건강검진 결과에 뜨끔해 다이어트 시작? 세 가지만 기억하자

의학건강

김신혜 기자
등록 2020-02-28 19:20:09
수정 2020-03-06 15:14:21

당수치·지방간·콜레스테롤 관리 필요 … 양질 탄수화물 섭취로 혈당수치 꾸준히 유지

평소 건강에 자신만만하다가 ‘주의 요망’이라는 건강검진 결과표를 받고 나서야 건강관리를 시작하는사람이 많다. 이 때 가장 먼저 고려하는 게 체중감량이다. 실제로 건강검진의 다양한 지표는 비만과 연관성이 높다. 소재용 365mc 영등포점 대표원장의 도움말로 건강한 2020년 봄을 설계하는 체중관리 비결을 알아본다.

높은 당 수치 … 당질관리부터 시작

건강관리의 시작은 균형잡힌 식단부터다. 건강검진 후 당뇨병이 걱정될 정도로 혈당 수치가 높다는 사실을 알았다면 고탄수화물 식품을 피하는 ‘당질제한식’으로 식탁을 꾸리는 게 유리하다. 쌀밥·면·빵·떡 등은 멀리하고, 당지수(GI)가 낮은 탄수화물인 통곡물·통밀빵 등으로 대체한다.

소고기·돼지고기·닭고기·계란·생선·두부 등 건강한 단백질은 충분히 섭취해도 좋다. 조미료에도 대부분 당분이 들어가므로 요리는 후추와 소금 정도로 간을 한다.

탄수화물에 이미 중독된 경우 단백질을 충분히 먹어도 허전한 느낌이 들 수 있다. 특히 흰쌀·밀가루·설탕 등 정제된 탄수화물은 혈당을 급격히 올렸다 떨어뜨려 지속적으로 탄수화물을 원하게 된다.

소 원장은 “탄수화물은 뇌의 유일한 에너지원으로 뇌가 탄수화물 고갈에 예민한 것은 당연하다”며 “혈당이 떨어질 때 기운이 없고 집중력이 저하되는 것도 같은 맥락”이라고 설명했다. 이어 “이를 예방하려면 혈당을 천천히 올려주는 양질의 탄수화물을 공급해 혈당수치를 꾸준하게 유지해야 한다”이라며 “당이 떨어질 때 좋은 간식은 카카오 함유량 70% 이상의 다크 초콜릿이나 견과류“라고 조언했다. 이들 간식은 미네랄·항산화 성분이 풍부해 건강에도 좋다.

지방간 관리 위해 달달한 음료 끊고 떫은맛 즐겨야

술은 거의 마시지 않는데 자꾸 복부지방이 두둑해지고, 건강검진 결과 간수치가 점점 높아진다면 ‘비알코올성 지방간’을 의심해볼 수 있다. 지방간은 간에서 지방 비중이 5% 이상인 상태를 말한다. 흔한 질환이지만 방치하면 간 건강에 악영향을 미쳐 관리가 필요하다. 치료약은 따로 없어 오로지 식단조절·유산소운동만이 해답이다. 간에 축적된 지방은 지방흡입으로도 제거하지 못한다.

소 원장은 “한국인의 지방간은 잦은 탄수화물 섭취에서 비롯된 경우가 많다”며 “평소 열량 섭취량의 25% 정도를 줄이고, 당질제한식을 병행하는 게 도움이 된다”고 설명했다.

처음부터 음식을 갑작스럽게 줄이기 어렵다면 식후 코스처럼 챙기던 달콤한 커피나 음료수부터 끊어보자. 달달한 음료 속에는 과당이 가득하다. 과당은 오로지 간에서만 대사되며 지나친 양이 유입될 경우 지방 성분으로 변환돼 지방간을 가속화한다.

최근 한국식품연구원은 떫은 맛을 내는 탄닌산이 지방간을 억제하고 다이어트를 돕는다는 연구 결과를 발표했다. 탄닌산은 폴리페놀류의 일종으로 혈관 탄력을 높이고 혈액순환을 원활하게 한다. 또 지방 축적과 관련된 유전자 발현을 억제하는 데 도움을 주는 것으로 나타났다. 탄닌산이 풍부한 음식으로는 사과·녹차·드라이한 레드와인 등이 있다. 다만 탄닌산과 철분이 결합하면 일종의 불용성 물질을 형성해 철분 흡수를 방해하므로 너무 과도하게 섭취하지 않는 게 좋다.

콜레스테롤 관리, TLC 다이어트로 해결

만약 건강검진 결과 저밀도지단백(LDL) 결합 콜레스테롤 관리가 필요하다는 소견을 들었다면 TLC(Therapeutic Lifestyle Changes) 다이어트에 도전해보자.

밀도가 낮은 LDL-콜레스테롤이 과다하면 혈관 속에 차곡차곡 쌓이면서 죽상경화를 일으킬 수 있다. TLC 다이어트는 LDL-콜레스테롤을 줄여주고, 자연스러운 체중 감소 효과를 나타낸다. 미국심장학회(American College of Cardiology, ACC)가 심장건강에 도움이 되는 식이요법으로 승인한 바 있다.

TLC 다이어트는 콜레스테롤 섭취량을 하루 200㎎ 이내로 조절하고 세끼 식사마다 최대 43.5ｇ의 식이섬유를 섭취한다. 핵심은 포화지방 섭취량을 일일 칼로리의 7% 미만으로 줄이는 것이다. 버터·우유·소시지·햄 등 가공육류 등을 피하는 게 중요하다. 대신 저지방 유제품·과일·채소 등의 섭취량을 늘려 LDL-수치를 떨어뜨리는 데 집중한다.

소 원장은 “당뇨병·고혈압·고지혈증·지방간 등 다양한 대사질환의 경계선에 놓여 있는 사람의 비중이 높다”며 “가장 먼저 식탁을 바꿔야 하고, 매번 다이어트에 실패한다면 비만클리닉 등의 도움을 받으며 높아진 혈압·당수치·간수치 등을 관리하는 게 효율적”이라고 덧붙였다.

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