- 원푸드다이어트 등 골밀도 감소 직결 … 젊은 여성 슬개골 위험, 중년층 유산소운동 주의
군살 없는 탄탄한 몸매에 대한 동경은 나이와 성별을 가리지 않는다. 꼭 몸짱이 아니더라도 적당한 운동과 식이로 체중을 조절하는 것은 비만 등 성인병을 예방하는 데 도움되지만 지나치게 외형만 신경쓰다 보면 속이 부실해질 수 있다. 뼈도 급격한 다이어트에 의한 피해를 많이 받는다.
관절의 퇴행성 변화와 호르몬 분비 감소로 골밀도가 낮아진 중장년층은 과도한 다이어트로 골감소증이나 골다공증이 올 수 있다. 젊은 여성도 안심은 금물이다. 원푸드 다이어트, 1일1식 등으로 식이를 지나치게 제한하면 평균보다 일찍 뼈 건강이 악화되기 쉽다.
하기용 가톨릭대 서울성모병원 정형외과 교수는 “단기간 체중 감량을 위해 굶거나 영양을 분균형하게 섭취하면 칼슘, 비타민, 철분 등 영양소 결핍을 초래한다”며 “뼈 형성에 필수적인 칼슘의 부족은 뼈 조직을 약화시켜 골밀도를 떨어뜨리고 골다공증과 각종 척추·관절 질환의 위험을 높인다”고 설명했다.
뼈 건강과 직접 관련되는 요소는 골밀도다. 골밀도는 20~30대 때 최대로 높아졌다가 이후부터 차츰 감소한다. 젊을 때 골밀도를 최대로 높여두지 않으면 나이가 먹은 뒤 골다공증에 노출될 위험이 높아진다.
골밀도가 떨어지면 작은 충격에도 심한 통증을 느끼게 되고 골다공증, 요통, 어깨충돌증후군, 회전근개파열, 무릎슬개골 골관절염, 연골연화증 등 각종 척추관절 질환에 노출되기 쉽다.
낮은 골밀도로 나타나는 대표 질환은 골다공증이다. 이 질환은 골밀도가 낮아지면서 뼈가 약해지는 것으로 드러나는 증상이 별로 없어 뼈가 골절된 뒤에야 진단되는 경우가 많다. 일단 발병하면 단단하던 뼈가 푸석푸석하게 변해 약간의 충격만 받아도 쉽게 골절된다. 요즘처럼 기온이 떨어지는 계절엔 움직임이 둔해지고 근육이 긴장하면서 척추관절의 유연성이 떨어져 골절 발생위험이 높다.
골절이 흔히 발생하는 부위는 손목, 척추, 대퇴골이다. 갑자기 등 쪽에 통증을 호소하거나 키가 줄어든다면 척추골절 가능성을 고려해야 한다. 하 교수는 “골다공증에 의한 골절은 일반 골절에 비해 재골절 위험이 2~10배 높고 지속적인 후유증에 시달릴 수 있어 가볍게 여기면 안된다”며 “다이어트할 때 식이조절에만 의존하지 말고 골량과 근육량을 늘릴 수 있는 유산소운동을 함께 해야 한다”고 조언했다.
20~30대 젊은 여성은 운동시간 부족 등 이유로 무작정 굶어서 빼거나 한 가지 음식만 먹는 다이어트를 시도하는 경우가 많다. 원푸드 다이어트는 과일 등 한 가지 음식만 먹으며 체중을 감량한다. 단기간에 체중을 줄이는 데 일정 부분 도움될 수 있지만 단백질·칼슘 등 필수 영양소 부족, 근육 및 수분 소실을 초래해 대사작용을 망가뜨린다. 이러면 뼈가 약해질 뿐만 아니라 조금만 먹어도 살이 찌기 쉬운 체질로 바뀌어 요요현상을 초래할 수 있다. 하루에 한 끼만 먹는 1일1식도 비슷한 부작용을 유발한다.
체내에 충분한 영양소가 공급되지 않으면 뼈의 노화를 가속화된다. 2009년 전국 8개 대학병원이 골다공증이 없는 여성 2228명을 대상으로 골밀도를 측정한 결과 20대 1.135g/㎠, 30대 1.176g/㎠, 40대 1.147g/㎠로 나타났다. 골밀도가 가장 높아야 할 20대가 40대보다 낮은 원인은 과도한 다이어트에서 찾을 수 있다.
골밀도가 낮은 상태에서 무릎에 무리가 많이 가는 운동을 갑자기 시작하면 슬개골 안쪽 연골 표면과 내부가 약해져 슬개골 연골연화증이 발생할 수 있다. 앉았다 일어날 때 무릎 앞쪽에 통증이 느껴지거나, 계단을 오르내리기 힘들거나, 오래 서 있으면 무릎이 시리면 다이어트와 운동을 중단하고 진료를 받아보는 게 좋다.
중년 여성은 오랜 가사노동과 폐경기 이후 여성호르몬 감소로 골밀도가 낮아지면서 뼈와 관절이 약해진 상태다. 여기에 무리한 다이어트까지 겹칠 경우 골밀도가 급격히 낮아진다. 뼈와 관절에 무리를 줄 수 있는 달리기나 줄넘기 등 격한 운동은 적절하지 않다. 또 지나친 유산소운동은 땀과 함께 칼슘 배출을 촉진해 뼈 강도를 약화시킬 수 있다. 관절 무리를 최소화하면서 운동효과를 높일 수 있는 빠르게 걷기, 자전거 타기, 스트레칭 위주로 운동하는 게 좋다.
골다공증을 예방하려면 건강을 해칠 정도의 무리한 다이어트를 삼가고 단백질, 칼슘, 비타민D를 균형 있게 섭취해야 한다. 우유와 뼈째 먹는 생선, 푸른잎 채소, 다시마 등은 칼슘이 풍부하다. 칼슘은 하루 1000~1500㎎, 비타민D는 400IU가 권장섭취량이다. 금연과 금주도 중요하다. 담배를 피우면 골다공증에 걸릴 위험이 3배 높아지고, 폐경이 2~3년 빨라지는 것으로 보고되고 있다.
하 교수는 “한 번 감소한 골밀도는 다시 높이는 게 어려워 과도한 다이어트로 골손실을 초래하는 일이 없도록 해야 한다”며 “칼슘을 충분히 섭취하고 무조건 굶는 다이어트보다는 유산소운동을 바탕으로 체중을 감량해야 평생 건강에 도움된다”고 말했다.
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