누구나 한 번쯤 쿡쿡 쑤시는 근육통 때문에 끙끙거리며 잠자리에서 일어난 경험을 하게 된다. 계단을 내려가다 허벅지가 후들거리고 쑤셔 고통스럽게 입술을 깨물기도 한다. 바로 격한 운동 다음날 우리들의 모습이다. 흔히 고진감래라며 이런 고통을 참아야 모두가 꿈꾸는 몸매를 가질 수 있다지만 실제로도 그럴까.
이홍석 부산부민병원 척추센터 과장은 “의욕만 앞서 충분한 준비 없이 운동할 경우 오히려 건강을 해칠 수 있다”며 “봄철에는 겨울 동안 줄어든 운동량 때문에 근육이 많이 약화된 상태여서 갑작스럽게 무리한 운동을 하면 관절·척추 통증이 발생할 확률이 높다”고 조언했다. 특히 일교차가 큰 날에는 생체리듬의 변화가 급격하게 일어나고 혈액순환이 원활하지 못해 부상을 입기 쉽다. 이럴 때일수록 과도한 욕심은 버리고 조심스럽게 운동을 시작해야 한다.
종목을 정할 땐 자신의 체력을 고려하고 운동 전후에 스트레칭을 충분히 실시해야 한다. 스트레칭은 가볍게 당기는 느낌이 나는 강도로 5~10분 실시하면 된다. 운동 첫날에는 평소 운동량의 70~80% 정도만 해야 무리가 가지 않는다.
이 과장은 “본격적인 운동에 앞서 목·어깨·허리관절을 풀어주면 유연성이 향상되고 근육에 가해지는 갑작스러운 충격이 줄어 스포츠손상이나 급성 디스크질환을 예방할 수 있다”며 “자신의 체력에 맞는 운동을 1주일에 세 번 이상, 바른 자세로 하는 게 건강에 도움된다”고 설명했다.
특히 자전거타기, 등산, 걷기운동은 바른 자세가 필수다. 자전거는 허리를 30도 정도 굽히고 팔은 약간 구부린 상태로 타야 지면에서 오는 충격을 흡수해 허리가 받는 부담을 줄일 수 있다. 안장 높이는 페달을 밟았을 때 무릎이 살짝 굽어지는 정도로 맞추는 게 바람직하다.
등산 및 걷기 운동을 할 땐 등을 바르게 펴고 고개를 들어 15m 전방을 바라보면 된다. 가볍게 주먹을 쥐고 팔을 자연스럽게 흔들며 걸음걸이는 11자 형태를 유지하는 게 좋다. 발뒤꿈치, 발바닥, 발끝 순으로 지면에 닿도록 해야 체중이 분산돼 발에 가해지는 하중을 줄일 수 있다. 평소 관절이 좋지 못한 사람은 1시간 내외, 3㎞ 코스 중 평지나 완만한 경사의 산길을 선택하면 된다. 허리 회전이 많은 골프, 볼링, 테니스 등은 허리에 부담을 줄 수 있어 가급적 피하는 게 바람직하다.
봄철이 되면 한층 얇아진 옷차림으로 인해 다이어트에 힘을 쏟는 여성이 많아진다. 하지만 다이어트를 목적으로 무리하게 운동할 경우 관절 건강에 독이 될 수 있다. 특히 발목 관절은 인체의 하중을 지지하는 부위여서 운동 중 부상을 입을 위험성이 크다.
체내 근육량이 적은 여성, 과체중 남성, 발목이 불안정해 평소 발목염좌가 자주 발생하는 사람은 발목이 감당할 수 있는 하중이 크지 않다. 이 때문에 뜀뛰기나 줄넘기처럼 발목에 충격이 가해지는 운동을 하면 발목통증이 나타날 수 있다.
다이어트 효과가 좋아 대중적으로 인기 있는 계단 다이어트도 마찬가지다. 계단을 오르내리다가 발을 헛딛으면 무릎·발목관절이 손상되고, 심한 경우 인대가 회복할 수 없을 만큼 늘어나거나 퇴행성관절염으로 악화될 수 있다.
정훈재 서울부민병원장은 “다이어트를 처음 할 땐 강도 높은 운동보다 체중 부하가 많이 발생하지 않고 신체의 균형을 잡아주는 운동이 효과적”이라며 “고정식자전거타기, 수영, 근력강화밴드를 이용한 가벼운 운동으로 시작해 점차 칼로리 소모를 높이는 운동으로 변화를 주는 게 건강한 몸을 만드는 올바른 방법”이라고 조언했다.
근력강화밴드의 경우 색상별로 강도가 달라 자신의 근력이나 체력에 맞게 선택할 수 있고, 공간의 제약이 없어 다이어트 초심자에게 적격이다. 운동 후 따뜻한 물로 샤워 및 찜질을 하면 경직된 근육을 풀어주고 근육통을 예방하는 데 효과적이다.