이 지나면 통증이 줄어들고 부기가 빠지기 때문에 방치할 때가 많다. 1개월 이상 방치하면 십자인대가 완전 파열돼 치료가 힘들어진다.
부상 없이 근력운동을 즐기려면 근육에 대한 이해가 필요하다. 익힌 닭가슴살을 결대로 찢으면 실 같은 얇은 가닥 형태의 근섬유를 볼 수 있다. 근섬유가 모여 근육을 만든다. 홍순성 자생한방병원 원장은 “근력운동을 한 뒤 팔이나 다리에 통증이 생기는 것은 근섬유가 파열되면서 표면에 상처가 났기 때문”이라며 “손상된 근섬유가 회복되는 과정에서 근육세포는 더 크고 단단해지며 근육이 커지게 된다”고 설명했다. 이어 “10㎏ 아령으로 10회 운동을 하든, 8㎏ 아령으로 20회 운동을 하든 근섬유만 손상 및 회복된다면 근육강화 효과는 별 차이가 없다”며 “즉 아령이나 벤치프레스 운동을 할 때 무거운 기구를 고집하기보다는 전문 트레이너의 지도 아래 자신이 들 수 있는 최대 무게의 80~90% 중량의 기구를 사용하고 대신 반복 횟수를 조금씩 늘리는 게 부상 예방 및 근력 향상에 효과적”이라고 강조했다.
가장 효과적인 하체운동인 동시에 부상 위험도 높은 스쿼트(Squat)는 바른 자세가 핵심이다. 기본 동작은 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 한 뒤, 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하면서 허벅지와 수평이 될 때까지 앉았다 일어선다. 무릎이 발끝 앞으로 튀어나오거나, 엉덩이가 무릎보다 아래로 내려가면 무릎관절이 손상될 수 있다.
런지(lunge)는 발을 엉덩이 너비로 벌린 뒤 한발을 앞으로 딛어 무릎을 구부렸다 다시 일어선다. 한쪽 무릎을 90도까지 굽히는 과정에서 다른쪽 무릎이 바닥에 닿지 않아야 한다. 동작이 익숙해진 뒤 양 손에 아령을 들면 효과가 배가된다.
운동 전후 스트레칭은 부상 위험을 줄이는 비결이다. 운동 전 몸이 예열되면 운동효과가 극대화되고 운동 후 통증을 감소시킨다. 운동 중엔 땀이 많이 나는 만큼 손이 미끄러워 기구를 놓치지 않도록 운동용 장갑을 준비하고, 허리를 비롯한 각종 관절을 보호할 수 있는 리프팅 벨트나 보호대를 착용하는 것도 좋은 방법이다.
홍 원장은 “외형의 아름다움을 위해 과도하게 체지방률을 낮추거나 근육을 키우기보다는 신체 특성을 고려해야 부상 없이 웨이트트레이닝을 즐길 수 있다”며 “기초체력검사 등으로 체력 수준을 평가해 적합한 운동프로그램이 무엇인지, 1주일에 몇 회 정도 운동해야 하는지, 운동 강도와 반복횟수는 어떻게 설정해야 하는지, 세트와 세트 사이엔 얼마나 휴식이 필요한지 파악해두는 게 좋다”고 조언했다.
중장년층은 20대보다 근력·근지구력·근육량 등이 지속적으로 감소하므로 같은 강도와 횟수로 운동해도 근력향상 효과가 적다는 점을 인식해야 한다. 젊었던 옛 시절 생각에 섣불리 운동기구 중량을 늘리거나 운동강도를 높였다가는 ‘꽃중년’은커녕 장기간 병원 신세를 질 수 있다. 근력운동과 병행하는 유산소운동은 일반 보도블럭을 뛸 경우 하지에 충격이 가해질 수 있어 자전거타기와 수영 등으로 대체하도록 한다. 60대 이상은 웨이트장비 사용을 가급적 자제하고 체중을 이용한 저강도 근력운동에 집중하는 게 비람직하다.
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