오늘따라 심한 월요병, 주말 늦잠이 원인 … 낮잠은 20분 이내로

의학건강

박정환 기자
등록 2018-04-01 10:26:43
수정 2020-09-13 15:16:51

생체리듬 흐트러져 새벽잠 설치고 피로 가중 … 낮잠 30분 넘기면 수면리듬 붕괴

주말에 잠을 몰아서 자 수면리듬이 깨져 월요일에 극심한 피로감을 느끼는 것을 일요일밤증후군, 월요우울감증후군, 사회적시차증이라고도 한다.

현대인은 평생 빚에 파묻혀 산다. 학교를 다니든, 결혼을 하든, 집을 구입하든 대출을 받지 않으면 일이 진행되지 않는다. 누구나 한 개씩은 갖고 있는 신용카드도 먼저 신용결제를 한 뒤 차후에 입급하는 방식이어서 매달 빚을 지는 것과 다름없다.

인간은 돈만 빚지는 게 아니다. 치열한 삶 속에서 ‘잠’도 빚을 지고 산다. 야근이 일상인 직장인 권모 씨는 보통 밤 8~9시는 돼야 퇴근한다. 그나마도 바쁜 시기엔 철야 근무의 연속이다. 퇴근 후 씻고 저녁 먹고 텔레비전 좀 보다보면 벌써 자정. 침대에 누웠지만 여전히 눈은 말똥말똥하다. 좀처럼 오르지 않는 업무 성과에 대한 걱정, 결혼 준비 스트레스 등으로 잠을 설치다 시계를 보니 새벽 한 시반이다. 5시간 후 침대에서 졸린 눈을 비비고 일어나 일상을 시작한다.

잠은 신체기능 회복과 면역력 증강 등 항상성 유지를 위한 인체의 방어기전이자 생명유지를 위한 필수요소다. 사람마다 적정 수면시간은 조금씩 차이나지만 수면 전문가들은 하루에 7~8시간 수면을 권장한다. 2016년 경제협력개발기구(OECD) 조사에 따르면 한국인의 평균 수면시간은 7시간 41분으로 회원국 최하위를 기록했으며, 평균보다 41분이나 짧았다. 하지만 야근이 잦고 스트레스가 심한 직장인이나 수험생은 하루에 6시간도 채 못자는 경우가 적잖다. 이런저런 이유로 수면 시간이 줄어들 때마다 조금씩 ‘수면 빚(sleep debt)’이 쌓여간다.

수면부족은 여러 건강 문제를 야기한다. 자는 동안에는 부교감신경이 교감신경보다 활발히 작용한다. 하지만 잠을 제대로 자지 못하면 교감신경이 활성화되면서 자율신경계의 균형이 무너진다. 이러면 정신적으로 불안정해져 불안·분노가 반복되면서 우울증이 심해지고 만성피로증후군 등으로 이어질 수 있다.

또 잠을 제대로 못자면 스트레스호르몬인 코티솔이 증가하면서 혈당 수치가 올라 당뇨병에 약영향을 주고, 고혈압·심장병·뇌혈관질환 등 여러 만성질환의 발병 위험이 높아진다.

하지만 평일에 밀렸던 잠을 주말에 과도하게 몰아서 자는 것도 문제가 된다. 현대인의 상당수가 마치 보상이라도 받듯 토요일이나 일요일 정오 이후까지 잠을 청한다. 이럴 경우 생체리듬이 흐트러져 밤에 잠 드는 시간도 늦어진다. 결국 일요일 밤에도 잠을 설치고 새벽이 돼서야 잠이 들면 지독한 ‘월요병’이 찾아오기 마련이다.

이처럼 과도한 주말 늦잠으로 인해 월요일에 극심한 피로를 겪는 증상을 ‘일요일밤증후군(SNS·sunday night syndrome)’, ‘월요우울감증후군(monday blues syndrome)’, ‘사회적시차증(Social jet lag)’ 등으로 표현한다. 여러 설문조사에 따르면 직장인의 60~80%가 월요병 증상을 겪는 것으로 나타났다.

낮잠도 부족한 수면을 보충하는 방법인데 20분을 넘기지 말아야 한다. 최근 점심 시간을 이용해 낮잠방 등에서 낮잠을 청하는 직장인이 적잖다. 적당한 낮잠은 피로와 신경의 흥분 상태를 막아주고 생체리듬을 정상화하는 데 도움된다. 하지만 30분 이상 자면 생체리듬을 무너뜨려 역효과를 낼 수 있다.

신원철 강동경희대병원 신경과 교수는 “주말에 늦게까지 잠을 몰아서 자거나, 낮잠을 오래 자는 습관은 수면 일주기를 변경시켜 당일 야간수면의 질을 떨어뜨리고 월요병, 주간졸음증 등을 야기할 수 있다”며 “쉬는 날에도 평소 수면시간과 크게 차이나지 않는 선에서 잠을 보충하는 등 규칙적인 수면습관을 유지하고, 잠자리에 든 이후엔 스마트폰이나 태블릿 등 전자기기 사용을 최소화하는 게 바람직하다”고 조언했다.

잠은 낮 동안 축적된 피로를 개선하고, 신체 면역력을 강화하며, 낮 동안 학습한 정보를 저장한다. 크게 4단계로 나뉘는데 1단계는 전체 수면의 5%를 차지하는 ‘선 잠’이다. 이 땐 자다가 깨기를 반복한다. 선잠을 자면 아무리 수면시간이 길어도 아침에 개운하지 않고 만성피로에 시달린다.
2단계는 ‘진짜 잠’으로 수면 시간의 50%를 차지한다. 이 단계에서 호흡은 규칙적으로 유지되고 심장박동과 체온이 떨어져 피로가 풀린다.
3단계는 ‘깊은 잠(서파수면, Slow-wave sleep)’이다. 수면의 20%를 차지하는 이 단계에선 에너지가 충전되고, 어린이의 경우 성장호르몬이 왕성하게 분비된다.
4단계는 전체 수면의 25%를 차지하는 ‘꿈 잠(속파수면, Fast-wave Sleep)’으로 흔히 렘(REM)수면 단계로 불린다. 대부분 이 시기에 꿈을 꾸고, 하루 동안 쌓인 스트레스 등 감정 찌꺼기가 해소된다.

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