‘웰빙’과 ‘몸짱’ 열풍이 불면서 피트니스센터, 공원 등에는 새벽부터 밤까지 운동하는 사람들의 발길로 북적인다. 운동 마니아들은 조깅, 에어로빅체조, 웨이트트레이닝 등 다양한 종류의 운동법을 동원해 건강을 유지하고 몸매도 아름답게 다듬으려 애쓴다. 잘 다져진 몸매는 옷맵시를 살려줄 뿐만 아니라 자신감까지 더해 주기 때문이다. 몸매는 근육단련으로부터 시작된다고 볼 수 있다. 선천적으로 몸매가 아름다울 수 있겠지만 그렇지 못할 때는 웨이트트레이닝이나 유산소운동으로 몸매 다듬기에 나서야 한다. 단련에 앞서 일단 옷을 벗고 거울 앞에 서서 자신의 몸을 형성하고 있는 근육을 한번 자세하게 들여다 볼 필요가 있다.

인체를 형성하는 근육은 적색근육(붉은 빛을 띠는 근육)과 백색근육(흰빛을 띠는 근육)으로 나눌 수 있다. 지방을 에너지원으로 하는 적색근육은 가느다란 근섬유로 이뤄져 있다. 마라톤, 걷기와 같은 유산소운동을 하면 이 근육을 발달시킬 수 있다. 적색근육은 근섬유가 별로 굵어지지 않아 단련할 경우 홀쭉한 체형으로 변한다.

당분을 에너지원으로 하는 백색근육은 100m 달리기와 같이 순간적으로 힘을 쏟는 운동에 사용된다. 이 근육은 근섬유가 굵기 때문에 단련하면 두껍고 크게 발달한다. 무산소운동을 하면 이 근육을 키울 수 있다. 웨이트트레이너, 100m 육상 선수들처럼 보기에도 울퉁불퉁한 근육질 체형으로 바뀐다. 하지만 두 근육이 각각의 비율로 따로 나눠져 인체를 형성하고 있는 것은 아니다. 마치 동아줄처럼 엉켜 하나의 근육을 형성하고 있다. 이 두 근육이 중요한 이유는 바로 자신의 기호와 몸 상태 등을 고려해 알맞은 운동법을 선택할 수 있기 때문이다.

사람들은 자신의 몸매를 관리할 때 다이어트로 살을 빼는냐, 아니면 웨이트트레이닝을 하느냐 중에서 한가지를 선택하거나 두 방법을 다 동원하기도 한다. 하지만 전문가들은 밥을 굶는 다이어트로 살을 빼기보다 근육을 단련하는 운동을 하라고 권한다. 살을 빼기 위해 단식할 경우 일시적으로 체중이 빠지는 듯 하지만 이때 지방이 제거되기 보다는 근육이 줄어들어 요요현상 등의 부작용을 일으킬 수 있기 때문이다. 여자들의 경우 울퉁불퉁한 체형을 걱정해 운동을 꺼리는 경우가 있다. 체형은 어떤 근육을 단련하느냐에 달려 있기 때문에 그런 걱정을 할 필요가 없다. 예를 들어 어깨에서 팔꿈지까지 형성돼 있는 상완이두근의 경우 적색근육을 단련하면 팔 모양이 알통이 튀어나오는 근육형, 백색근육을 단련하면 날씬한 모습으로 바뀔 수 있다. 

근육을 단련하는데 날씬해 보이겠냐는 의문도 있을 수 있겠지만 근육이 생기면 실제 몸무게보다 훨씬 날씬해 보인다. 근육은 지방보다 약 20% 정도 밀도가 높기 때문에 같은 무게라면 근육이 많은 몸이 지방이 많은 몸보다 훨씬 부피감이 적기 때문이다. 근육에 대해 알아보았다면 이제는 운동법에 대해 알아보자. 운동은 크게 ‘유산소운동’과 ‘무산소운동’으로 나눌 수 있다. 유산소운동이란 조깅과 걷기, 에어로빅처럼 비교적 낮은 강도로 장시간 계속하는 운동이다. 걷기는 우선 체지방을 줄이는 데 효과적이며 전신의 근육이 고르게 발되는 장점이 있다.

걷기를 시작해 최초 1~2분은 산소를 필요로 하지 않기 때문에 혈관에 있는 에너지를 쓴다. 이때는 인체가 무산소운동을 하는 것으로 볼 수 있는데 10분이 지나면 서서히 근육에 산소가 공급이 되고 유산소운동의 효과가 나타나기 시작한다. 심박수도 점점 높아지면서 걷기 시작해 15분 이상 지나면 본격적으로 지방을 분해하면서 에너지로 쓰기 시작한다. 반면 달리기는 숨이 찰 정도로 뛰면 산소공급이 원활하지 못해 지방연소 효과가 떨어진다. 게다가 지방을 태우려면 최소 30분 이상 움직여야 하는데 멈추지 않고 30분 이상 뛰기란 체력적으로 벅찬 일이다. 효율적인 다이어트를 위해서는 저강도 유산소운동을 천천히 장시간 해주는 게 좋다.

무산소운동은 웨이트트레이닝이나 단거리 달리기처럼 숨을 멈추고 단시간에 강한 힘을 발휘하는 운동이다. 사무직처럼 장시간 앉아서 근무하는 직종 종사자들은 체중이 늘어나기 싶기 때문에 반드시 무산소운동 같은 근육운동을 해주는 것이 바람직하다. 피트니스클럽 같은 곳도 좋지만 집에서 간단히 할 수 있는 덤벨(아령)운동도 효과적이다.

덤벨은 자신의 체력에 맞게 선택하되 가벼운 것을 많이 드는 것이 좋다. 에어로빅체조 같은 유산소운동을 동시에 할 수 있기 때문에 꾸준히 한다면 날씬한 체형으로 바뀔 수 있다. 몸에 볼륨감을 주고 싶다면 무거운 것을 적은 횟수로 드는 방법을 택해야 한다. 무산소운동과 유산소운동을 같이 해주면 살을 빼는데 더 효과적이다. 체지방분해가 더 빠르고 강하게 이뤄지기 때문이다. 방법으로는 가벼운 덤벨을 들고 아래위로 흔들면서 걷기를 해주면 된다. 하지만 정확하게 동작을 해줘야 어깨에 무리가 없다.

정재은 인제대 서울백병원 임상운동사는 “보편적으로 남성은 근육운동인 무산소운동, 여성은 날씬한 몸매를 위해 유산소운동을 하는 것으로 알려져 있는데 적색•백색근육의 특성과 남녀의 근육분포 비율을 고려해 볼 때 반대로 해주는 게 오히려 효과적”이라며 “운동을 하다 무리할 경우 근육에 통증이 올 수 있는데 이때는 운동을 중지하고 얼음찜질을 해주는 것이 좋고 통증이 가라앉은 후 낮은 강도의 운동부터 해주면서 차츰 강도를 높여줘야 한다”고 조언했다.