수험생들에게 눈·귀·코의 감각기관은 시험 컨디션을 좌우하는 데 큰 영향을 미치므로 대수롭게 여길 것이 아니라 관심을 갖고  최상의 기능이 발휘될 수 있도록 관리해줘야 한다.

수험생의 눈 건강관리

수험생들은 매일 책상에 앉아 장시간 책을 보는 경우가 많기 때문에 눈이 쉽게 피로해진다.  최근에는 인터넷 강의 등 컴퓨터를 이용한 학습이 보편화되면서 수험생들의 눈은 더욱 혹사당하고 있다. 또 공부를 할 때에는 대부분 눈이 긴장된 상태를 유지하게 되는 근거리를 보기 때문에 눈은 지칠 수밖에 없다.
하지만 적절한 휴식 없이 이러한 일이 반복되면 눈 앞이 뿌옇게 보이는 증상이 나타날 수 있다. 심하면 통증을 유발하거나 시력저하를 경험할 가능성도 높다. 따라서 눈 건강을 위해서는 책과의 거리를 30㎝이상 유지하는 게 좋다.  50분 공부 후에는 반드시 10분의 휴식시간을 지켜주는 게 바람직하다. 휴식시간에도 눈을 쉬게 해주기 위해서는 TV 시청 등을 피하고, 눈을 감고 있거나 멀리 있는 창 밖 풍경을 바라보는 게 좋다. 눈을 감은 상태로 눈동자를 굴려주는 안구운동이나 눈과 코 사이의 지점을 눌러주는 마사지도 눈의 피로회복에 도움을 줄 수 있다.
수험생 중 버스나 지하철 등에서 책을 보거나 휴대폰으로 인터넷 강의를 듣는 학생들도 있는데 눈에는 좋지 않다. 흔들리는 공간에서 집중해 눈을 사용하면 안구는 계속 조절운동을 해야 하므로 눈이 쉽게 피로해지기 때문이다.

안구건조증 예방에는 식염수 대신 인공눈물이 적합

공부를 할 때는 눈을 촉촉하게 유지시켜 주도록 해야 한다. 건조한 눈은 눈의 피로를 쌓이게 하여 눈 질환 발생률을 증가시킬 수 있다. 인터넷 강의를 보며 모니터 화면을 오랫동안 보는 수험생은 눈의 깜빡임 횟수가 줄어들어 눈이 건조해지기 쉽다. 이런 증상을 막기 위해서는 의식적으로 눈을 자주 깜빡이는 습관을 갖고, 물을 충분히 마시는 습관도 좋다. 눈이  뻑뻑하다는 느낌을 받으면 인공 눈물을 수시로 넣어 주고 식염수의 경우에는 눈물의 구성 성분에 영향을 미쳐 눈을 더욱 건조하게 만들 가능성이 있으므로 사용하지 않도록 한다.
또 시험기간에는 눈을 건조하게 만들기 쉬운 콘택트렌즈보다는 가급적 안경을 쓰는 게 좋다. 매일 밤 자기 전에 따뜻한 수건이나 찜질팩으로 눈 주위를 가볍게 마사지 해주는 것도 눈의 피로를 푸는데 도움이 된다.

실내 조명·습도 등 건강한 눈을 위한 올바른 환경유지

수험생이 하루 중 가장 오래 머무르는 공간은 바로 책상이다. 책상 주변의 환경이 수험생의 건강에 큰 영향을 미칠 수 있다. 눈은 민감하기 때문에 주변 환경의 영향을 더 많이 받게 된다. 간혹 학습의 집중력을 높이기 위해 실내를 어둡게 한 채로 스탠드만 켜 놓는 경우가 있는데, 이는 눈에 나쁜 영향을 주므로 피해야 한다. 주변과 시선이 머무르는 곳의 밝기 차가 클수록 눈의 피로도는 높아지기 때문이다.
따라서 책상에서 스탠드를 사용할 때는 실내의 조명도 함께 켜 두는 것이 좋다. 책상 위 스탠드의 위치는 오른손잡이의 경우 책상 왼쪽 앞, 왼손잡이의 경우 오른쪽 앞에 스탠드를 위치시켜 사용해야 그림자로 인한 피해를 줄일 수 있다. 만약 스탠드를 책상에 직접적으로 사용하지 않는 경우라면, 자신이 앉은 자리에서 약간 왼쪽 뒤편에 스탠드를 놓는 것이 눈의 피로도를 줄이고 시력 저하를 막는 방법이 될 수 있다. 일반적으로 직접 조명의 조도는 400~700럭스(lux)정도가 적당하며, 공부방의 실내 조명은 500럭스(lux) 정도가 알맞다.
불을 끈 상태에서 잠자리에 누워 스마트폰 등으로 동영상 강의를 듣는 학생들이 많다. 이렇게 어두운 상태에서 밝은 영상을 보게 되면 ‘활성산소’가 생성돼 눈의 정상세포를 파괴하고 노안을 초래하는 원인으로 작용할 수 있기 때문에 피해야 한다.
또 방안의 습도는 일정하게 관리해준다. 방 안의 습도가 높아질수록 눈의 피로도는 크게 낮아진다. 특히 지금부터 수능 시험 날까지는 습도가 낮아지는 건조한 가을, 겨울철이므로 더욱 신경써야 한다. 실내 습도가 항상 낮은 편이라는 느낌이 들면 가습기를 틀어 놓는 것이 좋다. 물을 떠 놓는 것도 습도 조절에 도움이 된다. 방안 습도는 40~60% 정도를 유지하는 것이 좋다.

충분한 수면시간 확보…카페인 줄이고 루테인 비타민A 섭취 늘려야 

수험생의 가장 큰 적 가운데 하나로 수면부족을 들 수 있다. 공부 시간을 확보하기 위해 잠을 줄이면 집중력이 떨어져 학습능률이 저하될 수 있다. 신체리듬의 불균형을 초래해 눈 건강에도 악영향을 미칠 수 있으므로 최소한 5시간 이상은 숙면을 취하는 게 좋다.
잠을 쫓기 위해 커피를 많이 마시면 함유된 다량의 카페인이 활발한 이뇨작용을 일으켜 체내의 수분이 빠져나가게 된다. 신체의 부족한 수분은 눈 건강에도 영향을 미쳐 눈이 뻑뻑하고 충혈되는 안구건조증의 원인이 될 수 있다. 커피를 습관적으로 마시는 수험생이라면 하루에 자신이 몇 잔 정도를 마시는지 체크해보고, 하루에 1잔을 넘게 마시는 일은 피하도록 한다. 대신 눈을 맑게 하는 결명자차나 오미자차를 마시도록 한다. 국화차도 눈의 충혈을 회복시켜 주는 기능이 있으므로 지속적으로 마셔주면 눈 건강에 도움이 된다.
평소 식단을 눈에 좋은 음식을 자연스럽게 섭취할 수 있도록 구성하면 눈의 피로와 안질환을 예방할 수 있다. 눈의 피로와 건조함을 예방하는 데는 비타민A가 풍부한 토마토나 파프리카 등이 좋다. 감잎차 역시 비타민A가 다량 함유돼 휴대하면서 등하굣길에 마시면 도움이 된다. 또 시금치와 브로콜리 등 녹황색 채소에는 눈의 노화예방을 돕는 루테인 성분이 풍부해 눈 관리에 도움이 되므로 가능하면 하루에 1번 이상 섭취해준다.
김진국 비앤빛 강남밝은세상안과 원장은 “평소 잘못된 생활습관을 개선하는 것만으로도 눈 건강을 지키는 데 큰 도움이 되고 시험볼 때 집중력을 향상시킬 수 있다”며 “하지만 일단 눈에 이상 증상이 나타나면 가벼운 일로 넘겨 방치하거나 자가진단하지 말고 전문의에게 정확한 진단을 받는 게 좋다”고 말했다.

수험생 눈 관리를 위한 7가지 습관

△책과의 거리는 30㎝를 유지한다.
△50분 학습 후 10분은 휴식을 취한다.
△지하철, 버스 등 진동이 심한 곳에서 학습은 피한다.
△실내조명과 책상 조명의 조도 차이를 줄인다.
△휴식 시에는 눈 주변을 지압하거나, 눈을 감고 좌우로 움직여준다.
△눈을 자주 깜빡이고 인공눈물을 사용해 수분을 유지한다.
△커피보다는 결명자차, 오미자차를 마신다.

수험생의 귀 건강관리

귀 건강에 대한 염려는 다른 신체기관에 비해 소홀한 편이다. 청력은 오로지 듣기평가에만 적용되는 것으로 여겨지는 분위기다. 그러나 귀에 이상이 생기면 현기증 등을 동반한  ‘돌발성난청’이나 외부자극이 없는데도 불구하고 다양한 사물소리가 들리는 ‘이명(귀울림)’이 발생할 수 있다. 이명의 경우 척추나 시력의 문제 이상으로 심각하게 수험생의 집중력을 떨어뜨릴 수 있다. 또 그냥두면 일상생활이 어려울 만큼 걷잡을 수 없이 증상이 나빠진다.
귀에서 이어폰을 빼는 것만으로 수험생의 귀 건강을 다 챙겼다고 생각하면 착각이다. 물론 귓속형 이어폰을 오래 사용하면 소음으로 인해 소음성 난청이나 외이와 중이의 압력 차이로 이한 청각기관 이상을 초래할 수는 있다. 이보다 더 큰 문제는 수험생이 받는 과도한 정신적 스트레스다. 이는 바로 귀 건강과 직결되는 문제로, 스트레스가 심해져 신체면역력이 떨어지면 이어폰을 사용하지 않았는데도 불구하고 얼마든지 이명과 돌발성난청을 유발할 수 있다.

한의학적 관점에서 인체가 스트레스를 받으면 열이 발생하고, 상승하는 성질을 가진 열이 지속적으로 혈관의 압력을 높여 혈류의 흐름을 방해하고 혈액순환을 저하시키면 상대적으로 압력에 약한 달팽이관의 청각세포를 파괴할 수 있다. 이런 이유로 한의사들은 보통 귀의 문제를 해부학적인 귀가 아닌 몸에서 찾는 편이다.
유종철 마포소리청한의원 원장은 “돌발성난청과 이명 증상이 귀에서 나타난다는 점에서 귀의 병으로 볼 수 있지만 보통 그 원인을 조사하면 몸의 이상증상이 귀에서 나타난 것을 볼 수 있다”며 “귀의 본 기능에 문제가 발생한다면 ‘전신질환’의 관점에서 접근해야 한다”고 밝혔다.
수험생의 귀 건강에 도움이 되는 지압법은 목과 어깨 사이에 위치한 흉쇄유돌근을 자주 부드럽게 주물러서 근육의 긴장을 풀어주는 것이 좋다. 이 부분이 경직되면 귀로 지나가는 경락이 순환이 저해되면서 청각기관에 부담을 일으키기 쉽기 때문이다.
아울러 귀 전체와 귀의 뿌리부분을 약간 아플 정도로 지압해주는 것도 좋다. 유 원장은 “귓바퀴와 뿌리에는 청력과 장기가 연관된 이문, 청궁, 각손, 예풍 같은 혈 자리가 있어 이곳을 자극해주면 청력기능 활성화에 효과가 있다”고 설명했다.     
귀 건강에는 식품도 도움을 줄 수 있다. 미네랄과 필수지방산이 풍부한 땅콩, 호두, 잣 등의 견과류를 규칙적으로 섭취하면 좋다. 귀에 몰린 열을 분산시키는 역할을 하는 오미자차도 권할만하다. 도정하지 않은 곡류, 콩, 호박고지나물·가지나물·시래기나물 등 대보름에 먹는 묵은 나물, 신선한 야채 등은 비타민B군과 엽산이 풍부해 혈액순환을 개선하고 신진대사를 촉진해 스트레스 해소에 효과적이다. 반면 에너지드링크, 커피 등은 가능한 섭취하지 말아야 한다. 이들 제품에는 카페인과 설탕 등이 다량 함유돼 있어 과다 복용했을 때 교감신경을 흥분시키고 당분섭취를 늘려 오히려 신체피로를 증가시킨다.
이에 앞서 숙면, 걷기를 기본으로 한 규칙적인 유산소운동, 균형잡힌 식사를 실천해야 한다. 특히 숙면을 위해서는 매일 15분씩 일찍 잠자리에 드는 ‘조기취침법’이 좋다.이명과 돌발성난청이 발병한 수험생이라면 절대로 방치하지 말고 바로 전문치료기관을 찾는 게 우선이다. 응급조치로는 머리를 시원하게 하고 반신욕으로 머리의 열을 내려주면 증상이 호전된다.
유 원장은 “이명환자 체열을 적외선으로 진단하면 상당수가 상체부위 특히 머리와 얼굴 부위가 집중적으로 붉게 나타나는데, 이는 열이 위쪽에 몰려있다는 표시”라며 “열을 내려주는 치료를 고려해봐야 한다”고 말했다.

수험생의 코 건강관리

요즘 같은 환절기에 가장 조심해야 할 것은 감기다. 건강한 학생이라도 스트레스나 피로가 누적돼 질병에 대한 저항력이 떨어져 있을 가능성이 높다. 특히 알레르기비염이나 축농증 등 코 질환이 있는 경우라면 재채기나 코막힘, 콧물 등의 증상이 심해져 집중력 저하로 학습효율이 떨어질 수 있으므로 주의해야 한다.

일어난 직후엔 따뜻한 물 한 잔과 스트레칭으로 몸 풀기

일교차가 심한 요즘엔 아침 기온이 뚝 떨어진다. 이럴 경우 아침에 목이 칼칼하게 느껴지고 종종 기침도 난다. 알레르기 환자라면 이불 속 온도와 실내 온도와의 미세한 차이도 민감하게 느껴 코나 목에서 반응이 나타나기 쉽다. 이때 따뜻한 물 한 잔을 마시면 수증기로 인해 코 속 건조함을 없애는 데 도움이 되고 체온유지에도 좋다. 아침 기상 후 스트레칭이나 가벼운 운동도 코 막힘을 예방할 수 있는 방법이다. 운동을 하면 체온이 약간 올라가면서 몸이 따뜻해져 코 속 분비물이 자연스럽게 배출돼 코 막힘 증상을 덜어준다.

시험 당일 마스크나 스카프로 차가운 바깥 공기에 대비

이른 아침 집을 나서는 수험생들은 특히 옷차림에 신경써야 한다. 이때 마스크나 스카프를 이용해 갑자기 찬바람을 쏘이지 않도록 주의한다. 알레르기비염이나 축농증 환자에게 급격한 온도차는 재채기나 코 막힘, 콧물 등의 증상을 유발하는 주범이다. 5~10분 정도만이라도 우리 몸이 외부 공기에 적응할 수 있는 시간을 주는 것이 좋다. 건강한 사람도 따뜻한 실내에서 갑자기 차가운 곳으로 나가면 갑작스런 온도 변화로 감기에 걸리기 쉬우므로 마스크나 스카프를 챙기도록 한다. 대중교통 이용 시 마스크를 쓰면 바이러스 감염 예방에 도움이 된다. 옷차림은 얇은 옷을 여러 겹 입는 게 체온유지에 좋다.     

고카페인 에너지음료보다는 따뜻한 물이나 차 마시기

수험생에겐 졸음을 쫓기 위한 에너지음료나 커피가 필수 아이템이다. 하지만 이 같은 음료에는 카페인이 다량 함유돼 있다. 카페인 과다 섭취는 불안을 유발해 집중력을 떨어뜨릴 뿐만 아니라 이뇨를 촉진해 몸 속 수분을 마르게 한다. 코 건강을 지키는 데 가장 기본이 되는 것이 충분한 수분 섭취인데, 이는 수분을 뺏는 것과 다름없기 때문에 따뜻한 물을 수시로 마시는 게 가장 좋다. 코나 목의 점막이 마르게 되면 바이러스의 침투가 쉬워진다. 충분한 수분 섭취로 환절기에 건조하기 쉬운 상기도의 습도를 높여 바이러스가 점막 안으로 들어오는 것을 막는다. 수분과 함께 비타민을 보충할 수 있는 감잎차나 유자차, 모과차 등을 물 대신 마시는 것도 좋다.

수시로 손 씻고 집안 환기 통해 실내 습도 조절하기

호흡기질환은 공기를 통해 감염되는 것보다 바이러스가 묻어 있는 손을 통해 감염되는 경우가 더 많다. 손만 잘 씻어도 세균 감염의 70%는 예방할 수 있다. 씻는 방법도 중요한데, 비누로 손가락과 손톱 사이사이까지 꼼꼼하게 씻어야 한다. 식품의약품안전청이 발표한 연구 결과에 따르면 비누로만 손을 씻어도 99%의 세균 제거 효과가 있는 것으로 나타났다. 외출 후엔 특히 신경써서 손을 닦는 것이 좋다.
실내온도 및 습도를 알맞게 조절한다. 적정 실내온도는 20~25℃, 습도는 40~60%가 적당하다. 이는 호흡기 점막이 마르는 것을 막고 섬모가 활발하게 운동할 수 있도록 돕는다. 공기청정기나 가습기도 좋지만 실내환기가 우선돼야 한다. 환기가 제대로 되지 않으면 실내에 오염물질이 쌓이고 문을 오래 닫아둘수록 공기의 질이 나빠진다. 환기는 10분 이상 맞바람이 불도록 창문을 열어 실내공기가 완전히 교체되도록 한다. 

만성 코 질환은 무조건 참지 말고 졸리지 않은 약 복용

만성적인 알레르기 비염이나 축농증이 있다면 무조건 참기보다는 적절한 약물치료를 받는 게 컨디션 유지에 효과적일 수 있다. 졸음이 밀려올까봐 일부러 약을 먹지 않고 참는 경우가 많은데, 이는 증상을 더욱 악화시켜 역효과가 날 수 있다. 정도광 하나이비인후과병원 코 전문클리닉 원장은 “코에 이상을 느끼면 수능 전 이비인후과를 방문해 현재 상태를 체크하고 약물치료가 필요할 경우엔 전문의와 상담해 졸리지 않는 성분의 약을 선택하면 걱정을 덜 수 있다. 환절기 등 특정 시기에만 알레르기 증상이 심해지는 계절성 비염이라면 예방적 약물 치료로 미리 증상을 통제하는 것도 한 방법”이라고 조언했다.