1주일치 식단을 준비한 ‘다이어트용 밀프렙’의 정석. 출처 Health and Fitness 트위터

직장인 이 모씨(26·여)의 주말은 싱싱한 채소와 고기 등을 구입하는 것으로 시작된다. 장을 본 후엔 적어도 반나절을 부엌에서 보낸다. 월요일부터 금요일까지 회사에서 먹을 점심·저녁 식사를 만들기 위해서다. 장을 본 뒤 채소는 볶거나 데치고, 고기는 손질해 밀폐용기에 한끼에 먹을 양을 나눠 담는다. 샐러드를 만들기 위한 채소는 조그만 지퍼백에 담아서 보관한다.

그는 직장생활을 시작한 지 반년 만에 체중이 불어났다. 평소 디저트·커피 타임이 잦고, 거의 매일 야근하느라 운동에 투자할 시간을 내지 못하다보니 조금씩 살이 오르다 감당할 수 없는 지경에 이르렀다. 혼자 사는 탓에 퇴근 후 식사준비가 귀찮아 배달음식을 자주 시켜먹은 것도 한몫 했다. ‘살이 찌면 어떡하지’하는 강박감에 시달리다 식이조절을 결심했다. 마침 여성 비율이 높은 직장이라 다이어트를 목적으로 점심 도시락을 싸오는 사람을 규합할 수 있었다.

자취생활을 하는 이씨는 매일 피곤한 몸을 이끌고 도시락을 쌀 자신은 없었다. 그러던 중 발견한 게 ‘밀프렙’(meal preparation)이다. 말 그대로 한 주의 식사를 준비하는 것이다. 주로 보디빌더 등 몸매관리에 신경쓰거나, 평소 바쁜 생활에서 엉망인 식습관을 되돌리고 싶지만 바쁜 사람들이 선호한다. 단순히 1주일치 도시락을 싸는 것으로 느껴질 수 있지만 하루만 투자하면 바쁜 생활에서 적잖은 시간과 식비를 절약할 수 있는 게 장점이다. 무엇보다도 ‘규칙적인 식사’가 가능해 건강을 챙기는 데 도움이 된다.

이 씨는 “혼자 사는데다 대부분 직장에서 시간을 보내다보니 스스로 요리해서 집밥을 챙겨먹기 어려워 배달음식을 자주 찾게 된다”며 “매주 한번 날을 잡아 일주일치 식사를 준비하다보니 ‘배고픈데 음식이 없는 상황’이 발생하지 않게 돼 쓸데없는 식비가 크게 줄었다”고 말했다. 이어 “아무래도 밖에서 먹는 음식보다 첨가물도 덜 들어가고 염분도 적어 건강해지는 것 같다”며 “다만 5일치 식량을 보관해야 하는 만큼 상하지 않게 관리하는 게 신경쓰인다”고 덧붙였다.

밀프렙을 위해선 우선 탄수화물·단백질·지방 등의 영양소가 균형을 이루도록 식단을 짜고 그에 맞게 식재료 리스트를 작성해야 한다. 쌀·곡류·고구마·감자·호밀빵 등 탄수화물, 굽거나 데친 새우살·소고기·닭가슴살·터키햄 등 단백질로 주요 영양소를 채워준다. 계란이나 생선류는 쉽게 상해 고려 대상에서 제외하기도 한다. 여기에 기호에 맞게 브로콜리·애호박·버섯·가지 등 굽거나 데친 야채를 곁들인다. 주로 샐러드용으로 쓰일 신선한 과일이나 채소는 손질한 뒤 지퍼백에 따로 담아야 갖고 다니기도 편하고 상하지 않는다. 준비한 음식은 밀폐용기 등에 담아 보통 2~3일 이내에 먹을 분량은 냉장보관, 나머지 것은 냉동보관한다.

자신의 상황에 맞게 칼로리를 조절하면 된다. 보통 밥 한공기, 고구마 200g, 감자 300g는 각각 300㎉ 안팎의 열량을 낸다. 닭가슴살 200g, 소고기 100g, 돼지고기 안심 100g은 각각 약 220㎉다. 채소는 많이 먹어도 50㎉내외다. 양질의 지방질은 견과류를 통해 섭취하는 게 이상적이다. 성인 남자의 일일 권장열량은 2500㎉, 여자는 2000㎉로 이를 감안해 메뉴를 구성하면 된다. 총 섭취열량 중 탄수화물, 단백질, 지방질의 비중은 65대 20대 15가 바람직하지만 자신의 그릇된 식습관과 체중감량이란 목표에 맞춰 미세조정할 수 있다.

권은서 뚜또 식품품질관리팀 연구원은 “식품의 냉동적정온도는 영하 18도 이하”라며 “냉동보관 중에도 식품과 공기접촉이 많으면 수분이나 고유의 향 등이 손실돼 품질이 저하되므로 밀봉포장이 바람직하다”고 말했다. 1회 사용분씩 나눠서 냉동보관하면 냉·해동 반복을 피할 수 있어 도움이 된다. 냉동은 신속하게 이뤄져야 한다. 빨리 얼려야 식품조직의 수분결정이 작아져 해동할 때 육즙의 손실을 최소화할 수 있다.

권 연구원은 “냉동보관이라고 ‘별 일 없겠지’라고 생각해 장기간 보관하면 식품 신선도가 떨어질 우려가 있으므로 ‘최대 저장기간’을 지켜야 한다”고 설명했다.

음식에 따라 최대 저장기간은 달라지며 △익힌 쇠고기는 2~3개월 △익히지 않은 쇠고기는 6~12 개월 △날닭고기는 3~4개월 △익히지 않고 부위별로 절단된 닭고기는 9개월간 보관할 수 있다. 익힌 생선의 경우 1개월, 익히지 않은 해산물 2~3개월, 베이컨·소시지·햄·핫도그 가공육류는 1~2개월 안에 먹어야 한다.

5도 이하에서 냉장보관해야 한다면 저장 기간은 더욱 짧아진다. 익히지 않은 식육 및 어패류는 1~2일, 조리된 식육 및 어패류 3~5일, 햄·베이컨 등 가공육은 5~7일, 익히지 않은 달걀은 3~5주간 보관할 수 있다. 스프·국 요리는 3~4일 이내에 먹는다. 

권은서 연구원은 “여름철엔 특히 음식이 상하기 쉬워 배탈이 잦은 계절”이라며 “식중독균을 효과적으로 제거하려면 조리시 최소 74도에서 1분 이상 가열하고, 더운 음식은 60도 이상에서, 찬 음식은 4도 이하에서 보관하는 게 안전하다”고 조언했다.

고기요리를 할 때 후추는 미리 넣지 말고 조리 완료 후 뿌려주는 게 바람직하다. 후추에 들어 있는 아크릴아마이드 함량은 약 492ng/g로 볶을 때는 5485ng/g, 튀길 때는 6115ng/g, 구이는 7139ng/g로 각각 10배 이상 늘어나기 때문이다.

곰팡이가 핀 식품은 닦거나 가열해도 아플라톡신 등 독소가 잔류할 수 있어 절대 섭취하지 말아야 한다. 아플라톡신은 쌀, 보리, 수수 등 탄수화물이 풍부한 곡류에서 종종 발견되며 간암 등을 일으키는 물질로 알려졌다. 습도가 높으면 곰팡이가 잘 자라 온도 10~15도, 상대습도 60％ 이하인 곳에서 보관하는게 좋다.