무더위가 지나가고 날씨가 선선해지면서 가을 산행에 나서는 사람들이 늘고 있다. 등산은 심폐기능과 하체근력을 강화하는 운동효과가 뛰어난데다 골밀도 향상에 도움이 되고 마음까지 상쾌해져 최근 수년새 산을 찾는 탐방객이 증가 추세다. 더욱이 장기화될 조짐을 보이고 있는 경기불황에서 등산은 다른 레저활동에 비해 비용이 적게 들기 때문에 탁월한 여가활동으로 꼽힌다.
하지만 준비 없는 무리한 산행은 실족, 탈진, 골절, 근육·인대·관절손상 등을 부르기 때문에 기초체력과 적절한 장비를 갖추고 스트레칭을 충분히 하고 안전수칙을 지켜 이를 예방하는 게 중요하다. 평소 거의 운동을 하지 않던 사람들이 스트레칭조차 대충 하고 산을 오르면 야단이 나게 돼 있다. 또 격렬한 운동을 하다 다치면 빠른 시일 내에 치료하지만 등산시 생기는 미미한 부상은 느끼지 못할 정도라고 생각해 방치하면 나중에 두고두고 대가가 따른다.

등산은 자주 갈수록 산행 시간을 줄여야

등산도 운동처럼 대체로 1주에 2∼3회 가야 운동효과가 난다. 산에 못가는 날에는 걷기 달리기 계단오르기 등 유산소운동을 매일 30분 가량 해주는 게 좋다. 매일 등산하는 경우에는 1시간 이내, 1주일에 한번 등산한다면 3∼4시간에 오르내릴 수 있는 산을 선택하는 게 적당하다. 다른 운동은 하지 않고 단지 1주일에 한번만 산행할 경우 운동효과는 그리 크지 않다.유산소운동으로 심폐기능과 유연성 등의 기초체력을 다져야 제대로 된 효과를 볼 수 있다.
등산 시에는 속도를 줄이고 자신의 체력 중 70~80%만 이용해 산행을 즐기는 게 적당하다. 평평한 곳은 보통과 같은 걸음걸이로 걷되, 오르막을 걸을 때는 보폭을 줄이는 게 좋다. 더 중요한 것은 내리막길이다. 하산 시에는 최대한 부드럽게 지면을 디뎌 다리에 전해지는 힘이 최소화되도록 해야 한다.

적절한 등산복과 장비 구비 필요

등산은 특별한 장비를 구입하지 않아도 시작할 수 있는 게 장점이지만 안전한 산행을 위해 하나둘씩 갖춰나가는 게 바람직하다. 등산 초심자의 경우 2∼3시간에 주파할 수 있는 산을 선택하는게 좋은데 아무리 짧은 산행이라도 산 밑의 따뜻한 날씨만 생각해 가벼운 옷차림으로 산에 올랐다가는 고지의 낮은 기온과 산행 중 흘린 땀으로 체온을 뺏겨 추위에 떨기 십상이다.
국내 산들은 100m 올라갈때마다 기온이 0.65도 떨어진다. 산악지대에선 평지보다 약5도 정도 기온이 낮아져 등산하다 땀이 식으면 20배 정도 빨리 체온이 떨어진다. 따라서 땀을 잘 흡수하고 빠르게 건조시키는 흡습·속건 소재의 가벼운 등산복에 보온·방수·투습이 뛰어나고 휴대가 간편한 초경량 기능성 자켓을 걸치는 게 좋다. 면이나 청바지로 된 옷은 흡수는 좋아도 잘 마르지 않아 부적합하다. 특히 가을철에는 일몰시간이 빠르고 땀이 빠르게 식으므로 추위에 대비한 보온·방풍 의류와 등산화를 꼼꼼히 준비할 필요가 있다.
등산할 때 배낭은 자기 체중의 10%를 넘지 않도록 한다. 배낭을 멜 때 무거운 물품은 배낭의 위쪽 또는 등과 가까운 곳에,가벼운 물품은 아래 쪽 또는 등에서 먼 곳에 채우면 좋다. 이렇게 하면 배낭의 무게는 허리에 70%, 어깨에 30% 정도로 분산돼 피로를 덜 수 있다.
초보산행자 뿐만 아니라 산행전문가라도 산행용 스틱 사용을 갖추는 게 안전을 위해 바람직하다. 하산할 때엔 자기 체중의 3배 정도의 무게가 무릎관절에 실리므로 스틱을 쓰면 하중을 팔로 분산시키도록 한다. 스틱은 양손에 하나씩 드는 게 효과적이다. T자형보다는 일자형 스틱을 이용하는 게 좋다. 오르막에서는 스틱 길이를 조금 짧게, 내리막에서는 다소 길게 만들어 상체의 무게를 의지할 수 있게 해주면 큰 도움이 된다.
양손에 스틱을 쓰면 올라갈 때엔 체중의 20%, 내려갈 때엔 30%의 하중을 팔로 분산시킬 수 있으므로 무릎관절 및 연골에 가해지는 충격을 덜 수 있다. 관절을 보호하면서 체력소모를 줄이는 효과를 얻게 된다. 중년 이후에는 무릎관절이 받는 충격을 흡수해주는 반달 모양의 연골판이 찢어지기 쉬우므로 스틱 사용이 더욱 권장된다. 다만 끝이 무딘 스틱은 바위를 찍을 때 미끄러져 다치기 쉬우므로 주의한다. 일반적으로 산행은 50분 걷고 10분 휴식하는 게 바람직하다.
한국의 산은 다른 나라와 달리 대부분 미끄럽고 입자가 단단한 화강암으로 이뤄져 있어 운동화를 신고 올랐다가는 바위에 미끄러지거나 발목을 접질리기 쉽다. 따라서 접지력이 뛰어나고 밑창과 안창 사이의 중간창 소재가 충격을 잘 흡수하며 착용감이 좋은 것을 선택하다. 다만 지나치게 가벼운 등산화는 등산화는 충격흡수력과 안정감이 떨어지는 경우도 있으므로 발의 안전을 위해 앞코와 측면의 내구성을 꼭 살피도록 한다. 초경량 등산화나 릿지(암벽) 등산화는 자기 발보다 5㎜정도 큰 제품을, 경등산화나 중등산화는 10㎜ 정도 큰 것을 고르는 게 좋다.
등산화 끈을 조인 상태에서 걸을 때 발의 측면·발등·발가락 끝·복사뼈 등이 닿는 곳이 없는지, 또는 발뒤꿈치가 뜨지 않는지 확인한다. 갑작스럽게 비가 내릴 경우에 대비, 방수가 되는 동시에 발이 보송보송하도록 땀을 신속히 배출시켜주는 기능이 뛰어난 것을 골라야 한다.

등산은 부상 위험 상존 … 익지 않은 등산화 착용, 스트레칭 생략은 큰 사고로 이어질 수도

가을산행길은 이슬이 맺혔거나 낙엽이 깔려 있어 미끄럽다. 넘어지지 않으려고 발가락과 발목에 무리하게 힘을 가하면 발가락이 골절되거나 발목을 삘 수 있다. 비만한 사람은 등산, 특히 하산 시에 각별히 주의해야 한다. 과체중 때문에 쉽게 인대가 다칠 수 있다. 50세 이후의 폐경기 여성은 뼈와 관절에서 칼슘과 탄성물질이 빠져 나가기 때문에 하산시의 충격으로 골다공증이나 퇴행성 관절염에 노출될 수 있다.
박원하 성균관대 삼성서울병원 스포츠의학센터 교수는 “중년 이후 산행시 무릎통증을 느끼면 즉시 산행을 멈추고 내려와야 한다”며 “집에 돌아와서는 통증 부위를 탄력붕대로 감은 뒤 냉찜질 해줘야 한다”고 조언했다. 등산시 부상을 예방하려면 산행 전에 스트레칭을 실시해 경직된 근육을 최대한으로 이완시켜줘야 한다. 하산할 때는 올라갈 때보다 느리게 걸으면서 보폭을 줄여줘야 한다.
온석훈 한림대 성심병원(안양시 평촌) 재활의학과 교수는 “산행 전과 후에는 반드시 목과 허리, 무릎, 발목 부위에 충분한 스트레칭을 해 인대의 유연성을 높이고 긴장된 근육을 풀어주는 게 필요하며 시중에서 쉽게 구입할 수 있는 깔창이나 무릎보호대, 스틱 등을 이용하면 도움이 된다”고 말했다. 가능하면 용품 대부분을 배낭에 넣어 두 손을 자유롭게 하는 것도 안전을 위해 중요하다.

등산 중 가장 흔하게 발생하는 ‘발목 염좌’
스포츠손상 중 가장 많은 빈도를 차지하는 게 발목염좌다. 보통 ‘발목이 삐었다’고 표현하는 질환이다. 염좌는 농구, 테니스, 달리기 등과 같이 격한 운동을 하다 발생하기 쉬운 것으로 생각하지만 산행 중 발을 헛디디거나 잘못해 발목이 심하게 꺾이는 경우, 발목이 불안정한 상태인 경우, 맞지 않는 등산화를 신은 경우에도 충분히 생길 수 있다.
특히 발목 염좌 대부분은 발목이 바깥쪽으로 꺾이며 발생하므로 산을 오를 때보다는 하산 시 생길 확률이 높다. 처음으로 발목을 삔 경우도 적잖지만 한 번 다친 발목을 제대로 치료하지 않아 다시 다치는 사례도 많다. 불완전 치료가 된 발목으로 보행 혹은 운동을 하다가 다시 손상을 입는 경우인데 반복될 경우 만성 재발성 염좌가 될 수 있다. 또 심하면 관절염 같은 질환을 유발할 수 있으므로 한 번 이러한 증상이 생기면 초기에 적극적으로 치료하는 게 필요하다.
만약 등산 중 발목을 다쳤다면 얼음으로 다친 부위를 찜질하고 붕대로 압박해 부종과 염증을 억제하는 것이 중요하다. 응급처치를 했음에도 증상이 심하면 전문의를 찾아 치료를 받아야 하며 X-레이 검사를 통해 골절 여부를 확인해야 한다.

발목까지 잡아주는 등산화, 아킬레스건염 예방에 효과
아킬레스건 관련 질환은 격한 운동을 하는 운동선수에게만 나타난다고 알고 있지만 사실은 준비운동 없이 급하게 산을 오르는 경우에도 종종 발생한다. 자신의 한계를 넘어 과도하게 장거리 코스를 택한 경우, 발에 익지 않은 등산화를 신은 경우, 바위나 돌계단 등 딱딱한 바닥을 많이 걸었을 때 흔하게 생긴다.
아킬레스건염은 발뒤꿈치에 있는 힘줄 아킬레스건에 무리가 가 염증이 생긴 것이다. 대표적인 증상은 발뒤꿈치 윗부분의 통증이다. 누르면 아프고, 운동 후나 구두처럼 작고 발에 부담을 주는 신발을 신었을 때, 발끝으로 걷는 경우에 통증이 특히 심하다.
아킬레스건염을 막기 위해서는 등산이나 운동 전 충분히 스트레칭해 몸의 긴장을 풀어주고 발목까지 잡아주는 등산화를 착용토록 한다. 만약 증상이 자주 발생하면 전문의를 찾아 치료받아야 한다.

무릎 통증이 느껴질 땐 보호대 착용을
골반에서 허벅지 바깥쪽을 타고 무릎으로 내려오는 긴 ‘장경인대’가 무릎의 바깥쪽인 대퇴골 외측상과 마찰해서 통증이 유발되는 증상이 등산 도중 드물지 않게 발생할 수 있다. 장경인대는 엉덩이관절과 무릎관절을 지탱해줘 무릎이 바깥쪽으로 젖혀지지 않도록 하는 역할을 하는데 장경인대의 길이가 짧아지면 무릎을 굽혔다 폈다 할 때마다 통증이 잘 생긴다. 충분한 스트레칭을 하지 않고 자신의 능력을 과신한 채 급하게 산에 오를 경우가 장경인대 마찰로 인한 통증이 생기기 쉽다. 산행 초기에는 통증이 없지만 시간이 길어지면 무릎에 뻐근함이 느껴진다. 특히 하산할 때 통증의 강도가 더욱 심해지는 게 일반적이다.
만약 이런 증상이 나타나면 얼음 찜질로 부종을 진정시키고 물리치료와 소염진통제로 증상을 완화시킨다. 가볍게 수영하는 것도 도움이 된다. 그러나 자전거타기와 계단내려오기와 같이 발목을 발바닥 쪽으로 굽히는 시간이 많은 운동은 삼가는 게 좋다. 이럴 경우 재활의학과에서는 인대의 유연성을 회복시켜주는 스트레칭과 염증을 가라앉히는 치료를 실시한다. 따라서 등산 전에 충분히 스트레칭을 하고 무릎 보호대를 착용하는 등 장경인대와 무릎뼈 간의 마찰 가능성을 줄이는 노력이 필요하다.

심혈관질환자·골다공증 환자는 등산 삼가야
심장질환을 앓고 있는 이들에겐 등산이 독이 될 수 있다. 산을 오르는 게 심장에 부담을 줄 뿐만 아니라 심근경색과 같은 응급상황이 발생했을 때 산 속에서는 초기 대처가 어려워 자칫하다가는 생명을 잃을 수도 있다. 혈압이 조절되지 않는 고혈압 환자는 등산을 하지 않는 게 좋다. 당뇨병을 앓는 사람도 공복 시 산행을 했다가는 저혈당이 될 수 있으므로 이른 아침에 아침식사를 거르고 등산하는 것은 금물이다. 당뇨발의 예방을 위해 긴 산행을 피하고 항상 발을 청결히 하며 산행 후 발에 상처가 없는지 꼼꼼이 살펴야 한다. 골다공증이 심한 사람 역시 낙상 시 쉽게 골절될 수 있어 주의해야 한다. 어지럼증, 빈혈 환자도 심한 등산을 하면 안 된다.
나이가 들면 혈관의 노화로 인해 무리한 산행이 심장에 부담을 줄 수 있다. 따라서 자신의 체력을 생각해 산행 코스를 정하고 산에 오르기 전 충분히 스트레칭을 해 근육을 풀어주도록 한다. 산행 중 가슴이 답답하고 구역질이 나는 등 증상이 생기면 그 자리에서 멈춰 휴식을 취하도록 한다.

등산 전 고단백·고지방식은 몸에 마이너스

등산 전에 많은 힘을 비축하기 위해 고단백 고지방식을 하는 것은 잘못된 상식이다. 고단백식은 체내 대사과정에서 다량의 수분을 필요로 하기 때문에 등산시 갈증이나 탈수현상을 일으킬 수 있다. 지방은 위에서 소화되는 시간이 오래 걸려 산행길에 부담이 될 수 있다. 등산 전에 고탄수화물 위주로 로 식사하고, 생수와 오이 등을 준비해 수분부족에 대비하며, 양갱이나 초콜릿 바나나 소시지로 중간에 열량을 보충하면 좋다. 등산 도중 흡연은 일산화탄소로 인한 산소부족현상을 악화시켜 심장에 부담을 주고 음주는 하산시 평형감각을 떨어뜨려 부상 확률을 높이므로 삼간다.

안전한 가을 산행을 위한 수칙
1.보온·방수·통풍 기능이 좋은 등산복·등산화를 구비한다.
2.등산 전후에 반드시 스트레칭과 준비운동을 한다.
3.등산화 바닥 전체로 지면을 누르듯이 착지하며 걷는다.내리막 경사면에서 구부정하게 걷지 않는다.
4.스틱과 두꺼운 양말,발의 변형을 보정해주거나 충격을 흡수해주는 깔창,무릎보호대로 관절을 보호한다.
5.상비약과 고열량 균형식(치즈 초콜릿 건과류 바나나 곶감 등)과 온수를 준비한다.
6.무리한 등산을 한 경우 냉온찜질로 근육과 관절의 긴장을 풀어준다.
7.음주와 등산로 아닌 곳으로 다니기를 금한다.
8.어린이나 유약한 여성과의 동반 산행시에는 2시간을 넘지 않도록 한다.
9.초심자는 자갈길과 계곡,계단이 많은 등산로보다는 완만한 경사의 산길을 선택하도록 하다.
10.산행전 혈당이 낮은 당뇨병환자나 평소 어지럼증 가슴통증을 느끼는 중년 이후 비만한 사람은 산행을 보류한다.
자료: 고도일 고도일병원장

운동별 시간당 소모열량 (㎉/hr)
등산 600∼1080(평균 726안팎)
산보 120∼300
빨리걷기 360∼420
에어로빅 450
스키 572
자전거 594
테니스 638
달리기(시속 11.2㎞) 870