비타민D가 골다공증은 물론 대장암 등의 예방에도 효과가 있다고 알려져 관심을 끌고 있다. 비타민D의  효과적인 섭취요령과 복용시 주의사항에 대해 알아본다.

주로 실내서 보내는 사람은 음식으로 섭취

비타민D는 햇볕을 쬐지 않고서는 체내에서 만들어지지 않기 때문에, 주로 실내에서 생활하는 사람은 음식물로 섭취할 필요가 있다. 이승환 고려대 구로병원 가정의학과 교수는 “우리 몸이 비타민D를 합성하기 위해서는 피부가 자외선(UVB)을 쬐어야 하는데, UVB는 유리를 통과하지 못하기 때문에 주로 실내서 생활하는 도시인은 음식으로 비타민D를 충분히 섭취해야 한다”고 말했다.
비타민D는 적절한 골격형성과 체내 무기질 평형에 중요한 역할을 한다. 칼슘을 다량 섭취해도　활성형 비타민Ｄ가 부족하면 칼슘이 뼈로 원활하게 흡수되지 않는다. 비타민D는 혈액 중의 칼슘농도가 일정 수준으로 유지되도록 하고 장에서 칼슘을 흡수해　골세포에서 뼈 구성물질인 수산화인회석이 축적되도록 돕는다. 특히 신장조직에서 칼슘흡수를 돕는다. 이런 비타민 Ｄ가 결핍되면 골다공증 구루병 충치 골연화증 등이 나타나게 된다.

권장섭취량보다 많이 먹어도 괜찮아

50~60대는 노화로 인해 대사 속도가 느려져 있어 비타민D의 체내 합성률이 줄어든다. 게다가 나이들수록 골다공증, 심혈관질환, 암 등의 발병 위험이 높아지므로 비타민D의 요구량을 충분히 채워야 한다.
폐경 이후 여성은 충분한 양의 비타민D를 보충해야 골다공증을 막을 수 있다. 폐경이 오면 여성은 5~6년간 전체 칼슘의 15%를 추가적으로 잃는다. 칼슘의 하루 필요량은 1200mg, 비타민D는 400IU이다.
한국영양학회가 발표한 ‘한국인 영양섭취 기준 2010’에 따르면 50세 미만은 200IU, 50세 이상은 400IU(국제단위) 이상 비타민D 섭취를 권한다. 비타민D 하루 섭취 상한선으로 2000IU를 제시하는데, 일광욕을 하면 이보다 훨씬 많은 비타민D가 생성되므로 사실상 비타민D의 상한선은 없다고 생각해도 된다. 이승환 교수는 “비타민D는 단지 뼈 건강만 생각한다면 400~600IU 정도 섭취해도 충분하지만 각종 질환 예방 효과까지 보려면 용량이 높을수록 좋다”며 “비타민D는 과잉 섭취해도 부작용이 없다”고 말했다.
비타민D가 많이 함유된 식사나 비타민제를 통해 비타민D를 보충한 사람도 실제로는 약 37%가 비타민D 결핍상태를 보인다는 과거의 연구결과가 있다. 실제로 비타민D 과잉증을 보이는 경우는 거의 없으나 비타민D는 지용성이라서 과량이 몸에 축적되면 금물이다. 매일 5000IU를 두 달 이상 복용하면 신장이 망가지므로 조심해야 한다.

1주일에 두 번, 15분씩 햇볕 쬐면 충분

여름철은 햇볕이 쨍쨍하기 때문에 비타민D 부족이 초래되지 않을 것이라 생각하기 쉽다. 그러나 날이 더우면 오히려 밖에 잘 안 나온다. 산책도 밤에 하는 경우가 많다. 햇볕을 쬐기 어려울 땐 음식이나 비타민D 제제로 보충한다. 햇볕이 강한 여름은 체내 비타민D 농도를 높일 수 있는 적기이다. 반대로 국내 골다공증 환자들의 약30~50%가 일조량이 적은 겨울철에 비타민D의 일시적 부족현상을 보이는 것으로 나타났다. 또 뉴욕보다 위도가 높은 지역에서는 햇볕이 약해 피부에 있는 프로비타민D (Provitamin D 체내에서 비타민D로 전환되기 전의 물질)을 활성화된 비타민D로 전환시키지 못한다.
1주일에 두 번 15분씩 자외선차단제(선크림)를 바르지 않고 햇볕을 쬐면 비타민D의 혈중 농도가 정상치에 도달할 수 있다. 한낮은 자외선이 너무 강해 피부 노화 등 다른 문제가 생길 수 있으므로 오전 11시 이전이나 오후 4시 이후에 햇볕을 쬔다. 그러나 유리창을 통해 들어오는 햇볕을 쬐거나 자외선차단지수(SPF) 30이상인 자외선차단제를 바르면 비타민D가 거의 합성되지 않는다. 태양 자외선을 받아서 생성한 비타민D는 2주일이 지나면 체내에서 절반 이상 사라지므로, 규칙적으로 햇볕을 쬔다. 자외선에 피부를 노출시키는데 거부감이 큰 사람은 비타민D가 함유된 종합비타민제나 음식으로 보충한다.

생선류, 말린 식품 등에 풍부

비타민D가 풍부한 식품은 연어·정어리·고등어 등 생선류, 멸치 등 뼈째 먹는 생선, 우유·치즈·요구르트·아이스크림 등 유제품, 달걀노른자, 동물 간, 말린 표고버섯 등이다. 특히 생선 내장에 비타민D가 많다. 뼈째 먹는 생선에는 양질의 단백질과 칼슘도 풍부하다. 말린 생선은 2마리, 멸치 기준으로 30g만 먹으면 하루 필요한 칼슘과 비타민D를 모두 섭취할 수 있다. 그러나 식품으로 섭취한 프로비타민D도 자외선을 쬐야 비타민D로 쉽게 활성화된다. 또 식품만으로는 뼈가 원하는 양의 비타민D를 얻는 데 한계가 있으므로 비타민D 제제를 섭취하는 것이 확실한 방법이다. 대한골대사학회가 권장하는 성인 비타민D 섭취량은 하루800IU 이상이다. 800IU는 음식물로 충당하기 어려우므로 비타민D가 실제 부족한 사람은 영양제로 섭취한다.

비타민D 보충제, 좋은 제품 골라야

비타민제는 한 가지 성분으로 만든 단일 비타민제, 2~4가지 성분을 섞어 만든 복합비타민제, 비타민 A·B·C·D·E 5가지는 꼭 들어 있으면서 필요에 따라 다른 영양소가 첨가된 종합비타민제 등으로 나뉜다. 평소 건강한 사람이 특정 성분을 좀 더 섭취하고 싶다면 단일제를 선택한다.
단일 비타민D 제품은 종합비타민제보다 비타민D 함량이 최고 20배 정도 많다. 간장 신장이 나빠 칼슘대사가 힘든 골다공증 환자들은 식품으로 필요량을 충족하기 어려우므로 1.25hydroxy-비타민D3(Calcitriol 칼시트리올), 1α hydroxy-비타민D3(Alpha calcidiol 알파칼시디올) 등 활성형 비타민D3를 복용하는 게 좋다.
비타민D 제제는 골다공증 예방을 위해 칼슘이 함께 들어있는 복합제도 많다. 폐경 여성은 칼슘 섭취도 해결할 수 있는 복합제가 좋다. 식사를 자주 거르는 사람은 모든 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 종합비타민제를 추천한다. 종합비타민제는 3개월간 꾸준히 복용해야 비타민D가 충분히 유지된다. 특히 노인은 장의 영양소 흡수력이 떨어지기 때문에 천연비타민제를 복용하는 게 좋다. 천연비타민제는 합성 비타민제보다 흡수율이 1.5배 정도 높다고 알려져 있다.