국내 65세 이상 어르신의 섬유소, 단백질, 칼슘 등 영양소 섭취가 부족한 반면 나트륨 섭취는 많아 영양소 섭취상태가 불균형한 것으로 나타났다. 지난해 국민건강영양조사 결과 영양소 섭취가 부족한 노인의 비율을 20.7%였다. 식품의약품안전청은 11일 겨울철 면역력이 약한 건강취약계층인 어르신을 대상으로 급성·만성 질환 예방을 위한 올바른 식생활 정보를 담은 ‘어르신을 위한 건강한 식생활 길라잡이’를 발간했다고 밝혔다.

식약청 관계자는 “어르신의 건강한 식생활을 위해 비타민과 무기질이 풍부한 과일과 채소를 충분히 섭취해야 한다”며 “면역력 강화에 필수적인 단백질을 알맞게 먹고, 조리 위생상태를 청결히 하는 게 중요하다”고 말했다.

과일과 채소는 각각 하루 2회 이상, 7회 이상 섭취하면 섬유소 부족 등으로 인한 노인성 변비 등을 예방하는데 도움이 된다. 과일류 1회 분량은 100g으로 사과는 반개, 귤 1개, 포도 15알, 오렌지주스 반컵 등이다. 당분과 섬유질이 많은 과일은 늦은 저녁이나 취침 전보다 가급적 아침에 먹는 게 바람직하다.

채소류 1회 분량은 콩나물 70g, 시금치 70g, 배추김치 40g, 오이소박이 60g으로 약 한 접시 정도이다. 채소는 고기를 먹거나 국이나 찌개를 요리할 때 충분히 넣어 먹어야 소화에 도움이 된다.

면역력 강화 등 건강유지에 필수적인 단백질 및 지방을 충분히 섭취하기 위해 고기, 생선, 계란, 콩 등의 식품을 하루 4~5회 섭취하는 게 좋다. 이들 식품의 1회 분량은 육류 60g으로 대략 한 접시에 해당한다. 닭고기 1조각(60g), 생선 1토막(60g), 달걀 1알(60g), 두부 두 쪽(80g) 등이다. 어르신은 소화능력이 떨어지기 때문에 육류 조리시 지방을 줄이고, 굽거나 기름에 튀기기보다 삶거나 볶는 조리법을 이용하는 게 좋다. 지방은 참기름·들기름을 넣어 볶은 나물이나 꽁치·고등어·참치 같은 등푸른 생선으로 섭취하는 게 바람직하다.

골다공증 예방에 도움이 되는 영양소인 칼슘은 우유, 유제품 등을 하루 1회 이상 섭취해 보충하되 우유처럼 소화시키기 힘든 경우엔 조금씩 여러 번에 나누어 마시거나 약간 데워서 따뜻하게 마시는 게 좋다.

짠 음식은 고혈압과 심혈관계질환을 유발하기 때문에 가급적 싱겁게 조리해 섭취하는 게 좋고, 국이 뜨거울 때보다 약간 식었을 때 간을 하는 게 좋다. 국물보다 건더기 위주로 섭취하면 나트륨 섭취가 줄어든다. 마른새우·멸치·표고버섯 등으로 국물을 내면 된장·고추장·간장·소금의 양을 줄일 수 있다. 식초, 겨자, 후추, 파, 마늘, 양파, 참깨 등을 이용하는 것도 좋은 방법이다.

면역력이 취약한 노인은 평소 위생 및 조리 과정에서 청결을 유지해야 배탈 및 식중독 등을 예방할 수 있다. 가공식품은 포장상태와 유통기한 등을 확인해 선택한다. 냉동식품의 경우 냉장고, 흐르는 찬물, 전자레인지 등에 해동해야 안전하게 조리할 수 있다.

건강기능식품은 여러 종류를 한꺼번에 섞어 먹지 않도록 주의한다. 질병치료 중에는 복용제품을 의사에게 알려 건강기능식품과 치료약 간의 상호작용이 있는지 반드시 확인해야 한다.