수면의 건강학, 척추관협착증 ‘태아 자세’ 적합
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박정환 기자
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등록 2017-01-23 17:16:20
- 수정 2020-09-13 16:41:22
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- 허리디스크 환자, 똑바로 누워 무릎 살짝 굽혀야 … 강직성척추염, 하루 15분 엎드리면 증상 완화
가장 올바른 수면자세는 등을 침대 매트리스에 대고 천장을 보고 똑바로 눕는 것이다. 심리학적으로 고집 있고 권위적이며 융통성이 부족한 성격인 사람이 이 자세로 자는 경우가 많다고 한다.
똑바로 누워 자면 체중이 특정한 곳에 쏠리지 않고 골고루 분포돼 척추정렬이 바르게 유지되고 추간판이 받는 압력이 줄어든다. 근육이완을 도와 피로 개선에도 효과적이다.
요추간판수핵탈출증(허리디스크) 환자는 이 자세에서 무릎을 살짝 구부려주면 척추가 자연스러운 S자를 유지해 디스크 압력이 줄고 통증이 개선된다. 무릎을 굽히는 게 불편하면 무릎 밑에 베개를 받쳐주는 것도 도움된다.
허리디스크는 척추뼈끼리 부딪히는 것을 막는 추간판이 노화로 파열·돌출돼 신경을 압박, 허리통증을 유발한다. 누운 자세에서 허리와 다리를 쭉 쭉면 디스크가 받는 압력이 커져 통증이 심해진다.
특별한 이유 없이 척추에 염증이 생기고 허리와 척추가 뻣뻣해지는 강직성척추염도 똑바로 누운 자세로 자는 게 좋다. 침대 매트리스가 부드러우면 등과 목의 변형이 가속화될 수 있어 되도록 딱딱한 제품을 사용한다. 예외적으로 배를 아래로 깔고 엎드려 누운 자세가 증상 완화에 도움된다. 정재현 고려대 구로병원 류마티스내과 교수는 “강직성척추염 환자는 하루에 15~30분간 엎드려 있으면 상체와 고관절이 앞쪽으로 휘어 굳어지는 증상을 완화할 수 있다”고 설명했다.
똑바로 누운 자세는 천식, 코골이, 수면무호흡증을 앓고 있는 사람에겐 좋지 않다. 턱관절과 혀의 근육이 이완돼 목구멍이 좁아지면서 코고는 강도가 세지기 때문이다. 목 주변에 지방이 많으면 코골이가 발생할 확률이 높아지므로 우선 체중을 감량하는 게 좋다. 살이 빠질 때까지는 똑바로 누워 자는 것보다 옆으로 눕는 게 수면의 질을 높일 수 있다.
10명 중 5명꼴로 가장 많은 사람이 해당되는 옆으로 누워 자는 습관은 ‘태아 자세’로도 불린다. 인간은 태아기에 자궁 안에서 몸을 동그랗게 말은 자세를 유지하므로 성인이 된 뒤에도 가장 자연스러운 수면 자세라는 주장도 나온다. 알츠하이머병과 연관되는 플라크의 축적을 예방하고 뇌 건강에 도움된다는 연구결과도 보고됐다. 겉으로는 강한 척 하지만 속으론 연약한 기질을 가진 사람이 이런 수면 자세를 취할 때가 많다.
척추관협착증, 척추전방전위증 환자는 옆으로 누운 상태에서 한쪽 팔 위에 베개나 쿠션을 괴고 양 다리 사이 무릎 부근에 베개나 쿠션을 끼고 자는 게 좋다.
척추관협착증은 신경이 지나가는 통로인 척추 중앙의 척추관과 추간공 같은 신경통로가 좁아지면서 허리통증을 유발하는 질환이다. 척추전방전위증은 위쪽 척추뼈가 아래 척추뼈보다 배 쪽으로 밀려가 통증과 다리저림을 일으킨다. 김하늘 자생한방병원 원장은 “이들 질환은 똑바로 누워 허리를 펴고 자면 뼈가 더 어긋나 다리가 저리거나 근육에 경련이 나타날 수 있다”며 “옆으로 누워 허리를 약간 구부리면 척추관이 넓어져 통증과 저림 증상이 나아진다”고 설명했다.
임신 중인 사람도 옆으로 누운 자세가 적합하다. 임산부가 정자세로 누우면 내장기관이 눌려 가쁜 호흡을 내쉬게 되고 혈액순환에 문제가 생긴다.
이밖에 왼쪽으로 눕는 수면 자세는 위에서 식도로 역류하는 위산의 양을 줄여 역류성식도염이나 만성 속쓰림 증상을 개선하는 데 도움된다. 특이한 점은 해외연구 결과 옆으로 누우면 악몽을 꿀 확률이 높게 나타났다는 점이다. 더욱이 왼쪽으로 자는 사람은 악몽이 꿀 확률이 40.9%로 오른쪽으로 자는 사람(14.6%)보다 3배 가까이 높았다. 수면 자세에 따른 뇌의 구조적 변화가 원인인 것으로 추측되지만 정확한 원인은 밝혀지지 않았다.
반대로 고혈압 환자는 오른쪽으로 누워 잘 때 편안함을 느낀다. 심장은 약간 왼쪽으로 치우쳐 있어 오른쪽으로 누우면 흉강에 여분의 공간이 생겨 혈압과 심장박동이 낮아지기 때문이다.
단 옆으로 누워 자는 습관이 장기간 지속되면 등·허리가 만성적으로 휘어 요통이 오히려 심해질 수 있다. 또 아래쪽에 깔린 팔의 혈류흐름과 신경기능이 차단돼 팔이 저려 뒤척거리게 되고 숙면을 취하기 어려워진다.
경추간판수핵탈출증(목디스크) 환자는 베개 높이를 6~8㎝에 맞춰 목뼈가 C자형 커브를 유지하도록 해야 한다. 너무 높은 베개는 등 뒷 부분과 어깨 근육에 부담을 주고, 반대로 지나치게 낮은 베개는 목의 곡선을 유지하지 못해 목통증을 초래할 수 있다. 적당히 탄력 있는 제품을 고르고 뒷목 닿는 부분이 조금 높고 머리 중앙 닿는 곳은 살짝 낮아지는 게 바람직하다.
엎드려 자는 것은 최악의 습관이다. 김하늘 원장은 “이 자세는 엉덩이와 등뼈가 위로 향하면서 허리는 들어가 척추 곡선이 지나치게 휘어지고 허리에 가해지는 압력이 커진다”며 “보통 옆으로 목을 돌리고 자기 때문에 심할 경우 목 부위 인대가 손상되거나 척추가 틀어지고 목·허리·어깨 통증이 동시다발적으로 발생할 수 있다”고 조언했다.
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