오랜 시간 운전을 하거나 의자에 앉아 있다가 기지개를 펴고 몸을 비틀면 몸이 시원해지는 느낌을 받는다. 하루에도 수없이 하는 이 동작은 생활 속 스트레칭으로 긴장된 몸을 부드럽게 이완시켜주고, 신진대사를 활성화시켜 혈액의 흐름을 원활하게 해주는 유용한 건강법이다.

스트레칭, 근육·혈관·신경 사이 공간 늘려 신진대사 촉진하는 게 핵심

근육 스트레칭은 관절, 근육, 건, 인대 등을 늘려주고 긴장된 근육을 풀어주는 작용을 한다. 이와 함께 관절의 가동범위를 증가시키고, 유연성을 향상시키며, 운동 중 상해를 예방한다. 스트레칭은 요가 필라테스 등과 함께 근육 및 관절의 유연성과 탄력을 높여준다. 이를 통해 근육·혈관·신경 사이의 공간이 넓어져 신진대사가 촉진되는 효과를 기대할 수 있다. 경직된 몸을 풀면 정신이 맑아지고 체형은 균형을 잡아가게 된다. 운동량이 적어보여도 수련법을 정확히 익혀 규칙적으로 실시하면 유산소운동 못지 않게 심폐능력 및 근력도 강화된다.

노화·식곤증·치매·고혈압·당뇨병·스트레스·피로 완화에 그만

직장인이 점심식사 후 식곤증으로 연신 하품을 하며 나른함을 느끼는 이유는 운동량이 부족하거나 근육의 유연성과 탄력이 떨어져 체내 노폐물이 원활하게 배출되지 않은 탓이 크다. 이런 경우 스트레칭을 하면 신진대사 촉진과 피로회복에 큰 도움이 된다.

평소에 스트레칭을 생활화하면 노화를 억제할 수 있다. 유연성이 떨어지는 이유는 근육 내 칼슘침착과 결합조직의 수분손실이 가장 큰 원인인데 노화로 유연성이 떨어진 경우 스트레칭으로 유연성을 기르면 칼슘침착과 수분손실을 최소화할 수 있다. 운동 중 부상을 예방하기 위해 10~15분간 준비운동으로 스트레칭을 하면 신체의 유연성을 증강시키는 동시에 인대와 근육을 보호할 수 있다.

스트레칭은 신체적인 기능향상뿐만 아니라 뇌의 자율신경기능과 호르몬을 조절해 몸의 신진대사와 뇌 활동을 촉진시킨다. 뇌에 많은 산소가 공급되면 집중력이 높아지고 긴장감이 해소돼 심신안정에 도움이 된다. 또 스트레스와 피로를 해소하는데 효과가 있어 중장년기와 노년기에 꾸준히 스트레칭을 하면 숙면과 치매예방에 도움이 된다.

스트레칭은 당뇨병, 고혈압과 같은 만성질환을 예방하고 관리할 수 있다. 근육은 운동을 할 때 혈액 속에 있는 포도당을 에너지원으로 사용한다. 당뇨병 환자가 스트레칭을 주기적으로 실시한다면 혈당을 낮출 수 있어 당뇨병 관리에도 효과적이다. 혈당조절이 잘 안되던 당뇨병 환자가 운동을 하면 혈당이 정상화될 수 있고, 혈당조절 중인 환자의 인슐린이나 약의 사용량을 줄일 수 있다. 실제로 당뇨병 환자 중에서는 약물치료없이 운동과 식사요법만으로 혈당을 조절하는 경우도 있다.

고혈압 환자도 스트레칭을 꾸준히 하면 땀과 염분이 배출돼 몸의 염도가 낮아지고, 혈압이 낮아지는 등 치료에 많은 도움이 된다. 스트레칭은 심장과 혈관을 튼튼하게 해 작은 혈관의 혈액순환을 원활하게 하고 심장이 박동하는 힘을 키워준다. 식이요법과 운동을 병행하면 혈관에 찌꺼기를 만드는 나쁜 콜레스테롤을 낮출 수 있고, 혈압을 안정시킬 수 있다.
운동요법이 혈압을 낮추는 효과는 최대 3일까지만 지속되고, 꾸준히 한다면 3주부터는 수축기 혈압이, 5주부터는 이완기 혈압이 떨어진다. 하지만 자칫 무리할 경우에는 부작용이 따르기 때문에 평소 질환이 있다면 전문의와 상담을 통해 운동계획을 세워야 한다.

당뇨병 환자의 경우 혈당이 300㎎/㎗ 이상으로 심각하게 높은 상태에서 운동을 하면 몸은 많은 당을 분비해 혈당을 올리게 된다. 따라서 운동을 시작하거나 마칠 때는 혈당측정을 통해 반드시 자신의 상태를 먼저 파악해야 한다.
인슐린 치료를 받는 환자는 저혈당을 주의해야 한다. 식사 후에 바로 운동을 시작하면 음식물의 소화와 흡수가 잘 안 돼 오랜 시간 저혈당이 나타날 우려가 있고, 새벽운동의 경우에도 공복상태에서 하기 때문에 저혈당이 발생할 수 있다. 인슐린 치료를 받는다면 가급적 식후 30~60분이 지난 뒤에 운동을 하는 게 좋다.

인체는 체중의 51%를 차지하는 761개의 근육이 빈틈없이 감싸고 있으며 이 중 541개의 근육이 몸을 움직이는데 사용된다.스트레칭의 궁극적 효과는 사용되는 근육의 길이를 늘여주고 뻣뻣해진 관절을 풀어주며 조직 사이의 공간을 넓혀히는 것이다. 스트레칭은 기지개를 켤 때처럼 근육과 관절을 최대한 펴고 10∼15초 정도 머무른 후에 다시 천천히 되돌리는 게 기본 원리다. 스트레칭은 최소 2~3일에 한 번씩 해야 효과가 있다. 장기간 근육과 관절을 움직이지 않으면 관절(특히 허리나 하체)이 굳고 운동범위가 제한되므로 조심해서 꾸준히 시행해야 한다.

스트레칭을 포함한 모든 운동은 이른 아침 몸이 경직돼 있을 때 실시하면 자칫 긴장된 근육을 놀라게 해 부상을 초래할 수 있다. 따라서 가급적 몸이 많이 풀려있는 저녁시간을 이용하는 게 가장 무난하다. 과도한 운동은 다음날 피로를 유발할 수 있기 때문에 취침하기 3~4시간 전에 운동을 마쳐야 생체리듬을 유지할 수 있다.
스스로의 움직임으로 회복되지 않을 경우 병원에서 온열·물리치료를 받으며 스트레칭을 시도해야 한다. 반동이나 갑작스러운 동작은 근육을 손상시킬 수 있으므로 부드럽고 천천히 실시한다.

스트레칭 할 때의 호흡은 천천히 리듬에 맞춰 조절해야 한다. 스트레칭을 하면서 숨 쉬는 것을 억제하면 안 되고, 평소대로 자연스럽게 호흡해야 한다. 근육이완 시에는 자연스럽게 호흡을 뱉고, 동작을 유지할 때는 편하게 호흡한다.
스트레칭은 심장에서 가까운 곳부터 시작하는 게 좋다. 일반적으로 손, 가슴부위, 등, 목, 요추부 근육, 대퇴부 근육, 복근근육, 아킬레스건, 족관절 순으로 실시한다.

조기호 서울특별시 북부병원 재활의학과 과장은 “스트레칭은 노화예방부터 만성질환의 예방 및 관리에 큰 도움을 줄 수 있지만 과도한 스트레칭은 근육이 충분히 수축할 수 없어 운동의 효율이 떨어지거나 부상을 입을 수도 있다”며 “한 자세로 오랜 시간 멈춰있는 동작은 근육이 제 기능을 다하기 못하게 돼 역효과를 낼 수 있다”고 지적했다.