지난해 TV방송에서 간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)이 소개된 후 관심이 높아졌다. 규칙적으로 공복 상태를 만들어 건강을 강화하는 식생활 관리법이다. 그 방법은 여러가지이지만 대부분 사람들은 ‘16대8 단식’, 즉 16시간 동안 공복을 유지하고 나머지 8시간 내에 식사를 다하는 방법, ‘12대12 단식’ 12시간 공복을 유지하고 나머지 12시간 내 식사를 하는 방법으로 체중관리 등 건강을 관리한다. 또 다른 방법으로는 일주일에 이틀은 조금만 먹는다든가, 아예 24시간을 가끔 단식하는 방식 등이 있다.
간헐적 단식의 주의할 점은 식사 외의 간식은 모두 끊어야 하고, 폭식은 금물이다. 공복감을 최대한 오래 가게 하는 것이 목표이기 때문에 간식은 겨우 조성한 공복감만 망치게 한다. 간헐적 단식의 장점은 체중을 감소시킬 뿐만 아니라 체내 인슐린 수치를 줄일 수 있다.
필요량 이상의 인슐린이 분비되면 지방 축적을 초래해 비만이나 대사질환으로 이어질 수 있으므로 비만한 편에 속한 사람들은 인슐린 수치가 낮을수록 건강을 유지하는 데 도움이 된다.
또 간헐적 단식으로 간에서 생성되는 인슐린양성장인자(IGF-1)이라는 호르몬 수치가 감소하면 손상된 세포를 치유해주는 시스템이 가동되기 때문에 노화 방지와 질병 예방에 도움을 얻을 수 있다.
간헐적 단식의 핵심인 ‘아침 식사 굶기’다. 하지만 전통적으로 아침은 세끼 중 가장 유익하다고 알려져 있어 반대하는 견해가 많다. 자는 동안 우리 몸의 에너지와 영양소는 우리 몸의 세포와 조직을 재생시키는 데 사용되는 데다가 아침엔 대체로 저혈당 상태이고 뇌가 포도당만을 에너지원으로 삼기 때문에 혈당을 보충해줘야 한다는 것이다.
1995년 캘리포니아주립대 연구팀은 아침 식사는 기억력과 집중력, 학습능력, 문제해결 능력을 향상시키는 데 필수적이라고 결론지었다. 결론적으로 아침 공복을 최소화할 수 있는 간헐적 단식 방식을 택하는 요령을 강구해야 한다.
간헐적 단식을 할 때 공복이 길어져 허기가 지는 상황이 온다. 이 때 영양제를 섭취해도 괜찮을까 고민했던 적이 있을 것이다. 김홍진 중앙대 약대 교수는 “결론적으로 영양제를 먹어도 괜찮지만 단식 시간 때 복용이 가능한 영양제들이 따로 있다”며 “탄수화물, 단백질, 지방이 빠진 칼로리가 없는 성분의 영양제라야 한다”고 말했다.
공복 시 섭취해도 되는 영양제는 △미네랄(칼슘, 마그네슘, 아연, 망간, 구리, 바나디움 등) △비타민(A, B, C, D, E, K) △항산화제(코큐텐, 알파리포산, 글루타치온, 폴리페놀 등) △소화효소(펩신, 췌장효소, 베타인염산염 등) △유산균(프리바이오틱스 성분이 포함되지 않은 것) 등이다.
김 교수는 “유산균의 경우 프리바이오틱스나 신바이오틱스가 들어간 것은 프락토올리고당이나 당이 들어가 있어 단식 효과를 낮추기 때문에 주의가 필요하다”며 “이왕이면 영양제 섭취는 공복보다는 식후에 복용하는 걸로 계획을 세우는 게 좋다. 공복에 복용하면 위에 부담되고 흡수율이 떨어질 수 있다”이라고 조언했다.
기본적으로 비타민은 탄수화물, 지방질, 단백질의 영양 흡수를 촉진하게 위한 역할을 하고 이들 영양성분이 없는 상태에서 공복에 섭취하면 효과가 없거나 오히려 속이 쓰리거나 몸을 피곤하게 한다. 특히 공복에 영양제를 먹고 운동하면 항산화 효과를 내는 게 아니라 오히려 몸의 과산화를 유발할 소지도 있다.
반대로 3대 영양소가 들어가 있는 영양제를 간헐적 단식을 깨므로 자제하는 게 바람직하다. 예컨대 △스피루리나, 맥주효모(단백질 함유) △프리바이오틱스, 신바이오틱스 △불포화지방산 오메가3, 오메가6, 크릴오일 등(지방산 함유) △노니, 콜라겐, BCAA(단백질, 아미노산) △아르기닌, 시스테인, 글루타민, 메티오닌(아미노산 함유) 등이다.
김 교수는 “오메가3 지방산의 경우 지방이 1~2g이 들어 있어 거의 영향을 주지 않는다거나, 오메가3가 오히려 도움이 된다는 데이터도 있다”면서도 “섭취하면 안되는 군으로 분리한 이유는 약간의 지방이라도 칼로리 공급원이 돼 단식의 리듬을 해치기 때문”이라고 말했다. 이어 “엄밀히 따지면 해독제(디톡스)로 쓰이는 마그네슘 킬레이트(Magnesium chelate)도 마그네슘에 아미노산이 결합된 형태라 피해야 한다”고 덧붙였다.
간헐적 단식 때 섭취해서 몸에 좋은 영양제는 대략 비타민B군, 코큐텐, 오메가3, 알파리포산 등이다. 지방대사를 촉진해 체중감량에 도움을 줄 수 있어서다. 미네랄이나 종합비타민은 단식시 영양소 불균형이 완화할 수 있다. 미량원소를 공급하고, 단식으로 인한 부작용을 줄여주고, 신진대사를 촉진해주는 효과를 기대할 수 있다.
간헐적 단식에 대한 유명인들의 ‘간증’이 이어지면서 본래 목적인 건강 추구의 본질이 흐려지고 있다. ‘굶어서 살빼는 다이어트’와 차별성을 기하려면 잘못된 정보를 걸러내고 핵심만 취해야 유익성을 거둘 수 있다.
간헐적 단식의 목표는 체중 감소? (Ⅹ)
간헐적 단식을 하면 섭취하는 칼로리가 적어져 체중 감소가 일어나는 것이 사실이지만 정확히 말하면 간헐적 단식의 궁극적인 목표는 혈당과 인슐린 수치 조절을 통해 지방을 분해하고 몸 안의 염증을 치료하는 것이다. <노화의 종말>의 저자인 데이비드 A. 싱클레어 박사는 ‘노화는 질병이고 치료할 수 있다’며 간헐적 단식이 노화를 예방할 수 있는 방법 중 하나라고 주장했다.
단식을 하면 간에서 생성되는 IGF-1 호르몬이 감소된다고 알려져 있다. 김남규 세브란스 대장항문외과 교수는 IGF-1호르몬의 수치가 낮아지면 몸에서 손상된 세포를 치유하는 시스템이 가동된다고 설명했다.
공복시 음료는 마셔도 된다 (△)
음료마다 다르다. 간헐적 단식을 할 때에는 ‘공복’을 유지하는 게 관건이기 때문에 간식이나 음료를 섭취해 애써 유지한 공복 상태를 깨지 않는 게 중요하다. 공복 기간 때 장기를 완전하게 쉬게 하기 위해서 물 외에 다른 액체는 삼가하는 것이 좋다.
다만 홍차, 허브티, 커피 등 설탕이나 감미료가 들어가지 않은 음료 정도는 괜찮다. 같은 음료라도 과일주스, 탄산음료, 주류, 우유, 아몬드유와 같은 식물성 밀크, 코코넛 워터 등은 각각 당, 단백질, 칼로리 함유량이 높아 공복을 깬다.
공복을 깰 때에는 아무 제약없이 마음껏 먹어도 좋다 (Ⅹ)
간헐적 단식을 시작할 때 폭식은 금물이다. 단식을 깨는 시간에 인스턴트음식과 가공음식을 폭식하게 되면 오히려 인슐린과 혈당이 급격하게 상승할 수 있다. 식사를 할 때에도 규칙적인 시간에 적당량의 칼로리가 함유된 음식을 천천히 먹는 게 중요하다. 특정 영양소가 부족해지지 않도록 식이섬유가 많은 채소, 단백질, 탄수화물을 적절하게 배합한 식단을 유지한다.
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