치아시드‧브라질너트‧모링가는 최근 뛰어난 항산화효과로 한참 뜨고 있는 건강식품이다. 이들 식품을 오래전부터 재배지역 원주민들의 식량과 약으로 사랑받아 왔을 만큼 약성이 뛰어나며, 영양소도 풍부하다. 하지만 효과가 뛰어난 만큼 과량 복용할 때 나타나는 부작용도 만만치 않다.

물에 불려 먹는 치아시드, 혈압강하 효과 강력 … 많이 먹으면 전립선암 위험

치아시드(Chia seed)는 치아(Chia)라는 식물의 씨앗을 말한다. 학명은 ‘Salvia hispanis’이며 멕시코 중남부 지방과 과테말라가 원산지로, 과테말라 등 남미에서 많이 재배하고 있다. 원주민들이 주식으로 즐겨 먹었던 식재료로 지금도 남미에서 물이나 우유에 불려서 음료처럼 마시거나 밥‧스프‧시리얼‧샐러드‧잼‧요거트 등에 넣어서 즐겨 먹는다. 

치아는 다 자란 크기가 약 1.75m에 이르며 잎의 길이는 4~8cm, 너비는 3~5cm 가량이다. 가지 끝부분에서 자주색 또는 흰색 꽃이 피며, 씨앗인 치아시드는 지름이 1mm가량으로 작은 타원형 모양에 갈색‧회색‧검은색‧흰색 반점 등이 불규칙하다.

보라색 치아꽃

치아시드는 오메가3지방산이 풍부하고 다양한 아미노산을 함유하고 있다. 최근 장점이 알려지면서 세계적으로 사랑받고 있다. 2009년 유럽연합(EU)은 치아시드를 ‘진기한 음식’(novel food)으로 선정했다. 물에 넣으면 겔 형태로 부피가 10~12배 정도 불어나고 끈끈해지는 특성상 적은 칼로리로 포만감을 얻을 수 있어 다이어트 식품으로 인기가 높다. 하지만 사람을 대상으로 12주간 효과를 시험해본 결과 다이어트에 큰 도움이 된다는 근거를 발견할 수 없었다.

치아시드는 탄수화물이 42g, 지방 31g, 단백질 17g, 비타민A 54IU, 비타민B 120ug, 비타민C 1.6mg, 나트륨 16mg, 칼륨 407mg, 식이섬유 34g, 칼륨 631mg, 철분 7.7mg, 마그네슘 335mg 등 영양소가 풍부하다. 특히 오메가3 지방산이 많아 혈중 콜레스테롤을 줄이고 혈압을 떨어뜨린다. 칼슘, 단백질은 뼈와 근육을 강화해 성장기 어린이나 노인의 뼈 건강에 이롭다. 마그네슘과 칼륨이 많아 몸 속 전해질 공급에도 도움이 된다.

이밖에도 캠퍼롤(kaempferol), 퀘르세틴(quercetin), 미리세틴(myricetin), 계피산(cinnamic acid), 카페인산(caffeic acid), 클로로젠산(chlorogenic acid) 등 플라보노이드 성분이 들어 있어 몸 속 지질의 산화를 방지하는 항산화 효과가 뛰어나다.

다만 식이섬유가 많아서 과잉 복용하면 위장장애나 가스 발생을 일으키는 등 소화에 오히려 방해될 수 있으므로 적정량(1일 약 15g)만 섭취하는 게 좋다. 또 혈압을 낮춰주는 효능이 있어 저혈압 환자들은 주의해야 한다. 알파 리놀렌산이 많아 과량 복용하면 전립선암 발생에 영향을 줄 수 있다. 민감한 사람은 알레르기를 일으킬 수 있어 임신부는 먹지 않는 게 좋다.

브라질너트, 종양 억제 셀레늄의 보고 … 과용하면 탈모‧정서불안 등 셀레늄 중독 증상

브라질너트는 오예과에 해당하는 브라질너트 나무의 열매로 학명은 Bertholletia excelsa다. 남아메리카 중에서도 브라질, 베네수엘라, 콜롬비아 동부 등이 원산지다. 지금은 브라질, 볼리비아, 페루 저지대, 아마존강·네그루강·타파조스강·오리노코 강 주변에서 재배된다.
 
브라질너트 나무의 크기는 약 50m이며, 지름은 1~2m로 아마존에서도 키가 큰 나무에 속한다. 나무줄기에는 세로 줄무늬가 나 있으며 색이 매우 짙다. 잎은 긴 타원형에 톱니 모양을 띤다. 꽃은 3cm 크기에 녹색 빛이 도는 흰색이다.

수확한 브라질너트(겉껍질을 제거한 마늘 모양의 속열매_

브라질너트는 10~15cm의 크기에, 껍질은 딱딱하고 두꺼워 무게가 750g이나 되며 경우에 따라서는 2kg까지 나간다. 열매를 반으로 가르면 8~24개의 씨앗이 껍질에 싸인 마늘 조각과 같은 모양으로 불규칙하게 겹쳐 있다. 열매를 싸고 있는 딱딱한 겉껍질을 벗겨내면 갈색의 얇은 속껍질이 있고, 이를 벗겨내면 노란 빛을 띠는 흰색 살이 보인다. 크기는 땅콩의 2배 정도다.

예부터 남미 원주민들은 브라질너트를 주요 식량으로 채집했으며 약재로도 사용했다. 브라질 내에서는 브라질너트 나무를 자르는 게 불법이다. 20세기 들어서 상업적인 목적으로 재배되기 시작해 생산량이 늘었다.

브라질너트는 지방 66%, 단백질 17%, 탄수화물 7%로 이뤄져 있다. 특히 종양의 성장을 억제하는 항산화 물질 셀레늄은 100g당 1900 ug에 이른다. 이는 셀레늄이 많다고 알려진 굴(77ug), 마늘(14.2ug)에 비해서도 훨씬 풍부한 양이다. 셀레늄은 전립선암 예방, 생식기능 개선, 노화 방지 등에 효과가 있다.

이밖에도 미네랄, 필수지방산, 파이토스테롤(phytosterol), 토코페롤(tocopherol), 식이섬유 등 몸에 이로운 영양소가 많다. 브라질너트를 꾸준히 섭취하면 2형 당뇨병의 진행을 억제하고, 심혈관질환을 예방하는 데 도움이 된다. 또 너트의 지방산은 위의 통증을 줄여주고, 너트에서 얻어진 기름은 화상치료나 향수로 사용된다. 나무의 껍질은 간질환을 예방‧억제하는 데 효과가 있다.

하지만 브라질너트는 셀레늄 함량이 너무 높아서 하루에 3~4개를 섭취하는 게 적당하며 한 번에 너무 많이 먹지 않는 게 좋다. 너무 많이 먹을 경우 셀레늄 중독 증상이 나타나 구역질, 탈모, 정서불안 등의 부작용을 겪을 수 있다.

모링가, 인도 아유르베다 속 만능약 … 임신부 먹으면 낙태 위험

모링가(Moringa)는 아프리카와 인도 등에서 자라는 모링가과의 모링가속 식물이다. 가장 널리 재배되는 종은 인도 북부 히말라야산맥에서 자생하는 모링가 올레이페라(Moringa Oleifera)다. 케냐나 마다가스카르 등 아프리카 지역에서 자생하는 모링가도 있으나 일반적으로 모링가라 하면 모링가 올레이페라를 일컫는다. 

다 자란 모링가의 키높이는 10~12m에 이르고 나무줄기 지름은 약 45cm다. 나무껍질은 흰빛을 띠는 회색이고 두꺼운 코르크층으로 둘러 쌓여 있다. 가지는 얇아 부러지기 쉽다. 어린 새싹은 보라색 혹은 밝은 녹색이다. 5~6월에 노란빛을 띤 흰색 왕관 모양의 꽃이 피는데, 크기는 길이 1~1.5cm, 너비 2cm가량이다. 꽃이 지면 그 자리에 20~45cm의 길쭉한 콩깍지가 열리는데 깍지 속에는 지름 1cm가량의 둥글고 어두운 갈색의 씨앗이 들어있다.

나무에 열린 모링가 열매

빨리 자라고 가뭄에 잘 견디는 특성으로 열대지방이나 아열대지방에서 널리 재배한다. 예부터 원주민들은 모링가의 잎은 채소로 먹고 줄기‧뿌리‧씨앗은 약초, 물정화용 약재, 손씻는 비누 등으로 활용했다. 열매 기름은 향수나 식용유로도 활용된다. 그래서 원주민들은 이 나무를 ‘지구상에서 가장 영양이 높은 식물’로 부른다. 인도 전통의학인 아유르베다에서는 모링가로 치유‧예방할 수 있는 질병으로 300여 가지를 꼽는다.

식용으로 사용하는 잎은 100g당 열량이 64kcal에 불과하지만 단백질 9.40g, 탄수화물 8.28g, 지방 1.40g, 식이섬유 2.0g, 비타민A 378ug, 비타민B1 0.257mg, 비타민B2 0.660mg, 비타민B6 1.2mg, 비타민 C 51.7mg, 칼슘 185mg, 철 4.0mg, 마그네슘 147mg 등 각종 영양소가 매우 풍부하게 들어있다. 특히 철분은 시금치(2.6mg)의 2배, 칼슘은 우유(110mg)의 1.5배로 성장기 어린이와 쇠약해지기 쉬운 노령층에 좋은 식품이다.

약으로 사용하는 줄기‧씨앗‧뿌리에는  제아틴(zeatin), 퀘르세틴(quercetin), 베타시토스테롤(beta-sitosterol), 카페오일퀴닉산(caffeoylquinic acid), 캠퍼롤(kaempferol) 등 다양한 폴리페놀과 식물화학물질(파이토케미컬)이 들어있다. 이밖에도 46가지의 항산화 물질을 함유하고 있다고 보고됐다.

모링가 추출 성분은 여러 실험에서 항암‧항염증‧항진균‧항바이러스‧간 보호‧혈당 강하‧알츠하이머병 예방‧위궤양 방지 등의 효과가 확인됐다. 추출물을 물에 넣으면 비누처럼 녹아 거품이 나는데 원주민들은 이를 이용해 피부질환과 비듬을 다스렸으며, 일부 지역에서는 이를 최음제로 사용하고 있다.

또 모링가 잎을 꾸준히 섭취하면 혈액 속 콜레스테롤을 떨어뜨리고, 췌장 기능을 증진해 혈당 조절에 도움을 주는 것으로 알려졌다. 외국 언론은 항산화 효과, 고영양소 함유, 콜레스테롤 저하, 염증 감소, 혈당 낮추기, 비소중독에 의한 독성 방어 등 6가지 효과를 집중 부각해 소개하고 있다.

건강을 위해 모링가를 먹는다면 말린 잎 기준으로 한번에 1~2g을 기준으로 하되, 부작용이 없다면 용량을 조금씩 늘려도 된다. 피부질환에 사용할 경우 말리지 않은 모링가 잎을 짓찧어 환부에 붙이거나 진하게 달여서 바르면 된다.

하지만 모링가를 공복에 섭취할 경우 설사가 일어날 수 있으며, 경우에 따라 구역질과 복통 등 부작용을 겪을 수 있다. 또 줄기껍질과 뿌리 성분은 자궁근육을 수축시키는데, 임신한 흰쥐를 대상으로 한 동물실험에서 미량으로도 낙태가 유발될 수 있음이 보고됐다. 따라서 임신한 여성은 모링가를 섭취하지 않는 게 좋다.