척추질환·고혈압에 좋은 수중운동 … 골다공증엔 부적합
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박정환 기자
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등록 2017-08-11 17:20:09
- 수정 2020-09-13 16:06:24
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- 하중 최대 90% 감소, 척추·무릎 부담↓ … ‘아쿠아점프’ 시간당 800㎉ 소모
물 속에서는 중력의 반대 방향으로 작용하는 부력이 작용한다. 백남종 분당서울대병원 재활의학과 교수는 “물이 허벅지까지 차면 무릎에 가해지는 하중이 실제 체중의 35% 수준으로 줄어든다”며 “만약 물이 가슴까지 찼다면 하중이 75%, 목까지 차면 최대 90% 감소하므로 척추나 무릎관절 질환을 앓고 있는 사람에게 효과적”이라고 설명했다.
또 수중운동을 할 땐 수압으로 혈액순환이 원활해져 심박수가 감소한다. 덕분에 지상에서 하는 운동보다 숨은 덜 차고 더 오래 몸을 움직일 수 있다. 특히 부력, 수압, 저항까지 받아 운동효과가 3~5배 향상된다.
지난해 미국에서 발표된 한 연구에서 수중운동교실을 이용한 근골격계질환 환자 3280명 중 65%에서 통증이 완화됐고, 78%는 수중운동이 건강관리에 도움되는 것을 느꼈다고 답변했다.
수중운동의 기본이 되는 물속 걷기는 육상에서 걸을 때보다 무릎을 많이 굽히고 위로 높이 올리면서 앞으로 내뻗는다. 팔꿈치는 가능한 직각으로 굽히고 앞뒤로 힘차게 흔든다. 발바닥을 바닥에 정확하게 딛어야 부상을 방지하고 제대로 된 운동효과를 볼 수 있다. 물속에서 둥둥 떠서 밭끝으로만 걷는 것은 올바른 방법이 아니다. 보폭을 크게 할수록 유연성을 기르는 데 효과적이다.
수중운동의 효과가 알려지면서 걷기 외에 기구를 활용하는 방법도 늘고 있다. 2010년 이탈리아에서 처음 시작된 ‘아쿠아폴(Aquapole)’은 1~2m의 얕은 수심에서 수영장 바닥에 고정된 스테인레스 폴대를 잡고 춤을 추는 운동이다. 쑥쓰러움 탓에 기존 폴댄스를 배우기 망설였던 사람도 물 속에선 주위 시선을 의식하지 않고 마음껏 몸을 움직일 수 있다.
부력의 도움으로 지상 폴댄스보다 동작이 쉽다. 물 속 폴대를 붙잡고 버티는 간단한 동작부터 격렬한 댄스동작까지 소화하면 팔과 어깨근력을 강화하고 허리 유연성을 기르는 데 도움된다.
‘방방’으로 불리는 트램펄린(trampolin)도 효과적인 수중 운동기구다. ‘아쿠아점프’는 물 속에 설치된 트램펄린 위에서 점프하면서 음악에 맞춰 다양한 동작을 취한다. 한 시간당 운동량이 800㎉에 달하고 혈액순환에 좋아 중년층에게 인기다.
점프하면서 허리와 무릎을 비틀어주면 복부, 허벅지, 엉덩이, 골반 등에 고른 자극이 가해진다. 물 속이라 점프 동작을 반복해도 무릎관절에 가해지는 충격이 덜해 부상 걱정 없이 하체근력과 척추의 속근육을 기를 수 있다. 무릎통증과 요통 개선, 성장기 아이의 소아비만 예방 및 성장판 자극에 도움된다.
물 속에서 달리는 자전거, 일명 ‘아쿠아바이크’는 약 3년 전부터 국내에 도입돼 인기를 얻고 있다. 축구선수 크리스티아누 호날두와 클로에 카다시안 등 해외스타들이 이용하며 유명해진 이 운동은 130㎝ 깊이의 물 속에서 자전거페달을 밟으며 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 전신을 단련한다. 물의 저항을 이용하므로 30분만 운동하더라도 지상에서 2시간 동안 자전거를 탄 것과 같은 칼로리가 소모된다.
이들 수중운동은 또 호흡근육을 강화해 폐질환 등 호흡기질환 환자에게 좋다. 호흡근은 숨을 쉴 때 사용하는 근육으로 횡경막과 늑간근육이 대표적이다. 물 속에서 숨을 쉬면 수압에 의해 심호흡을 하게 되고, 이 과정에서 호흡근 사용량이 증가해 단련되는 효과를 볼 수 있다. 지속적인 수중운동은 호흡기질환이나 폐질환을 앓아 호흡 능력이 저하된 사람에게 효과적이다. 격렬한 운동보다는 수중걷기 같은 저강도 운동이 적합하다.
대부분의 수중운동은 물에 전신을 70%만 담그면 운동효과를 볼 수 있다. 단 심장이 좋지 않은 사람은 가슴보다 얕은 물에서 운동하는 게 바람직하다 좋다. 너무 차가운 물도 피해야 한다. 찬물 속에 오래 있으면 인체가 몸을 데우는 과정에서 혈액순환이 빨라지는데 여기에 운동까지 하면 심장에 과부하가 걸리기 쉽다.
고혈압 환자는 수압이 심장에 무리를 줄 수 있다고 생각하기 쉬운데 저강도로 꾸준히 수중운동을 하면 혈관이 이완되고 혈압을 낮추는 효과를 볼 수 있다. 단 물 속에서 격렬하게 움직이거나 숨을 오래 참는 행동은 삼간다.
초기 골다공증 환자는 수중운동을 피하는 게 좋다. 원래 관절은 적당한 체중 부하를 받아야 골량이 늘어난다. 이로 인해 초기 골다공증 환자는 부력을 이용하는 수중운동보다 중력을 이용하는 저강도 지상운동이 좋다. 심한 골다공증 환자에게 수중운동이 유리하다.
백남종 교수는 “심장병, 골다공증, 고혈압 같은 지병이 있는 사람은 전문의와 상담해 적합한 수중운동 방법과 강도를 설정해야 한다”며 “수중운동 후 갑자기 물밖에 나오면 갑작스러운 중력에 의해 허리와 무릎이 불안정해지거나, 어지럼증을 느껴 넘어질 수 있어 운동 전후 스트레칭을 통해 근육과 관절을 풀어주는 게 좋다”고 조언했다. 수중운동은 매주 3~5번, 하루에 한 시간씩 실시하고, 운동 후 2시간이 지나도 관절통이 사라지지 않는다면 운동량을 줄여야 한다.
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