유은정 좋은클리닉 원장

해가 짧아지고 추워지는 겨울인지 주변에 사는 것이 힘들다고 토로하는 사람들이 늘어만 간다. 진료실을 찾게 되는 이유로는 무엇을 해도 재미가 없다는 분들이 많다. 회사에서 가정에서 자꾸 짜증을 내다보니 ‘내가 더 이상 이러면 안되겠지’라고 느껴 정신과클리닉을 찾았다고 토로한다.

“과연 내가 우울증일까?” … 초기 우울증, 큰 특징은 ‘무기력’

자신이 우울증인지 아닌지 모르고 지나가는 경우가 흔하다. 우울증은 미국에서 10대 질환으로서 항우울제인 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI)의 처방 순위도 전체 의약품에서 항상 10위권에 들 정도로 빈발하다.
초기 우울증의 가장 큰 증상 중 하나는 새로운 일에 대한 동기가 없어 삶에 대한 흥미와 관심이 없어지는 것이다. 평상시와는 달리 자꾸 기분이 다운되거나, 잠이 잘 오지 않거나 자꾸 깨는 수면장애가 나타난다. 식욕이 떨어지기도 하고, 반대로 너무 많이 먹히기도 하는 식욕의 변화가 온다. 불안한 증상이 나타나는 것도 우울증 초기 증상에 해당한다. 우울증 환자들은 두통, 만성피로 등으로 몸이 아프다고 하지만 내과적인 검사 상에는 아무렇지 않은 경우가 많아 이런 경우에는 우울증을 의심해봐야 한다.

겨울 우울증의 특징은 왕성한 식욕과 잠

해가 짧아지고, 쌀쌀한 바람이 불기 시작하면 흔히들 ‘가을을 탄다’고 말하며 만사가 귀찮아지고 무기력해진다. 하지만 일시적인 기분 탓이라고 그냥 넘어가면 일상생활에 지장을 줄 수 있다. 일반 우울증은 불면증과 식욕이 떨어지는 것이 흔한 증상이지만, 계절성 우울증은 이와 달리 겨울에 흔하고 잠도 늘고 식욕도 상승한다. 잠이 많아지면서 두뇌 회전이 느리고 멍한 상태가 지속된다. 빵이나 밥 같은 탄수화물이 당기고 배가 자꾸 고프고 먹어도 배가 부른 것 같지 않아서 살이 찐다. 하루 종일 피곤하고 누워 지내는 경우가 많은 게 겨울우울증의 흔한 특징이다. 아무런 이유 없이 짜증이 나고, 무기력해지거나 우울해지는 증상이 2주 정도 지속된다면 계절성 우울증이라고 볼 수 있다.

여성우울증은 남성보다 7배

가을에는 해가 짧아지면서 흔히 행복호르몬이라고 불리는 세로토닌이 결핍되기 쉬워지며 우울증에 쉽게 노출된다. 세로토닌이 부족해지면 신경계의 균형이 깨져 감정이 불안정해지고, 충동적인 성향이 나타난다.
실제로 여성은 남성보다 세로토닌에 대한 반응이 민감해서 전체 계절성 우울증 환자의 60~90%를 차지할 정도로 비중이 월등히 높다.
흔히 ‘남자의 계절’이라고 불리는 가을에는 남성들이 가을의 멋과 낭만을 즐기는 것으로 가을을 탄다고 하지만, 여성도 이에 못지 않게 우울증으로 괴로워하며 계절병에 빠진다고 볼 수 있다.
여성은 우울증에 남성보다 7배 정도 민감한 것으로 알려져 있다. 여성이 남성보다 우울증에 더 많이 걸리는 이유는 여성의 뇌구조와 복잡한 호르몬의 변화 때문이다.
우울증은 개인의 잘못이나 의지가 약해서 온다고 생각하지만, 사실은 몸과 마음에 걸쳐 일어나는 신경전달물질의 불균형 때문에 찾아온다. 대부분 가족들이 우울증이 있는 주부들에게 ‘의지가 약하다거나, 게으르다’고 말하기 쉬운데 신체에 감기와 고혈압에 걸린 것처럼 마음에 병적 변화가 온 것이므로 전문의의 약처방이 필요함을 주위에서 기억해줘야 한다.

겨울우울증, 햇빛으로 이겨내자

겨울우울증 극복에 가장 필요한 것은 햇빛을 쬐면서 산책하는 것이다. 햇볕을 쬐면 세로토닌이 분비되는 것은 물론 비타민D가 생성되기 때문에 우울한 기분이 해소되는데 도움이 된다.
자외선이 강한 오전 10시~오후 2시는 피하고 하루 2시간 정도를 3~4회에 나눠서 햇볕을 쬐는 게 좋다. 외출이 불가능할 경우에는 집이나 사무실의 커튼을 활짝 걷어 내부를 밝게 해주면 좋다. 실내 기온은 20~24도, 습도는 45~60% 사이를 유지해 쾌적한 온도를 유지하는 게 좋다.
취침과 기상 시간을 일정하게 하여 규칙적인 수면습관을 들이는 게 중요하다. 아침이 되면 햇빛으로 인해 수면호르몬인 멜라토닌이 줄어들고 세로토닌이 활성화되어 아침을 활기차게 시작할 수 있다. 아침에 일찍 일어나고 자리에서 누워있지 않는 습관은 세로토닌 분비를 왕성하게 하고 산책 등 활동과 아침식사를 자연스럽게 유도하므로 뇌활성에 도움이 된다. 멀티비타민제 복용이나 하루 8잔 정도의 수분 섭취도 신진대사를 활성화하는데 도움이 된다.

영양소 섭취로 무기력증 이겨낼 수 있을까

인간의 두뇌 활동에 필요한 영양소가 충분히 공급돼야 정신도 최적의 상태를 유지할 수 있다. 따라서 우울증 예방과 극복을 위해서는 단백질과 혈당지수가 낮은 탄수화물을 섭취하고, 음식과 멀티비타민제 등을 통해 대사작용에 관여하는 비타민과 미네랄을 보충해야 한다.
특히 우울증 치료에 많이 사용되는 비타민D는 햇볕을 쬘 때 생성되는데 연어, 우유, 계란, 오렌지주스, 고등어 등의 음식을 통해 섭취할 수 있다. 우울증뿐만 아니라 골다공증, 치주질환, 당뇨, 등을 예방하기도 한다.
비타민B6와 마그네슘도 겨울우울증 해소에 도움이 된다. 비타민B6는 혈당과 세로토닌 수치를 적절히 맞춰주며, 짜증과 초조함 등을 감소시키는 효과가 있다.

우울증의 원인이 되는 세로토닌 결핍을 돕기 위해서는 세로토닌의 전구물질인 트립토판을 섭취할 필요가 있다. 땅콩, 치즈, 참깨, 요구트르, 두부, 낫또, 마늘, 등푸른생선, 현미 등에 풍부하다.
미국의 생물정보센터의 조사 결과에 따르면 마그네슘 결핍은 우울증이나 자살을 유발한다고 한다. 견과류나 시금치, 곡물빵, 오트밀 등을 섭취해 마그네슘 결핍을 막는 게 좋다.
평소 필요한 영양소의 충분한 섭취가 어려운 경우가라면 멀티비타민제 복용을 통해 부족한 미네랄과 비타민을 꼭 채워줘야 한다.
겨울우울증에 빠져 설탕이나 단것 섭취를 자제하지 못하고 자꾸 먹는 양이 늘어나면 미네랄 결핍을 가져오고 설탕중독, 탄수화물중독이 심화대 우울 증상이 점점 심해질 수밖에 없다.

Dr.유은정의 겨울철 스트레스와 비만관리법

스트레스 비만 전문의로서 우울증 예방에는 스트레스 관리가 중요하다고 늘 강조한다. 스트레스가 없는 것은 불가능하므로 평소에 미리 스트레스를 관리하는 법을 소개해보겠다.
첫째, 현대인들은 자신을 위한 시간이 항상 뒷전이므로 자기관리를 위한 시간을 의도적으로 마련해야 한다. 가장 잘 되지 않는 것이 규칙적인 식사와 생활습관이다. 이를 잘 지켜지 못하면 생물학적 리듬이 깨어져 불면, 야간 폭식, 설탕중독, 탄수화몰 폭식, 폭식증을 부르게 된다. 남은 시간을 휴식시간으로 삼기에는 다들 바쁘므로 일정 시간을 뚝 떼어 휴식에 할당해야 한다. 이는 감성의 뇌를 자극하고 뇌의 재충전을 도와줄 것이다.
둘째, 적당한 체중과 체형을 유지한다. 자신에 맞는 건강한 라이프스타일을 갖추고 외모에도 신경을 써야 스트레스를 받지 않는다. 필자가 비만치료와 스트레스 클리닉을 같이 운영하는 이유도 여기에 있다. 
남녀를 불문하고 누구나 살이 찌면 스트레스를 받고 이로 인해 폭식이 이어지는 악순환이 일어난다. 겨울철에는 특별히 운동과 식생활을 조절해 체중이 더 늘지 않도록 해야 한다. 다이어트는 혼자서 하기 참 어렵다. 체중감량을 함께 약속하고 이를 실행에 옮길 운동파트너를 구하는 것이 좋다. 가족이나 직장 동료들과 내기를 하거나, 다이어트식단을 함께 실천하면 효과적이다.
체중이 1주일에 0.5㎏이상 감량되지 않거나, 정체기가 찾아온다면 주저하지 말고 비만치료 전문가의 도움을 받길 권한다. 이래야 다이어트 보조식품으로 돈을 낭비하는 일을 줄일 수 있다.
셋째, 가족이나 동료들에게 내 속이야기를 하지 못한다고 불평하지 말고, 정신과 의사나 내과 의사에게 전문적으로 도움을 받는 게 필요하다. 마음건강과 스트레스 관리, 체중조절을 위해 나만의 주치의를 가질 권한이 있다. 이런 통로를 만들어 놓아야 하는 이유는 내 자신이 건강하고 행복해야 가정과 직장도 평화스러워지고 번영하기 때문이다. 아직까지 정신과의 문턱은 높기만 하다. 다만 종교생활이나 문화생활이 이를 대체해줄 수 있으니 참작토록 하자.
넷째, 반드시 결혼생활에 투자해야 한다. 1주일에 한번은 의도적으로 부부가 별도의 시간을 내어 차를 마시거나, 밖에서 데이트를 할 수 있도록 해야 한다. 이것 역시 애들 때문에 지키지 못하는 부부들이 많은데, 배우자와의 대화단절과 갈등은 가장 큰 스트레스의 주범이다.  직장스트레스는 외부 술자리나 회의시간을 통해 풀 수 있지만 부부간 갈등이나 자녀와의 대화단절은 의도적으로 따로 시간을 내지 않으면 안된다. 가족과의 대화, 원활한 성관계, 공통된 취미, 운동은 정신건강에 꼭 필요한 요소다.
움직이기 싫은 겨울철, 나의 정신건강을 먼저 챙겨야 한다. 우울증은 가정과 직장, 나의 꿈 등 생각보다 더 많은 것을 잃게 만들 수도 있다.