유은정 좋은클리닉 원장

과식은 다이어트의 적일 뿐 아니라 건강에도 해롭다고 알려져 있다. 최근 유튜브에 ‘과식을 피하는 10가지 놀라운 방법’(10 Amazing Ways To Stop Overeating)이라는 영상이 게재돼 화제를 모았다. 이 영상은 영국의 한 심리학자가 각종 과학적인 데이터를 근거를 바탕으로 과식을 방지하는 각종 방법을 담았다.
비만·스트레스를 중점 치료하는 의사로서 모든 다이어트 방법 중에 마음가짐, 즉 다이어트 심리가 가장 중요하다는 관점에서 보니 일리 있는 포인트가 눈에 잡힌다. 진료 현장에서 실제로 권하는 방법과도 일치해 소개해보고자 한다.

첫째, 밥그릇과 국그릇을 절반 사이즈로 바꿔라.
식사 때마다 되도록 작은 그릇을 이용하는 게 좋다. 같은 양의 음식도 작은 그릇에 담으면 상대적으로 많아 보여 심리적 포만감을 충족시켜주기 때문이다. 
반식 다이어트, 종이컵 다이어트 등 먹는 음식에 제한은 없지만, 결국 음식의 ‘양’이 절대적으로 중요하다는 원리를 담은 것이다. 살을 빼고 싶다면 무조건 먹는 양을 조절해야 한다.  어떤 살빼기 운동, 비싼 비만치료, 위밴드수술을 한다해도 ‘절대적으로 많은 먹는 양’ 앞에서는 요요현상으로 무너질 수밖에 없다. 

둘째, 음료수 컵도 새로 바꿔라. 
굵고 짧은 컵보다 가늘고 긴 컵을 이용하는 게 좋다. 가늘고 긴 컵은 많이 담겨져 있는 듯한 착시현상을 준다. 다이어트 고수들은 이미 다 알고 있지만, 음료수 한컵의 칼로리는 한끼 식사를 대신할 정도이다. 
거듭 강조하고 싶은 다이어트 팁은 ‘물을 제외한 모든 음료수를 주의하라!’이다. 음료수가 다이어트의 독이 되는 두가지 이유는 설탕과 포만감이다. 
가공이 전혀 되지 않은 흰우유에도 각설탕이 세 개나 들어있다. 모든 음료수는 맛이 있어야 하기 때문에 단맛을 내기 위한 설탕, 첨가물, 과당이 반드시 들어있다는 사실을 잊지 말자. 음료수 중에 가장 설탕이 많은 것은 이온음료이다. 헬스 후 운동해서 땀 흘렸다고 이온음료를 벌컥 마신다면, 아무런 운동효과 없이 괜히 시간만 낭비한 셈이 된다. 
음료수는 포만감을 느낄 건더기가 없기 때문에 혈당을 급격하게 올렸다가 낮춘다. 턱의 저작운동도 필요없기 때문에 포만감이 덜 올 수밖에 없다. 동일한 칼로리라면 액상보다는 건더기를 권하고 싶다.

셋째, 오른손잡이는 왼손으로 먹어라.
음식을 먹을 때 주로 사용하지 않는 손을 쓰면 먹는 양의 20% 정도를 줄일 수 있다. 오른손잡이가 왼손을 사용하면 과식을 방지하는 데 도움이 된다. 흔히 깨작깨작 먹는 사람들은 살이 찌지 않는 법이다. ‘폭풍 흡입’을 하지 못할 뿐 아니라 사용하지 않는 손을 쓰게 돼 두뇌회전에도 도움이 되고, 음식 섭취시간이 길어지면서 여러번 씹게 된다. 성인이 한입에 들어간 음식을 씹는 횟수는 30회 이상이 적당하다. 자신이 한입 먹을 때 몇 번 씹어서 넘기는지 지금 당장 확인해보라.   

넷째. 부엌과 냉장고 문에 거울을 걸어놓자.
다이어트가 성공하려면 저울은 치우고 거울을 달자는 이야기가 있다. 거울은 자신에게 집중할 수 있게 만들어 건강에 좋지 않은 음식을 기피하는 효과가 있는 것으로 알려졌다.
혼자 자취하는 사람들이 폭식하기 쉬운 것은 아무도 자신의 행동을 지켜보지 않기 때문이다. 예컨대 퇴근후 힘든 몸을 이끌고 편의점에 들러서 잔뜩 과자와 맥주를 사갖고 와 혼자 TV를 보면서 하루의 피곤을 달래는 독거 직장인에게 거울은 어느 정도 자신의 행동을 제어할 수 있는 제 삼자가 되는 셈이다. 
거울은 또 자신의 체형, 자세를 살펴볼 수 있어 신체상을 객관화하는 데도 필수적이다. 살이 찔수록 우리는 거울을 기피하고 내 모습을 직면하지 못하기 때문에 다이어트에 점점 더 성공할 수 없게 되기 마련이다. 다이어트의 시작은 객관적인 직면이다. 내가 얼마나 살이 쪘는지, 왜 살이 쪘는지, 언제 많이 먹는지, 어떤 환경적 문제와 나쁜 습관이 있는지는 비만치료 첫날 객관적 문진을 통해 여실히 알 수 있다. 습관이나 심리적 원인을 알면 행동을 바꾸기가 수월하다.

다섯째, 배고플 때에는 차라리 껌을 씹어라. 
저작근을 사용하게 되면 포만중추가 일종의 ‘작동 오류’를 일으켜 포만감을 느끼게 된다. 스트레스를 받으면 딱딱한 오징어나 껌을 씹는 사람들을 주위에서 볼 수 있다. 심리적인 허기를 막아줄 수 있을 뿐만 아니라, 불안감도 덜어주기 때문에 껌은 다이어터들이 활용할 수 있는 값싼 음식이다. 다만 민트향은 몸에 좋은 음식 맛을 이상하게 느끼게 하므로, 과일향을 선택해야 하는 게 유리하다.

여섯째, 식사시간을 30분 이상으로 만들자. 
익히 잘 알려진 대로 음식을 먹을 때 천천히 먹어야 과식을 방지할 수 있다. 한입에 30초씩 씹으려면 한끼 식사는 적어도 대화를 나누면서 천천히 30분 가까이 먹어야 한다. 다만 식사 중에 책을 보거나, 컴퓨터를 하거나, TV를 보면서 천천히 먹는 것은 다이어트에 전혀 도움이 되지 않는다.

일곱째, 식기 색깔도 챙겨라. 
그릇을 빨간색을 이용하면 도움이 된다고 하는데 정신건강의학과 전문의로서 이 부분이 가장 동의가 안된다. 신호등의 빨간불처럼 빨간색은 사회적으로 ‘정지’의 의미를 띠고 있어, 먹는 것을 멈추는 데 효과적이란 설명이지만 ‘글쎄’하는 생각이 든다. 더욱이 우리나라에서는 빨간색은 여러가지 부정적 의미를 지니고 있지 않은가.

여덟째, 식사 중 TV는 켜지 않는다.
대다수 사람들이 식사하면서 TV를 보는 습관이 있다. TV는 식욕에 어떤 역할을 할까. TV를 안보게 되면 50%의 음식을 덜 먹는 것으로 나타나고 있다. 식사 도중 다른 일을 하게 되면 음식에 집중하지 않고 빨리 먹게 될 뿐 아니라, 포만감이 덜 찾아오기 때문이다.   

아홉째, 스마트폰을 이용해서 음식 사진을 찍어라. 
빵이나 과자류 등 몸에 좋지 않은 음식을 먹을 때마다 사진으로 촬영하면 몸에 나쁜 음식을 끊는데 도움이 된다. 사진을 찍는 동안 배고픔을 지연시킬 시간을 벌 수 있다. 음식 사진을 찍으면 음식이 덜 먹고 싶다는 보고도 있다. 요리하는 사람이 음식에 자주 노출되면서 식탐이 사라지는 것과 같은 원리가 아닐까 싶다. 찍은 음식 사진을 보면서 일종의 대리만족을 느끼지 않을까.

열번째, 과식을 줄이려면 무조건 뷔페는 피해야 한다.
다양한 음식을 내놓으면 조금씩 먹는다 해도 보다 많은 양을 먹게 된다. 뷔페음식이 아니더라도 집에서 음식을 내올 때는 가짓수를 줄이는 게 좋다. 음식은 보이는 곳에 두면 자꾸 손이 가기 마련이다. 과자나 빵을 되도록 많이 사두지 말고 보관도 따로 하는 습관을 기르자. 다이어트의 핵심은 역시 먹는 것을 줄이는 것 밖에 없다. 운동을 아무리 열심히 해도 배고픔을 이기지 못하고 과식한다면 다이어트가 헛수고라는 것을 명심하자.