유엔 식량농업기구(FAO)는 2010년에 수산물 소비가 급증함에 따라 수년 안에 어족자원 부족이 인플레이션을 가져올 수 있다고 경고했다. 2015년에는 전세계적으로 1000만t의 수산물이 부족할 것으로 전망했다. 실제로 전세계 수산물 어획량은 2000년 6300만t을 정점으로 계속 줄어들고 있는데 비해 1인당 수산물 소비량은 중국 등 신흥국의 경제성장에 따른 식생활 패턴 변화(고급화)로 2000년 이후 매년 증가 추세 있다.

다행히 1인당 생선소비량이 가장 많다는 일본이나 구미 국가들의 주로 좋아하는 어종이 참치, 연어,대구,도미 등이어서 명태, 갈치, 조기 등 우리나라 사람들이 선호하는 것과 다르다. 수요가 분산돼 있어 아직까지는 수급이 원활한 편이지만 앞으로는 이마저도 쉽지 않을 전망이다. 해산물의 유익성과 최적의 섭취방법을 국내외 문헌을 통해 정리해본다.

영양학적으로 해산물은 육류와 어떻게 다른가

어패류는 저지방 단백질의 훌륭한 원천이다. 약 3온스(85g)의 조리된 어패류 대부분은 약 20g의 단백질 또는 하루섭취단백질권장량의 3배 이상을 제공해준다. 생선류의 단백질은 질이 높고, 필수아미노산이 풍부해 모든 연령대 사람들이 쉽게 소화할 수 있다. 해산물은 대체로 칼로리와 지방이 소고기나 돼지고기에 비해 낮고, 철이나 칼슘 등 뼈를 형성하는데 도움을 주는 영양분들이 포함돼 있다.

왜 해산물은 임산부에게 좋은가

해산물은 임산부나 모유수유를 하는 여성에게 좋은 영양분을 제공한다. 첫째, 해산물은 평소보다 더 많은 칼로리를 소모할 때 영양적으로 가치있는 저지방 단백질을 공급하는 원천이다. 둘째, (등푸른)생선에 함유된 오메가-3 지방산 중 DHA는 눈 건강에 좋다. 과학자들은 임신했을 때 해산물을 섭취하면 외관적으로 더 발달한 아이를 출산한다는 사실을 발견했다.상당량의 DHA를 섭취하는 엄마의 아이는 임신 또는 모유수유를 통해 정상인보다도 빠르고 넓은 시야를 갖게 된다. 또 과거의 연구에서 풍부한 오메가-3는 성장과정에서 아기들에게 발병할 수 있는 유전질환의 발병 확률을 줄여주는 도움을 준다고 밝혀져 있다.

임산부에게 해산물은 안전한가

먹이사슬의 최상위에 있는 참치는 오메가3 지방산과 양질의 단백질이 다량 함유돼 있지만 수은 등 중금속 우려가 있어 임산부나 영유아는 다량 섭취를 삼가야 한다.

어류나 조개류를 포함하는 해산물은 임산부를 포함한 모두에게 안전하고 많은 영양분을 공급해준다. 다양한 어류와 해산물을 먹는 것은 하나의 종만 섭취하는 것에 비해 안전성과 영양학적인 측면에서 권장된다.
그러나 미국식품의약국(FDA)은 임산부와 가임 여성들이 상어나 황새치(swordfish, 농어목 심해어류), 날개다랑어(albacore tuna, 참치류 중 고급어종), 옥돔류(tilefish 농어목), 삼치(King mackerel) 등은 섭취를 삼갈 것을 권하고 있다. 매우 공격적인 이들 어류는 먹이사슬의 상층부에 위치해 메틸수은이나 폴리염화비닐(Poly chlorinated Biphenyl, PCB)·폴리카보네이트페놀(polycarbonate phenol) 등이 고농축 상태로 오염돼 있기 때문이다. 영유아도 마찬가지다.
이에 비해 고등어(Mackerel), 연어(salmon), 새우(shrimp),  대형새우(prawn)는 상대적으로 안전하지만 역시 다량 섭취는 권장할 게 못한다. 따라서 어패류 섭취는 종류에 상관없이 일주일에 평균 12온스(340g) 정도로 제한할 것을 FDA는 권고하고 있다.

가족·친구들과 지역에서 잡은 생선을 먹어도 괜찮은가

낚시는 재미있고 즉석에서 요리를 해먹을 수 있는 이점을 제공한다. 국내의 경우 지역에서 잡은 생선을 먹는 것은 대부분 안전하다. 그러나 과거 수은 등 중금속으로 오염된 하천과 해양에서 자란 물고기를 어획할 때에는 주의해야 한다.
미국환경보건청(EPA)은 임산부나 향후 가임 여성, 영유아 등은 수은, 중금속 등을 함유할 가능성이 있는 지역에서 잡힌 어패류는 1주일에 한번 정도로 섭취를 제한할 것을 권장한다.

해산물에 맛을 붙이려면

생선과 해산물로 식단을 꾸리는 것은 쉽다. 기존 음식에서 단백질 부분을 육류에서 생선으로 대체해나가는 것이다. 처음에는 주 1회 남짓, 익숙해지면 주2회로 바꾸면 된다. 예컨대 참치샌드위치를 점심에 들거나, 정어리 스낵을 간식으로 먹는 것이다.

해산물 식단 조성에 도움되는 몇가지 팁(Tip)
1. 식단계획을 재조정해서 주 2회 이상 해산물을 포함시켜라.
2. 연어나 참치는 ‘버거의 날’에 먹는 게 좋다. 신선한 어류를 석쇠나 브로일(윗열로 가하는 요리법)을 통해 버거에 적합한 내용물(patties)로 가공한다. 통조림에 든 참치나 연어도 무방하다.
3. 넙치나 연어는 양념에 재워 구우면 스테이크 만들기에 좋다. 볶은 케밥을 요리할 때에는 생선살이 단단한 게 좋다.
4. 슈퍼마켓에서 다양한 종류의 소스를 구입한다. 고전적으로 쓰이는 레몬주스, 마늘, 허브를 구매하는 것을 잊지 말자.
5. 참치 2캔을 점심과 저녁에 먹는 것이 좋다. 참치샐러드샌드위치나 면캐서롤(noodle casserole·면을 소재로 한국의 찜이나 찌개처럼 만든 요리)은 최대한 빨리 섭취한다. 놔두면 마요네즈처럼 쉽게 물컹해진다.
6. 참치나 정어리 같은 해산물 스낵이나 크래커를 식간에 먹는 것을 고래해볼 수 있다.
7. 어류와 해산물을 어린이에게 권장해서 성인이 되기 전에 좋은 식습관을 갖도록 한다.
8. 윗열 또는 아랫열 직화로 굽거나(grill or broil), 빵처럼 고열의 증기로 굽는 것(bake)은 튀기는 것(fry)에 비해 좋다. 어류의 총지방량을 낮추기 때문이다.

접시에는 해산물 하나만 놓아라

해산물은 전세계 사람들이 즐겨먹는 음식이다. 영양분, 좋은 식감, 접근성, 적절한 가격은 많은 사람들이 먹는 이유다. 해산물 요리는 지리적·문화적·종교적인 특징에 따라 나라마다 다양하다. 많은 종류를 먹어보고 조리법을 익히면 가족건강에 좋다. 단 한번에 한가지 해산물 요리만 놓아서 그 맛에 집중토록 하자.

해산물을 먹는 것은 몸에 좋다

식습관이 건강한 몸을 유지하는데 중요한 역할을 한다. 심장건강, 체중조절, 질병예방 등 몸의 전체적인 기능유지에 관여한다. 임신부의 출산과 모유수유는 더욱 그렇다. 해산물의 적정한 섭취는 이를 통해 건강을 향상시키는 방법 중 한가지다.
서양에서 어패류의 건강상 유익성에 관한 연구는 ‘오메가-3 지방산’을 다량 포함한 생선류를 대상으로 한 게 대부분이다. 연어, 참치, 조개류는 오메가-3 지방산이 풍부하다. 미국식품의약국(FDA)은 ‘여성건강과 영양분 지침’에서 주 2~3회 해산물 식단을 차려 지방산을 적게 섭취하라고 권장하고 있다. 모든 어패류에서 오메가-3 지방산이 풍부한 것은 아니나 사람들이 규칙적으로 섭취하면 건강에 좋다.

육류 섭취는 과하지 않게 … 식물성 불포화지방산은 충분히 

전문가들은 절제와 다양성에 중점을 둔 식습관이 좋은 건강을 유지하는데 필수적이라고 입을 모은다. 음식을 골고루 섭취하는 게 편식에 비해 매우 유익하다. 미국 농무부(USDA)의 ‘식단 가이드라인 2000년판’은 포화지방과 콜레스테롤을 최소한 적게 섭취하라고 권자아호 있다.
육류와 유제품은 포화지방산의 원천이다. 포화지방산은 몸에 나쁜 콜레스테롤 농도를 증가한다. 불포화지방산은 야채류가 대부분이다. 단일불포화지방산과 다가불포화지방산이 많이 포함된 음식은 몸에 나쁜 콜레스테롤 농도가 더 낮다. 이상적인 식습관은 단일·다가 불포화지방산을 가까이하고 포화지방산을 멀리하는 것이다.

오메가-3 섭취를 늘려라

다가불포화지방산 분류에서 2가지 중요한 하위 분류는 오메가-3와 오메가-6다. 채소류에 포함된 기름은 오메가-6지방산이 대부분이다. 오메가-3 지방산(식물의 경우 리놀렌산)은 어류, 조개류, 아마, 들깨, 견과류 등에 풍부하며 콩류(두부,콩기름 등), 카놀라유에도 소량 들어 있다. 포함된 우리 몸에 부족하다.
오메가-3 지방산은 심장박동수를 일정하게 유지하고 심장병 위험을 낮추는데 도움을 준다. 고등어 꽁치 연어 등 등푸른 생선을 매일 한두 접시 먹는 남성은 1주에 한번도 먹지 않는 남성보다 대사증후군에 걸릴 위험이 무려 57%나 낮다는 게 신철 고려대 안산병원 호흡기내과 교수에 의해 입증된 바 있다.
또 오메가-3 지방산이 뇌와 시각기능을 유지하는데 도움을 주고 남성호르몬 감소와 시력감소를 예방하는 역할을 한다. 면역계에 긍정적 영향을 미치고 천식, 신장질환, 암 뿐만 아니라 우울증 예방과 호전에 도움을 준다. 

등푸른 생선의 기름에는 오메가-3지방산 듬뿍

등푸른 생선의 기름에는 오메가3 지방산 중 DHA(docosa hexaenoic acid, 탄소수 22개로 이중결합 6개)와 EPA(eicosapentaenoic acid, 탄소수 20개로 이중결합 5개)가 풍부하다. 고등어 꽁치 청어 연어 참치 정어리 등이 이에 해당한다.

이들 오메가-3지방산은 혈전생성을 억제하고 심장질환 위험을 낮춘다.또 염증의 원인을 억제해 과민성 피부염이나 류마티스성 관절염 등 염증질환을 완화하며 천식에 도움이 된다.

국제영양기구에서 권장한 오메가-3지방산의 하루섭취권장량은 600~1000㎎으로 1주일에 두번 정도 등푸른 생선을 먹으면 충분하다. 그러나 우리나라에선 비린내가 강하고 기름기가 많다는 이유로 등푸른 생선이 크게 환영받지 못하는 편이다. 따라서 고등어 꽁치에 파 양파 마늘 등을 넣고 졸이는 한국식 조리법은 이를 피하면서도 오메가-3 지방산이 산화되는 것을 억제할 수 있는 효과적인 방법이다.

해산물 요리 3온스(85g)에 포함된 오메가-3지방산의 함유량