“어깨가 당장 커지는 건 아니라서 이거라도 사 보려고요.” 대학 새내기 최모 씨(20)는 새학기를 앞두고 인터넷에서 비장의 패션아이템 ‘어깨패드 티셔츠’를 구매했다. 그는 “어깨가 너무 좁아 별명도 ‘면봉’”이라며 “처음엔 웃어넘겼지만 친한 여자친구에게 사랑을 고백했다 거절당한 이후로 점점 콤플렉스가 심해져 대책을 찾는 중”이라고 말했다. 
어깨를 감싸고 있는 근육을 발달시킬 때 가장 기본적인 운동은 머리 위로 물건을 들어 올리는 것이다. 오버헤드 덤벨프레스는 ‘기초에 충실한’ 동작이다. 간단하지만 어깨를 구성하는 삼각근, 상완삼두근, 흉근 상부까지 발달시킬 수 있다. 어깨보다 넓게 서서 덤벨을 들고 가슴 위까지 들어 올린 뒤, 바로 숨을 내쉬며 머리 위로 들어 올린다. 팔꿈치는 완전히 펴지 않고, 약간 구부린 상태까지 들어 올리는 게 포인트다. 천천히 처음의 자세로 돌아오면 된다. 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지해야 한다. 
사이드 래터럴레이즈는 덤벨을 쥔 손을 양 옆으로 들어올려 자연스럽게 수평으로 올리는 동작을 반복하는 것이다. 어깨너비로 다리를 벌리고 서서 손바닥이 몸 쪽을 향하게 덤벨을 들고 허벅지 옆에 위치시킨다. 팔꿈치를 살짝 구부려 고정한 상태에서 숨을 들이마시면서 팔이 어깨와 평행이 될 때까지 덤벨을 양옆으로 천천히 들어 올린다. 숨을 내쉬면서 천천히 덤벨을 내려 허벅지 옆으로 가져가는 동작을 반복한다. 내려올 때 천천히 내려야 저항을 느끼고 근육의 긴장이 최대한 유지된다. 이는 측면삼각근에 자극을 주는데, 이 근육이 발달할수록 옆으로 볼록해지면서 어깨가 넓어 보인다. 이때 어깨 높이 이상으로 덤벨을 올리면 승모근의 개입이 커져 주의한다. 
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