신종코로나바이러스감염증(COVID-19, 코로나19)로 ‘집콕’이 늘어나면서 체중이 급격하게 증가한 사람들이 많다. 사회적 거리두기 단계 격상으로 외출을 자제하다보니 운동량이 급감한 상태에서 배달음식과 기름진 음식들을 많이 섭취한 탓이다. 

비만은 뚱뚱하다는 외형상의 보기에 좋지 않은 차원을 넘어 질병의 일종으로 간주되고 있다. 암, 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 뇌심혈관질환을 초래하는 단초가 된다는 데 심각성이 크다. 따라서 비만을 질병으로 인식하고 적절한 치료를 시행하는 게 무엇보다 중요하다.

체중 대비 체지방이 과도한 게 비만 … 연령·지방세포 크기 따라 분류 

비만을 가장 간단하게 정의하면 체지방량이 과도한 상태라 할 수 있다. 즉 체지방 비율이 여성은 25%이상, 남성은 20%를 초과한 상태를 말한다.

일반적으로 비만에 비례해 체중이 많이 나가지만 외형상 마르고 체중이 가벼워도 체지방량이 많으면 비만이며, 반대로 체중에 많이 나가도 근육이 많으면 비만이 아니다. 결국 체중 대비 체지방이 과도하면 비만으로 정의할 수 있다. 

과식 또는 기름진 음식의 잦은 섭취로 혈장으로부터 유입된 지방산과 포도당이 에스테르화해 주로 중성지방의 형태로 피하지방이나 내장지방 형태로 축적되는 게 비만이다.

비만을 발생 연령과 지방세포의 크기와 증가 여부에 따라 증식형 비만과 비대형 비만, 증식·비대 혼합형 비만으로 분류할 수 있다. 

우선 증식형 비만은 유아형 비만으로 지방세포 수가 증가되는 형태이며 초기 유아기 영양과 자궁에 있을 때 모체 식이에 의존한다. 반면 비대형 비만은 성인형 비만으로 지방세포 크기가 커지는 형태이며 식이와 밀접한 관련이 있다. 허리둘레가 엉덩이둘레보다 커지는 남성형 비만과 엉덩이가 허리보다 커지는 여성형 비만이 있다. 혼합형 비만은 지방세포 수가 증가되고 크기도 커지는 형태로 청소년기 비만이 여기에 속한다. 

비만 ‘심리적’ ‘생리적’ 원인의 합주곡 … 포화지방산은 금물, HCA도 효과에 한계 

비만은 오랜 기간에 걸쳐 에너지 소비량에 비해 에너지 흡수량이 높은 상태를 말한다. 이런 에너지 불균형이 유발되는 요인을 심리적 원인과 생리적 원인으로 분류할 수 있다. 

심리적 원인으로 내부적 신호(포만감, 음식에 대한 자제력)에는 무감각한 반면 식욕을 증대시키는 외부적 자극(예컨대 텔레비전의 ‘먹방’)에는 매우 민감한 상태를 꼽을 수 있다. 생리적 원인으로는 낮은 세로토닌 수치가 식욕을 크게 증가시키고 열량 세트포인트 수치가 높게 설정되는 것을 예로 들 수 있다. 또 음식을 섭취했는데도 이로 인해 유도되는 열 발생량이 적어 잉여 영양소가 지방으로 축적될 때도 비만이 초래된다. 

반대로 교감신경이 활성화되고 인슐린 민감성이 증가되면 열이 발생해 지방이 분해되며 시작한다. 또 백색지방보다 백색지방을 태우는 갈색지방이 많아지면 열이 발생하고 지방이 분해된다. 갈색지방을 높이는 뚜렷한 방법은 없지만 대체로 운동을 많이 하고 되도록 춥게 지내며 매운 음식을 많이 먹는 게 추천된다. 

하지만 이런 저런 가설에도 불구하고 실생활에서 비만이 되는 가장 큰 기저 원인은 스트레스·독소·식이항원·영양실조 등을 들 수 있다. 스트레스는 가짜 식욕을 유발한다. 육체적 허기가 아닌 마음의 허기를 불러 더 많이 먹게 한다. 독소가 축적되면 이를 차폐하려고 인체가 노력하는 과정에서 찌꺼끼나 잉여물 같은 불필요한 물질들이 체내에 축적된다. 면역반응 또는 알레르기를 일으키는 식이항원도 항원-항체 반응을 통해 비만을 부른다. 영양실조(영양불균형)도 필수 영양소 부족에 따른 신진대사 저하 및 부산물 축적을 유도해 결국 비만으로 이어진다. 

비만의 실질적인 발생 요인은 요컨대 너무 많은 지방과 설탕을 섭취하고 운동은 하지 않아서다. 특히 포화지방산은 지방의 간내 축적을 일으킨다. 포화지방산은 단쇄·중쇄·장쇄 지방산으로 나뉘는데 고기 등에 많은 장쇄 지방산은 장에서 중성지방으로 변해 간에 쌓인다. 중쇄지방은 바로 간으로 가서 에너지로 쓰이는데 문제는 유리지방산 형태를 띠기 때문에 잉여분의 중쇄지방이 저밀도지단백(LDL)과 결합해 몸에 나쁜 콜레스테롤(LDL-콜레스테롤) 수치를 높이고 간과 혈관벽에 쌓일 위험이 있다는 것이다. 

한 때 중쇄지방산이 많은 코코넛오일을 많이 먹으면 다이어트에 도움이 된다는 설이 돌았다. 코코넛오일의 90%가 포화지방산이긴 하지만 중쇄지방산 비중이 절반가량이나 돼서 간에서 바로 에너지로 태워진다는 얘기였지만 결국은 LDL-콜레스테롤만 높인다는 전문가들의 견해에 묻혀 없던 일이 됐다. 

반면 잉여열량을 태울 수 있다면 비만에 도움이 될 것이다. 대표적인 게 고추의 캡사이신이다. 그러나 마냥 매운 것을 먹다가는 소화기가 자극받고 설사, 치질 등을 유발할 수 있다.  가르시니아 캄보지아(Garcinia cambogia)는 수산화구연산(HCA) 성분이 잉여 탄수화물이 지방으로 전환되는 것을 막아 체지방감소에 도움을 준다고 알려져 있지만 장기 복용하면 메스꺼움, 복통, 구토, 설사, 변비 등 소화기장애가 일어날 수 있다. 또 탄수화물 섭취량이 많지 않은 비만에는 효과도 없다. 

아로니아베리 ‘비만유전자’ 억제 … 성요한풀 ‘식욕 억제’ … 섬유소·미네랄·비타민 보충 

비만을 해소 또는 치료하려면 운동과 신진대사를 촉진하는 식이로 에너지 소비는 늘리고 소식과 포만감을 늘리는 식사로 에너지 섭취를 줄이는 노력이 기본이 돼야 한다.  

아로니아베리 추출물의 안토시아닌-시아니딘 배당체는 섭취된 열량소의 연소를 촉진할 뿐만 아니라 잠정적으로 비만유발 유전자의 생성과 활성화를 억제한다. 오메가-3 지방산은 세포를 건강하게 한다. 이는 세포가 에너지를 쓰도록 유도한다는 말이며 정상적인 세포활동은 식욕을 감퇴시킨다. 

성 요한의 풀(세인트존스워트, St. John’s Wort, 서양고추나물, 학명Hypercium perforatum)은 히페리신(hypericin) 성분이 세로토닌 수치를 증가시켜 식욕을 감퇴시키고 우울감을 줄여준다. 이로 인해 체중감량을 기대할 수 있다.

양질의 섬유소는 인체의 칼로리 흡수량을 억제하고 인슐린 민감성을 높인다. 또 장내 유익균은 북돋우고 유해균은 억제한다. 예컨대 ‘날씬균’ (슬림균, 프리보텔라)은 늘리고 ‘뚱보균’(비만균, 피르미쿠테스)은 줄인다.

비타민, 희소무기질은 신진대사를 활성화해 기초대사량을 늘리고 체온을 올리며 인슐린 민감성과 갑상선 기능을 향상시킨다. 이렇게 되면 부수적으로 갈색지방은 늘어나고 백색지방은 줄어드는 효과를 기대할 수 있다. 

베타카로틴과 카레의 커큐민은 항산화물질이자 대사촉진 영양소로 독소 제거 및 에너지 증가를 통해 체중감량에 도움이 된다. 크롬은 인슐린 민감성을 높이는 대표적인 비만치유 미네랄이라 할 수 있다. 대사속도를 증가시키는 카페인을 적절하게 활용한다면 체중 감소에 도움이 될 수 있다.  

기본적으로 탄수화물 과잉, 단백질 부족에 따른 영양불균형으로 비만이 유도된다면 흡수가 잘 되는 아미노산을 보급해 모자라는 단백질을 보완해주어야 한다. 

다이어트의 성공 여부는 음식의 총량을 줄이는 것도 중요하지만 품질 좋은 식사를 적정량 유지하는 게 더 중시돼야 한다. 무조건 굶는 다이어트, 저품질의 식사는 비만유전자를 증가시켜 95% 이상 실패하게 된다 이를 감안해 밀가루·설탕·튀김·탄산음료·구운고기·인스턴트식품 등과 중금속 ·미세먼지·미세플라스틱·방사능물질 등 독성물질이 다량 함유된 것으로 추정되는 식품의 섭취를 삼가야 한다. 

포화지방산과 이것이 산화된 과산화지방, 트랜스지방으로 가득한 가공식품은 통제되지 않는 변성지방세포를 과다하게 생성시킨다. 독성물질이 체내에 유입되면 인체가 방어 차원에서 지방조직을 과다하게 만들어 독성물질을 감싸기 때문이다. 변성지방세포는 일반지방과 달리 암세포처럼 통제되지 않고 분열 성장해 비만의 주요원인이 된다. 나쁜 음식을 멀리하고 좋은 음식을 가까이 하는 게 정상체중을 회복하는 요체다. 

장봉근 제이비케이랩 대표·의학박사