남성 성인의 비만율이 1998년 25.1%에서 2007년 36.2%로 높아졌고, 고혈압 유병률도 성인 남녀 모두 지속적인 증가세를 보이고 있어 식생활 개선 등이 요구된다. 국내 성인의 만성질환 유병률이 증가하는 가운데 골고루 먹는 식사습관만으로도 비만이나 고혈압 등 성인병 예방에 도움을 줄 수 있다. 식품의약품안전청은 외식이 잦은 직장인 등 청장년층을 대상으로 이같은 내용이 담긴 ‘건강생활을 위한 영양, 식생활 실천가이드’를 제공한다고 1일 밝혔다.  

 

외식시 과식하는 경우가 많아 한 끼 식사가 적정 열량을 넘지 않도록 주의해야 한다. 외식 메뉴 대부분은 열량이 높아 한꺼번에 많이 주문하지 말고 부족하면 추가로 주문하는 습관을 길러야 한다. 뷔페 요리의 경우 먹을 만큼만 덜어먹고 많이 먹기 위해 끼니를 거르는 행동은 하지 말아야 한다. 고열량 음식은 자제하고 균형잡힌 영양소를 섭취하도록 선택하는 게 바람직하다. 

한식은 다양한 영양이 골고루 잘 갖춰져 있다. 채소 위주로 생선구이, 편육 등 기름이 적은 메뉴를 선택하는 게 좋다. 양식은 열량이 낮은 채소스프와 샐러드 소스를 선택하고 빵은 가급적 버터나 잼을 바르지 않고 먹는 게 좋다. 일식은 열량 높은 튀김류는 피하고, 초밥을 먹는 경우엔 밥의 양이 많지 않도록 주의하고, 채소반찬과 곁들여 먹도록 한다. 중국식은 열량을 줄일 수 있는 우동이나 짬뽕과 같이 채소건더기가 풍부한 음식을 선택하고, 열량이 많은 소스는 적게 넣도록 한다. 비슷한 음식이라도 조리법이나 재료에 따라 열량 차이가 많이 나기 때문에 고열량식을 피하려면 대체음식을 선택하는 게 좋다. 

술에 함유된 알코올은 1g당 7㎉의 열량을 내 술을 많이 마시면 열량 섭취가 증가하고 다른 영양소 소화 및 흡수를 방해한다. 아울러 위·간질환 등 건강상 문제를 일으키기 때문에 과음하지 않는 건강 음주습관을 길러야 한다. 

술을 마실 때는 빈속에 마시지 말고 안주와 곁들여 조금씩 천천히 마신다. 술 마신 다음날은 두통이나 혈당저하를 막기 위해 꿀물, 식혜, 배즙 등을 먹는 게 좋다.
적당량의 카페인은 섭취는 피로회복에 도움을 주지만 과도한 카페인 섭취는 불면증·불안감·심박수 증가·위산과다 등 건강상 문제를 일으키기 때문에 성인 하루 권장량인 400㎎을 넘지 않도록 한다. 

카페인은 커피·녹차·초콜릿 등 다양한 식품에 함유돼 있고 최근 소비가 늘고 있는 에너지음료는 고카페인(평균 63㎎)을 함유하고 있어 주의해야 한다. 2013년부터 0.15㎎/㎖의 고카페인 함유 액상제품은 카페인 함량을 의무적으로 표시해야 하기 때문에 카페인 함량을 확인 후 구입한다. 디카페인 커피를 마시거나, 홍차나 녹차의 티백을 낮은 온도에서 짧게 우려내야 카페인이 줄어든다. 

비만을 예방하려면 열량을 제한해 섭취해야 하고 △지나친 당질 섭취 자제 △적정량의 단백질 섭취 △비타민 및 무기질 보충 △음주량 제한 등 건전한 식사습관을 유지해야 한다. 고혈압을 예방하기 위해 나트륨 섭취를 줄여 싱겁게 먹는 게 가장 좋다. 육류에 많은 콜레스테롤 및 포화지방은 줄이고 식물성 기름이나 생선에 많은 불포화지방산은 늘려 섭취토록 한다. 해조류·채소·과일·콩에 풍부한 식이섬유와 칼륨을 충분히 섭취해야 한다. 고지혈증을 앓고 있는 경우 동맥경화 유발 가능성이 높아질 수 있기 때문에 고열량·고지방·고콜레스테롤 음식을 자제해야 한다.