‘직장인증후군’이란 말이 나올 정도로 국내에는 유독 아픈 직장인이 많다. 목, 허리 등 척추질환을 앓고 있는 직장인도 상당수다. 한 취업포털사이트의 설문조사에 따르면 10명 중 4명 정도는 거북목증후군(38.5%)을 앓고 있으며 3명가량은 요추간판탈출증(허리디스크) 등 허리질환(27.6%)을 앓고 있다고 답했다.

목·허리디스크 등과 같은 척추질환은 퇴행성질환으로 분류된다. 보통 나이가 들면서 노화로 인해 퇴행성 변화가 생기지만 잘못된 자세나 생활습관 등으로 퇴행시기가 앞당겨 질 수 있다. 건강보험심사평가원의 자료에 따르면 지난해 허리디스크로 병원을 찾은 환자들 중 절반 이상(53.1%)이 30~50대인 게 이를 대변한다.

퇴행성 척추질환에 가장 치명적인 게 바로 잘못된 자세를 장시간 유지하는 습관이다. 목과 허리 등에 지속적인 부담이 가해져 퇴행의 시기가 빨라질 수 있다.  보건복지부 척추전문 인천나누리병원 박수용 척추센터 진료부장은 “디스크는 10대부터 퇴행이 진행돼 젊은 나이에도 안심할 수 없다”며 “평소 올바른 습관을 유지하면 척추질환 예방에 도움된다”고 말했다.

세우고 높여라

사무직 직장인들은 업무 특성상 앉아서 컴퓨터를 이용한다. 따라서 모니터의 높이와 앉아 있는 자세가 중요하다. 컴퓨터 모니터가 눈높이보다 낮거나 너무 멀리 떨어져 있다면 습관적으로 목을 앞으로 빼게 된다. 이런 상태가 지속되면 거북목이 될 수 있다. 모니터 거리는 자신의 눈과 50㎝ 정도 떨어진 간격을 유지하도록 한다. 또 모니터 높이는 받침대나 두꺼운 책 등을 이용해 자신의 눈높이보다 약간 높도록 조정한다. 의자에 앉을 때 엉덩이를 의자 끝에 걸치고 앉는 습관은 등과 허리가 자연스럽게 굽어 좋지 않다. 허리는 의자 등받이에 붙이고, 등과 가슴은 일자로 편 자세를 유지해야 한다.

틈틈이 쉬고 걸어라

업무 중 1시간 마다 휴식을 취하는 게 좋다. 바른 자세를 장시간 유지하는 게 어렵고 자연스럽게 자세가 흐트러지기 때문이다. 휴식을 취할 때땐 스트레칭으로 굳어있는 근육을 풀어줘야 한다.
스트레칭은 거창하게 할 필요 없다. 앉아 있는 자세에서 머리 뒤에 깍지를 끼고 팔꿈치를 펴주거나 목을 양옆 또는 위·아래로 지긋이 눌러주는 것만으로 충분하다. 의자를 잡고 상체를 천천히 회전시키는 운동은 허리근육을 풀어주는 데 좋다.

걷기운동은 간편하면서 척추 건강 유지에 효과적이다. 점심시간을 활용해 20~30분만 걸어도 효과적이다. 걸을 때 가슴을 활짝 펴는 느낌으로 어깨를 뒤로 당기고, 시선은 정면을 보고 걷는다.

줄이고 끊어라

만병의 근원 비만은 척추건강에도 악영향을 끼친다. 복부비만인 사람은 체중이 앞으로 쏠려 척추에 지속적인 부담이 가해지고 바른 자세를 유지하기 어렵다. 잦은 술자리는 복부비만의 지름길이다.

흡연도 척추건강에 좋지 않다. 박수용 진료부장은 “담배의 니코틴 성분이 말초혈관을 수축시켜 디스크로 공급되는 영양분과 대사물 이동을 방해하면 디스크 퇴행이 빨라지고 허리 주변부 근력 약화와 지구력 감소가 동반될 수 있다”며 “평소 허리통증이 있거나 치료를 받았다면 금연은 필수”라고 조언했다.