스마트폰 중독에 눈 건강 ‘적신호’, 지친 눈 밝혀줄 성분엔 뭐가?

식품

김신혜 기자
등록 2020-05-26 19:41:57
수정 2020-05-28 14:24:28

황반변성 예방하는 루테인·지아잔틴 … 안구건조증 완화하는 오메가3지방산

눈 건강에 도움을 주는 건강기능식품인 GC녹십자웰빙 ‘눈에 좋은 루테인 골드’(윗줄 왼쪽부터 시계방향), 동국제약 ‘메가루틴’, 종근당 ‘루테인 오메가3’, ‘2090 파워루테인’

눈은 외부 물체의 크기와 형태, 빛, 밝기 등을 감지할 뿐 아니라 공간의 위치와 운동을 파악한다. 눈이 나빠질 경우 다른 신체기관의 건강과는 무관하게 움직임이 어려워진다. 이로 인해 각종 사고 위험이 높아지고 삶의 질이 저하될 수 있다. 눈 건강을 신체 오복(五福) 중 하나로 꼽는 것도 이와 무관하지 않을 것이다.

이렇게 중요한 눈은 노화의 영향을 특히 많이 받는다. 최근에는 TV·컴퓨터·스마트폰 등 전자기기의 과도한 사용으로 노화가 빠르게 진행되고, 시력이 저하되는 연령대가 점차 낮아지고 있다. 평균수명이 길어지면서 일상생활에 불편을 초래하는 안구건조증부터 위중한 백내장, 황반변성, 당뇨병성망막병증까지 평생에 한 번 겪게 될 안과질환도 늘었다. 관련 건강기능식품 시장도 가파르게 성장 중이다.

문상웅 강동경희대병원 안과 교수는 “황반변성이 이미 시작됐다면 손상된 세포를 되살릴 길이 없다”며 “40대부터 안과에서 정기검사를 받고 조기에 병을 발견해 시력저하 속도를 늦추는 게 중요하다”고 조언했다. 이어 “눈 노화를 방지하고 황반변성 위험을 낮추려면 눈에서 발생하는 산화 스트레스를 줄여야 한다”며 “여러 선행 연구결과 항산화효과를 가진 비타민 섭취를 늘리면 황반변성 진행이 억제되는 것으로 나타났다”고 덧붙였다.

눈 영양제로 판매되는 성분은 카로티노이드(Carotenoid)에 속하는 루테인·지아잔틴, 항산화작용이 있는 안토시아닌과 비타민A·C·E, 안구보호 작용이 있는 오메가3지방산, 아연, 셀레늄 등으로 다양하다. 항산화물질은 산화스트레스 및 자외선에 의한 세포 손상을 막고 기능 회복을 돕는다. 심각한 시력 악화가 주로 망막세포와 관련된 경우가 많아 다수의 눈 영양제가 망막 퇴행성 변화를 타깃으로 하고 있다.

황반변성 위험 낮추는 루테인·지아잔틴 … 4 대 1 비율로 함께 복용하면 시너지

황반은 망막 내 시세포가 밀집된 곳으로 물체의 상이 맺히는 부위다. 루테인(lutein)과 지아잔틴(Zeazanthin, 또는 제아산친)은 중심시력을 관장하는 황반의 주요 구성 성분으로 황반색소의 밀도를 일정하게 유지시킴으로써 시력 감퇴를 막는다.

황반의 중심부는 지아잔틴이, 주변부에는 루테인이 밀집해 있는데 나이들수록 색소 밀도가 떨어진다. 보통 20대 중반부터 줄어들기 시작해 50~60대 황반의 색소 밀도는 20대 절반 수준으로 급감한다. 이로 인해 노년기가 되면 황반변성과 같은 망막질환의 발생률이 높아지게 된다.

루테인과 지아잔틴은 황반에서 발생하는 활성산소로 인한 망막세포 손상을 예방하는 역할을 한다. 눈으로 유입되는 청색광 및 자외선을 흡수하고 활성산소종(reactive oxygen species, ROS)을 제거한다. 동물 연구에서 카로티노이드가 결핍되면 망막의 드루젠(drusen)이라는 노폐물 형성이 더 빠르게 일어나는 것으로 나타났다. 또 루테인·지아잔틴 혈중 농도가 높은 사람은 황반변성 위험이 감소하는 것으로 보고됐다.

이들 성분은 노화나 외부 자극에 의해 감소되기는 쉽지만 체내에서 스스로 합성되지 않아 않아 식품으로만 섭취할 수 있다. 부족한 양을 보충해줌으로써 망막세포와 조직의 손상을 줄이고, 망막 혈류를 개선해 황반변성 예방에 도움을 줄 수 있다.

루테인은 케일, 파슬리, 시금치, 브로콜리, 옥수수, 오렌지주스, 멜론, 키위, 달걀노른자, 고추, 포도 등을 통해 섭취할 수 있다. 제아산친은 망고, 파파야 같은 황색과일에 상대적으로 많이 들어 있다. 미국 농무부 (USDA)에 따르면 루테인은 녹황책 채소인 케일 한 컵에 3.9mg, 시금치에 3.6mg이 들어 있다. 가장 효과적인 섭취법은 녹황색 채소를 먹는 것이다. 과일보다는 채소가 흡수율이 좋고 건강기능식품보다는 일반 식품이 낫다.

하지만 매번 신선한 식품을 섭취하기 힘든 상황이라면 루테인·지아잔틴을 함유한 건강기능식품을 복용할 수 있다. 보조제를 섭취해야 할 땐 식사 도중 또는 식후에 먹는 게 효과적이다. 루테인·지아잔틴은 지용성 영양소로 기름이 있어야 체내에 잘 흡수되기 때문이다. 공복에 먹으면 메스꺼움이나 속쓰림이 나타날 수 있다.

루테인과 지아잔틴은 동시에 섭취했을 때 더 효과적일 수 있다. 2011년 미국 프랭클린대(Franklin University)에서 진행된 연구에 따르면 1년간 루테인만 섭취한 그룹은 시각능력이 8.9% 개선되는 데 그쳤지만, 지아잔틴을 함께 섭취한 그룹은 개선율이 무려 12.1%에 달했다.

또 미국 터프츠대(Tufts University) 조사에 의하면 인체 내부 루테인 함량은 평균 328nmol/L, 지아잔틴 함량은 79nmol/L로 늘 4 대 1의 비율을 유지했다. 이에 따라 전문가들은 이들 영양소를 따로 보충할 때도 체내 비율을 고려해 먹어야 부작용 없이 안전하다고 설명했다. 루테인과 지아잔틴 함량이 4 대 1 비율인 제품을 선택하는 게 효과적일 수 있다는 것이다.

루테인이 눈에 좋다는 것은 익히 알려진 사실이지만 과다하게 복용하면 해가 될 수 있다. 2009년 미국 노스캐롤라이나대(University of North Carolina, UNC) 연구 결과, 루테인을 장기간 과다섭취하면 폐암 및 폐질환 발병률이 증가하는 것으로 나타났다. 또 과도한 양의 루테인은 망막에 결정체를 만들어 시력을 떨어뜨리기도 한다.

2016년 ‘미국의학협회 학술지 안과학(JAMA Ophthalmology)’에는 장기간 과도하게 루테인을 복용한 한 60대 여성의 눈에 특이한 결정체가 생긴 사례가 실리기도 했다. 미국 유타주립대(Utah State University, USU) 부속 모런 안과병원 연구팀이 환자 체내 카로티노이드 색소를 측정해본 결과, 환자의 눈에서 보통 사람의 3.1배에 해당하는 양이 검출됐다. 루테인 복용을 끊은 뒤엔 정상 수치로 돌아온 것으로 확인됐다.

식품의약품안전처는 루테인의 하루섭취최대권장량을 10~20㎎으로 설정했다. 해외에선 1주일에 30~40㎎을 초과하지 않도록 권고한다. 약국 등에서 시판 중인 루테인 건강기능식품도 하루 최대 권장량인 10~20㎎ 정도를 함유하고 있다. 식품을 통해 자연적으로 섭취하는 루테인에 건기식 복용으로 추가되는 양을 감안하면 루테인을 과다 섭취할 우려가 있다.

또 과다 섭취 시 피부가 황색으로 변할 수 있다. 임산부에선 태아에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있어 복용을 금지하고 있다. 합성 비타민A 보조제 등과 루테인제제를 함께 섭취하면 비타민A 과잉 증상인 두통, 구토, 설사 등이 나타날 수 있어 주의해야 한다.

오메가3지방산, 안구건조증·황반변성·각막염 예방 효과

필수지방산인 오메가6지방산은 염증작용을 매개하는 에이코사노이드(Eicosanoid)의 원료다. 이 중 리놀레산→감마리놀렌산→아라키돈산으로 변화된다. 아라키돈산은 20개의 탄소를 가지며 호르몬처럼 생리기능을 가지는 여러 에이코사노이드를 만든다. 그 중 대표적인 3개 그룹이 프로스타글란딘(prostaglandin), 트롬복산(thromboxanes), 류코트리엔(leukotrienes)이다. 이들 물질은 염증 통증 알레르기 암 등을 유발한다.

영양학적으로 가장 바람직한 오메가6 대 오메가3의 비율은 4대1인데 실제로는 10대1~50대1로 압도적으로 오메가6지방산이 많다. 조리과정에서, 튀긴 가공음식을 통해 식물성 식용유를 많이 섭취하기 때문이다. 따라서 오메가3 지방산을 보충해 오메가6의 비중을 낮추면 몸에 바람직하지 않은 에이코사노이드를 낮출 수 있다.

오메가3지방산의 핵심은 등푸른생선에서 추출하는 생선기름(어유)인 도코사헥사엔산(DHA)과 에이코사펜타엔산(EPA)이다. 이들 오메가3는 산화적 스트레스 및 염증 해소, 혈관확장을 통한 혈액순환 개선 등을 통해 망막신경을 보호하는 작용을 나타낸다. 안구건조증·각막염 등 눈질환에도 도움을 줄 수 있다.

DHA는 망막에서 발견되는 핵심 지방산이다. 광수용체 막의 투과성, 유동성, 두께, 지질 특성, 막-부착 단백질 활성화 등을 적절하게 조절해 막 기능에 긍정적 영향을 미친다. EPA는 눈에서 일어나는 염증 작용을 억제한다.

오메가3는 눈물층에 기름을 공급해 수분의 유지시간을 늘림으로써 건조감을 개선한다. 안구 염증을 억제해 세포막(각막)을 유연하게 만든다. 안구건조증으로 인한 눈 표면의 상처 회복도 돕는다. 청어·고등어·꽁치·정어리·연어·삼치 등 등푸른 생선에 많이 함유돼 있으며 채식주의자라면 동물성 오메가3 대신에 들기름을 섭취할 수 있다.

비타민E, 강력한 항산화로 시력저하 예방 … 비타민A, 결핍 시 야맹증 초래

항산화 비타민은 눈에서 직접적인 항산화작용을 할 뿐만 아니라 전신건강을 개선해 눈 건강에 간접적인 도움을 준다. 항산화작용은 혈관을 보호하고, 미세혈관 순환을 개선하며, 눈에 혈액 및 영양성분이 원활하게 공급되도록 유도한다.

아스코르빈산으로 알려진 수용성 비타민C는 콜라겐 합성에 필요하다. 혈관·힘줄·인대·뼈에서 콜라겐은 구조적으로 중요한 요소다. 매우 강력한 항산화제로 활성산소를 제거해 눈의 노화를 늦추고 백내장 위험을 낮춘다. 오렌지, 귤, 포도, 딸기, 토마토 등에 풍부하게 함유돼 있다.

지용성 비타민인 비타민E는 강력한 항산화기능으로 세포를 보호하고 백내장 및 시력저하를 예방한다. 크게 4가지 토코페롤(Tocopherol, TP, Toc) 및 4가지 토코트리에놀(Tocotrienol, TT, T-3)이 이에 해당된다. 이 중 혈관과 조직에 가장 많이 분포하며 활성화된 게 알파-토코페롤이다. 지방은 모든 세포막의 필수적 요소로서 자유라디칼에 의한 산화에 파괴되기 쉽다. 알파-토코페롤은 자유라디칼을 공격해 지질 신화를 막는다. 이는 특히 지방산이 고농도로 존재하는 망막에서 매우 중요하다. 알파-토코페롤은 자유라디칼을 중화하는 동시에 항산화 능력을 상실하게 되는데 비타민C와 같은 다른 항산화제가 알파-토코페롤을 재생시킬 수 있다.

비타민E를 함유한 식품으로는 옥수수유·올리브유·대두유와 같은 식물성 기름과 해바라기씨·호두·아몬드·땅콩 등 견과류가 있다.

비타민A는 망막 광수용체 색소(로돕신, rhodopsin) 형성에 필수적이며 결핍 시 야맹증이 발생할 수 있다. 안구 표면 건강에 영향을 미쳐 극도로 결핍될 경우 각막연화증이 발생할 수 있다. 베타카로틴은 비타민A 전구체로 과일이나 채소의 주황색 색소인 카로티노이드 계열에 속한다. 항산화작용으로 백내장 및 노인 황반변성 예방에 도움을 준다.

식이로 베타카로틴을 섭취할 경우 고용량이라도 특별히 이상이 없다고 여겨져 왔으나, 보충제로 복용할 때는 훨씬 많이 섭취하게 될 수 있어 주의가 필요하다. 특히 베타카로틴을 복용한 흡연자에서 폐암 위험이 상승한다는 연구 결과도 있어 관련 질환이 있다면 신중하게 복용해야 한다.

비타민A 급원식품으로는 달걀, 생선기름, 동물 간 등이 있다. 베타카로틴은 당근, 케일, 시금치, 토마토, 단호박, 고구마, 살구 등에 풍부하게 들어있다.

빌베리에서 추출한 ‘천연 안약’ 안토시아닌

빌베리는 안토시아닌(Anthocyanin)이 가장 많이 들어있는 천연 공급원 중 하나로 눈의 피로 개선에 기능성을 인정받고 있다. 일반적으로 블루베리나 아사이베리 등이 눈에 좋은 슈퍼푸드로 알려져 있지만, 빌베리는 안토시아닌 함량과 활성도가 훨씬 뛰어나다. 베리류 가운데 눈 기능성원료로 확실한 효능을 입증한 것도 빌베리추출물이 유일하다. 블루베리와 생김새는 비슷하나 미숙 상태에서 자주빛을 띠고, 완숙 상태에서는 더 검푸르게 보이는 게 빌베리다.

안토시아닌은 가지, 아로니아베리, 포도, 블루베리, 블랙베리, 자색고구마, 프룬, 건포도, 검은콩 등 보라색 또는 검정색 과일·야채에 다량 함유돼 있다. 비타민C보다 활성산소 제거능력이 약 2.5배 높아 노화를 방지하고, ‘천연 안약’이라 불릴 정도로 시력 개선 및 눈병 예방에 효과적이다.

로돕신은 외부로부터 들어오는 빛의 자극을 뇌로 전달해주는 망막 내 단백질로 부족하면 시력이 저하된다. 안토시아닌은 로돕신의 합성을 도와 시력저하를 방지하고 눈 기능을 향상을 돕는다. 또 눈속 모세혈관의 혈액순환을 원활하게 하고, 안구 섬유근 탄력성을 향상시켜 눈의 피로 증상을 완화한다. 안구건조증, 야맹증, 녹내장, 당뇨망막병증 예방에 도움을 준다.

아연보충제, 구리와 함께 섭취해야 … 셀레늄, 글루타치온 합성 도와

아연(Zinc)도 망막 건강 유지에 기여할 수 있는 무기질이다. 신체 중 망막과 맥락막에서 가장 농도가 높아 눈 건강에 특별히 중요하다. 망막의 시각색소 생성 과정에서 비타민A와 협력한다. 따라서 비타민A가 충분하더라도 아연이 결핍되면 야맹증이 발생할 수 있다. 노인 황반변성 및 백내장 예방에 보탬이 되고 면역력 증진에도 도움을 준다.

미국의 한 연구에서는 황반변성 초기 단계의 고령자가 아연 보충제를 복용하면 시력이 더 잘 보존되는 것으로 밝혀졌다. 아연은 수정체 건강 유지에도 중요하다. 백내장이 발생한 사람은 아연과 구리 수치가 낮은 것으로 보고되고 있다. 아연보충제를 섭취할 경우 구리 수치를 낮출 수 있기 때문에 구리도 함께 섭취해야 한다. 다만 식이섬유는 과량섭취 시 아연 흡수를 방해할 수 있어 채식주의자라면 아연 필요량이 2배 높게 권고된다. 아연은 굴, 게 등의 해산물과 고기류, 콩류에 풍부하게 함유돼 있다.

셀레늄(Selenium)은 체내 항산화 역할을 하는 글루타치온과산화효소(glutathione peroxidase)의 중요한 구성인자다. 이 효소는 세포 내 생성된 과산화수소를 무해한 물과 알코올로 변환시키는 역할을 한다. 체내 대사과정에서 발생하는 과산화수소로 인한 산화적 손상으로부터 세포를 보호한다. 따라서 셀레늄은 항산화 기능을 통해 인체 해독과 면역 증진을 돕는다. 글루타치온 역시 부족하면 산화적 손상을 방어하지 못해 눈 건강에 악영향을 끼치기 쉽다. 셀레늄을 보충하면 글루타치온 합성을 늘릴 수 있다. 셀레늄의 급원식품으로는 참치, 대구, 도미, 닭고기 등의 어류·육류와 통밀, 견과류 등이 있다.

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