성취의 시대를 살아가는 현대인에게 행복은 가깝고도 먼 얘기다. 대다수는 어릴 때부터 열심히 일하면 성공하고, 성공하면 행복해진다고 맹신하며 효과적으로 일하도록 훈련받지만 행복할 수 있는 기술은 부여받지 못하는 게 현실이다.
 

미국에서 약 27만5000명의 사람을 대상으로 진행한 200여개 이상의 과학적인 연구 결과 자신이 행복하다고 느끼는 사람들은 성공할 가능성이 높으며 불행하다고 느끼는 사람들은 실패하기 쉽다는 게 공통적으로 나타났다. 또 행복한 감정이 생산성, 면역체계, 창의성, 연봉, 능률 등에 기여하는 것으로 나타났다.
 

행복의 기준점

심리학에선 더 많은 것을 가질수록 기대만 점점 높아지고 만족은 더 어려워지는 현상을 ‘쾌락의 쳇바퀴’(hedonic treadmill)라고 부른다. 살면서 느끼는 행복은 저마다 정해진 기준이 다르지만 노력으로 이를 바꿀 수 있다. 미국 하버드대에서 행복학을 강의한 숀 어쿼(Shawn Achor) 교수는 “비관론자는 낙관론자가 될 수 있고, 스트레스에 시달리는 부정적인 두뇌는 더 나은 가능성을 볼 수 있도록 훈련될 수 있다”고 말했다. 행복해지는 방법은 터득할 수 있는 능력이다. 행복은 일어나는 것이 아니라 삶의 방식이다. 
 

정신적 지렛대

사고방식의 변화는 행동을 바꾼다. 그리스 수학자 아르키메데스는 “레버와 받침대만 내게 주면 나는 세계를 움직일 것이다”라고 말했다. 사고방식을 받침대로, 레버의 길이를 잠재력으로 생각하고 좀 더 긍정적인 마인드를 가지기 위해 마음을 움직인다면 지렛대는 결국 성공적으로 작동할 것이다. 
 

행복해지는 습관

긍정적인 감정을 빠르게 북돋아주며 수행력과 집중력을 향상시키는 행동을 습관화하면 행복의 기준점을 영구적으로 높이는데 도움이 된다. 예를 들어 친구에게 감사 이메일 쓰기, 기대되는 계획 세우기, 할 수 있을 때마다 운동하기, 경험 쌓기 등이다.
 

쓰기는 명상에 도움이 돼 뇌에 행복감을 높이고 스트레스는 낮추며 면역기능을 향상시킨다. 점심 후 초콜릿 먹기, 주말에 친구 만나기 등 소소한 계획을 세우는 것만으로도 마치 실제로 그것을 하고 있는 듯 뇌에 도파민을 방출한다. 보상을 받기도 전에 보상심리로 이득을 보는 것이다. 매일 30분 이상 산책은 정신건강에 큰 도움이 된다. 물질적 구매보다는 경험과 활동에 돈을 쓰는 게 그 순간뿐만 아니라 시간이 지난 후에도 사람을 더 행복하게 한다는 연구결과가 있다.

자신만의 것 찾기

심리학자들은 사람마다 1~5가지 정도 특징적 강점(Signature Strengths)을 지니고 있다. 본인의 성격이 가진 강점들 가운데 가장 두각을 나타내는 강점을 일컫는 것이다. 심리학자들은 특징적 강점에 초점을 맞추고 일상에 활용할 때 자기실현을 위한 중요한 변수가 될 수 있다고 말한다.
 

테트리스 효과

뇌는 패턴을 찾는 것을 좋아한다. 한 연구에서 참가자들에게 하루에 3시간동안 테트리스 게임을 시킨 결과 참가자들은 테트리스 패턴으로 꿈을 꾸고 하루 종일 머릿속에서 테트리스 모양을 보기 시작했다고 한다. 삶의 많은 부분에서도 마찬가지로 패턴 찾기가 이뤄진다.

기자가 자신의 직업의식을 갖고 맞춤법이나 6하원칙에 어긋나지 않는지, 사실에 의거한 기록인지 수시로 확인하는 것도 패턴으로 볼 수 있다. 뇌도 긍정적인 패턴을 인식하도록 훈련한다면 실패의 패턴이 아닌 긍정적인 패턴으로 재훈련 시킬 수 있다.
 

긍정적인 경험을 할 때마다 달력에 별표 표시해두기, 잠들기 전 긍정적인 경험 기록하기, 저녁시간에 하루 중 특별한 기억 담소나누기, 업무 이메일 확인 전 인생에서 있었던 3가지 긍정적인 기억 떠올리기 등을 시도해 볼 수 있다.
 

실패로부터 배우고 성장하기

마이클 조던은 고교 시절 농구팀에서 제외됐으며, 월트 디즈니는 창의적이지 못하다는 이유로 신문사에서 해고됐다. 비틀즈는 기타 그룹은 시장성이 없다며 음반사 중역에게 외면당하기도 했다. 이들은 실패가 자신을 막도록 내버려두지 않았다.
 

탈 벤 샤하르(Tal Ben Shahar) 하버드대 심리학과 교수는 “모든 일이 반드시 잘 되지만은 않지만 어떤 사람들은 일어나는 상황 속에서 최선을 다한다”고 말했다. 실패를 성장의 기회로 삼을 때 더욱 성공을 경험할 가능성이 높다는 연구 결과가 있다. 현재 겪고 있는 일로 자신을 규정하지 않고 그 상황을 어떻게 다루고 있는지 자신을 바라볼 때 더 긍정적인 결과를 얻을 수 있다.
 

조로의 원(서클)

1975년 고전 영화 ‘조로’ 속 주인공은 훈련 기간 동안 작은 원 안에서 모든 것을 마스터해야 한다. 그의 훈련이 나아질수록 원은 점점 커진다. 삶에서도 작은 영역에서부터 통제권을 찾아 그 영역을 최대한 발전시키는데 집중해야 한다. 가능한 작은 목표로 시작하는 게 좋다. 통제를 통해 작은 문제부터 해결하다보면 더 큰 문제도 해결 할 수 있으며 이는 행복과 연결된다. 심리학자들은 행복과 성취의 강력한 원동력으로 삶에 대한 통제력을 꼽았다.
 

20초 법칙

행복에도 장벽이 있다. 20초 법칙은 나쁜 습관을 좋은 습관으로 바꾸어 행복을 방해하는 것을 최소화한다. 좋은 습관에 대한 활성화 에너지는 낮아지고, 나쁜 습관에 잘 빠지면 상황이 굉장히 어려워진다. 이메일에서 푸시 알림을 볼 때마다 불안하다면 알람을 끄고 스마트폰 안에 폴더를 만들어 해당 앱을 따로 보관하면 된다. 이는 무의식적으로 푸시 알림을 열어보지 못하게 하는 데 도움이 된다. 명상 관련 앱을 홈스크린에 옮겨 놓거나, 운동복을 책상 옆에 놔둬 쉽게 갈아입을 수 있게 해 주변 환경을 바꾸는 것도 정신건강에 도움이 된다. 행복을 가로막는 것을 차단할 수 있는 방법을 생각해보고, 가장 저항이 덜 발생하는 영역에서부터 해결의 실마리를 찾을 수 있다.
 

사회적 연결망에 투자하기

행복은 사회적 연결망과 지지기반의 견고함에 직결된다. 심리학자들은 사회적 관계에 투자하는 게 모든 행복 원칙 중 가장 중요하다고 말한다. 주식 포트폴리오나 저축 잔고보다 친구라는 사회적 자본에 투자하는 것이 면역기능, 행복, 성공에 도움을 준다. 각본에 따른 사회생활은 의미 없는 대화, 잡담, 얕은 관계를 낳는다. 누군가와 교감을 느끼기 원한다면 그들에게 진심어린 질문을 던지고 즉흥적이고 가식적이지 않은 답을 주도록 노력해보자.
 

파급효과

감정은 전염성을 가져 행복은 주변에도 영향을 미친다. 긍정적인 마음가짐은 행복감을 증가시켜 다른 사람에게도 흘러넘치게 한다. 개인의 행복은 세상에 기쁨을 가져다준다.
 

인생의 주인공은 나

자신의 행복을 통제하는 것은 자기 자신이다. 연구에 따르면 행복의 약 50%는 유전성, 40%는 목적성 있는 활동, 10%는 일시적인 상황에 기인할 수 있다고 한다. 작은 부분인 10%엔  직업, 혼인여부, 건강 등 환경적 요인이 포함된다. 40%에 해당하는 목적성 있는 활동엔 태도, 사고방식, 일상적 활동 등이 들어간다. 죄다 개인이 통제할 수 있는 사항들이다.
 

행복지수 테스트

행복지수를 매겨 상태를 파악하고 행복 레벨을 증가시킬 수 있다. 종이와 펜을 준비해 △가정생활 △직장생활 △친구관계 △건강 △매일의 삶 등 5가지 영역에서 1부터 10까지 점수를 매겨보자. 1점은 ‘별로 행복하지 않음’, 10점은 ‘매우 행복’에 해당한다.
 

매긴 점수를 합산해 5로 나눈다. 평균 행복 지수는 6정도이다. 만약 점수가 5점이나 그 이하로 나왔을지라도 조바심을 갖지 말자. 모두의 삶에는 위대하고 고귀한 것들이 기다리고 있다. 6~8점을 기록했다면 10점까지 향상시킬 수 있을 것이다. 행복지수가 어떻게 나왔던지 간에 여전히 아침을 행복한 기분으로 깨워 하루를 맞이할 준비를 한다. 가장 높은 점수를 기록했다면 아침을 행복으로 깨우는 사람들일 것이다. 평균 이하의 행복지수는 하루가 어떻게 흘러갈지 아침부터 두려움과 의심 속에서 깨는 사람들일 경향이 크다. 
 

행복실험

심리학 연구 결과 가장 행복감을 느낀 사람들은 이와 관련된 구체적인 활동, 사람, 시간을 정확하게 말할 수 있었다. 불행하다고 느끼는 사람들은 “친구와 어울리는 것이 흥분된다” 내지는 “그냥 쉬는 것이 좋다”와 같은 막연한 생각을 공유했다.
 

‘나는 ~와 ~에서 ~를 하며 보낸다면 멋질 것이다’라고 행복의 구체적인 조건을 머리 속에 그릴 수 있다면 더 행복하고 일상에서 열정을 갖는 데 도움이 될 것이다.
 

혼자보다는 함께

또다른 심리학 연구 결과 가장 행복한 사람들은 “기쁨을 나누는 동반자”를 가진 이들이었다. 주로 배우자, 가까운 친구, 부모, 자식 등 가까운 이들에 해당한다. 서로 많은 경험을 공유하면서 행복의 두 가지 요인인 희망과 호기심이 증가한다고 한다.
 

감사하기

감사는 자신에게 줄 수 있는 가장 큰 선물 중 하나다. 감사를 표할 때 사람들은 경외감, 기쁨, 흥분을 느낀다. 무언가를 생각나게 하는 상징물을 선택해 감사를 시도해 볼 것을 권한다. 매일 볼 수 있는 것을 정해 그 상징물을 볼 때마다 감사하게 여기는 한 가지를 떠올려보도록 하자.