나이가 들수록 꾸준한 운동으로 유연성을 유지하고 근육을 강화시켜야 부상을 방지할 수 있다.

직장인 서 모씨(46)는 어느새부턴가 샤워를 하다가 등을 닦는 게 마음대로 되지 않는 것을 느꼈다. 예전엔 팔이 등쪽 허리 아래까지 닿았는데, 이젠 팔이 저리고 옆구리가 찌릿하다. 골프를 칠 때도 예전같은 스윙 폼이 살아나질 않는다. 떨어진 물건을 주울 때에도 자기도 모르게 ‘끄응차’ 하는 소릴 내며 한박자 쉬게 돼 ‘아, 이제 정말 아저씨가 다 됐구나’ 하는 생각에 우울해진다.

이런 문제는 모두 ‘유연성 부족’에서 비롯됐다고 볼 수 있다. 이밖에 중년이 되면 머리 빗기, 등 뒤 지퍼 올리기 등도 어려워진다. 유연성은 일상생활이나 운동 중 동작을 원활히 하거나 부상을 예방하는 데 중요한 역할을 한다. 바른 자세를 유지하거나 근력강화에도 필수적인 요소다. 

유연성은 관절이 움직이는 가동 범위에 따라 결정된다. 유연성이 높을수록 자유자재의 움직임이 가능한 것은 물론 관절이 삐거나 근육·인대 부상위험을 감소시키는 데 도움이 된다. 유연성이 부족하면 통증·부상으로 이어지고, 근육손상까지 초래할 수 있어 유연성을 키워줄 필요가 있다. 65세 이상 건강한 노인의 36%가 어깨통증을 호소하는데 이는 어깨의 유연성이 떨어지기 때문이라는 연구결과도 나와 있다.

이철규 강동연세사랑병원 척추센터 소장은 “나이가 들수록 유연성이 떨어지는 만큼 중장년층은 이를 길러주는 운동을 병행하는 게 좋다”며 “유연성이 뒷받침돼야 근력도 유지될 수 있다”고 말했다.
노화가 시작되면 유연성부터 감소되는 모습을 보인다. 또 노화가 진행될수록 근력은 감소하며, 40대부터는 1년에 1% 가량씩 감소한다. 유연성과 근력, 민첩성 등은 상호 불가분의 관계에 있다.

이 소장은 “유연성이 부족해지면 순간 상황에 대처하는 속근이 감소해 운동신경이 둔해지고 낙상사고로 이어질 위험이 크다”며 “예컨대 겨울철에 유연성이 떨어진 노인들은 미끄러운 눈길에 넘어지면서, 척추압박골절로 이어지는 사고가 많다”고 말했다. 반대로 나이가 들어서도 유연성을 유지하는 사람은 유연한 관절 덕분에 관절이 삐거나 상하는 것까지 막는 효과를 얻을 수 있다.

척추압박골절은 외부의 강한 충격으로 인해 척추체 모양이 납작해지면서 주저앉는 척추질환이다. 주로 뼈가 약한 골다공증 환자나 유연성이 부족한 노인들이 눈길에 미끄러져 넘어지는 외상 때문에 발생한다.
폐경을 겪은 50~60대 중년여성은 가벼운 외상으로도 척추압박골절이 발생할 수 있다. 폐경을 겪으면서 여성호르몬이 감소해 뼈형성이 저하되기 때문이다. 또 고령의 노인들은 유연성과 민첩성이 둔화되면서 잘 미끄러지고 넘어지는데, 이 때 뼈 자체가 약한 사람에게선 압박골절이 발생하기 쉽다. 

이철규 소장은 “노인에게 골절이 발생하면 움직임 및 활동량이 적어져 당뇨병·심장질환 등 지병을 갖고 있는 경우 합병증 심화될 가능성이 높다”며 “폐렴 또는 심장마비 등으로 사망할 수도 있다”고 우려했다.
따라서 노인은 물론 중장년층도 유연성을 길러주는 운동을 생활화해야 한다. 스트레칭이나 맨손체조 등은 경직된 근육을 풀어 관절의 운동반경을 넓혀주고, 힘줄·인대를 유연하고 탄력있게 만들어준다. 운동은 큰 동작으로 무리하지 않는 선에서 충분히 해주는 게 포인트다. 

이주형 국민대 체육대 스포츠건강재활학과 교수는 “노인은 충분한 이완동작으로 근육의 긴장을 풀어준 뒤 본운동에 임해야 한다”며 “근육이 경직된 상태에서 유연성 강화운동을 실시하면 오히려 근육이나 조직이 파열되는 부상을 입을 수 있다”고 말했다.
하지만 무리하게 맨손체조를 하거나 요가동작을 시행하는 것은 삼가는 게 좋다. 이 교수는 “노인이 자신의 체력을 과신해 젊은 사람과 똑같은 강도로 운동하다간 다칠 수 있다”며 “균형을 잡는 동작을 실시할 때에는 체중을 지탱할 수 있는 의자 등을 놓아 부상을 막아야 한다”고 조언했다.

전굴·후굴·비틀기 등을 과도하게 시행하면 근육이 더 경직될 수 있다. 반동을 이용해 스트레칭하는 것도 근육부상으로 이어질 수 있어 자제해야 한다. 처음으로 운동을 시작하는 노인층은 자신의 체중이나 탄력밴드를 활용해도 충분히 유연성을 기를 수 있다.
이주형 교수는 “노인이 혼자 운동하다가 다칠 경우 큰 문제로 이어질 수 있다”며 “의사를 찾아 자신의 상태를 파악한 뒤 운동전문가에게 정확한 동작을 배우고 동작을 실시하는 게 가장 바람직하며 집에서 운동할 때에는 보호자를 곁에 두고 실시해야 안전하다”고 강조했다.

나이가 들어갈수록 꾸준한 운동으로 유연성을 유지하고 근육을 강화시켜야 부상을 방지할 수 있다. 이철규 소장은 “큰 근육 위주로 천천히 스트레칭하는 게 바람직하며, 통증이 없는 범위 내에서 시행하는 게 포인트”라며 “근육이 풀리기 쉬운 따뜻한 곳에서 스트레칭해야 운동효과를 극대화할 수 있다”고 조언했다.