고령화사회가 되면서 치매 유병률도 높아지고 있다. 가장 흔한 치매 유형인 알츠하이머병은 아밀로이드 이상 단백질들이 뇌에 침착되면서 뇌 손상을 일으켜 인지기능 장애를 유발함으로써 발생한다. 

알츠하이머병을 유발하는 위험인자에는 나이 및 노화, 뇌경색, 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 심장혈관질환, 흡연, 음주, 가족력, 뇌손상 등이 포함된다. 수면장애도 치매의 위험인자를 유발하는 요인으로서 치매 위험을 높이는 것으로 확인되고 있다.

수면은 에너지를 보존하고 신체를 회복하며 특히 기억을 공고화해서 장기기억으로 만드는 역할을 한다. 체내 생명 활동을 위한 여러 기능을 유지하는 데 핵심적이다. 

기억력은 낮 동안의 단기기억이 뇌의 해마에 임시 저장됐다가 밤에 깊은 잠을 자는 동안에 장기기억으로 바뀌면서 대뇌피질로 확고하게 입력된다. 수면은 기억 저장에 중요한 역할을 한다.  

국제나노의학저널(International Journal of Nanomedicine)에 따르면 2012년에 처음으로 뇌에서 ‘글림프 시스템(Glymphatic System)’이 발견됐다. 뇌를 청소하는 역할을 하는 시스템이다.

한수현 중앙대병원 신경과 교수는 “알츠하이머 치매일 때 뇌에 여러 가지 이상 단백질이 축적이 되는데, 뇌의 글림프 시스템은 이러한 단백질들을 청소하는 역할을 한다”며 “이 시스템은 깊은 잠을 자는 동안에 단백질과 노폐물을 청소하기 때문에 잠을 잘자는 것이 무엇보다도 중요하다”고 말했다. 

실제 여러 역학조사 연구에서 잠을 잘 자는 그룹과 못 자는 그룹의 인지기능에 차이가 난다는 게 밝혀졌다. 

70~81세 여성 노인들을 대상으로 한 알츠하이머병 관련 국제학술지(Alzheimer Dis Assoc Disord) 연구에 따르면 수면시간이 5시간 미만인 경우, 7시간 이상인 경우보다 기억력 및 주의력을 포함한 인지기능이 저하됐다. 입면이나 수면 유지 혹은 규칙적인 수면이 어려운 불면 증상이 있으면 전반적인 인지기능 점수가 더 낮았다. 

또 국제수면의학저널(Sleep Medicine) 발표에 따르면 65세 이상의 인지기능 정상 노인을 대상으로 시행한 전향적 연구 결과 수면시간이 6.5시간 미만이면 10년 후 인지기능 저하와 관련 있는 것으로 나타났다. 

노인뿐만 아니라, 5~12세 학령기 아동을 대상으로 한 국제심리학회(Psychol Bull) 조사에서도 수면시간이 짧으면 집행기능, 수행능력 등 인지기능에 영향을 줬고 성적 저하와도 관련이 있는 것으로 확인됐다.

실제 6시간 미만으로 잠을 자는 경우 뇌 양전자방출단층촬영-컴퓨터단층촬영(PET-CT) 검사에서 아밀로이드 단백질 침착이 증가하는 것을 확인한 연구도 있다. 

한수현 교수는 “건강한 수면 습관을 가지려면 수면장애의 정확한 원인을 찾는 것이 우선이다. 단순한 불면증에서부터 폐쇄성 수면무호흡증, 하지불안증후군, 주기성 사지운동증, 일주기성 수면장애, 렘수면 행동장애 등 원인이 다양하기 때문에 전문의의 진단과 치료가 필요하다”고 말했다.

이어 “잠을 잘 자려면 높은 수면 욕구와 규칙적인 생체리듬, 적절한 수면 타이밍, 낮은 각성 수준이 조화를 이뤄야 한다”며 “규칙적으로 생활하고 평소 낮에 햇볕을 많이 접하고, 각성 상태 조절을 위해서 일부러 자려고 과도하게 신경을 쓰지 말고 자기 전 심호흡을 통해 몸을 이완시키고 생각을 멈추는 게 좋다”고 말했다.

잠을 잘 자려면 잠자리 혹은 침실은 잠을 자는 공간으로만 활용하고 수면을 방해하는 활동은 침실 밖에서 하도록 한다. 졸릴 때만 잠자리에 눕고, 피곤할 때는 눕지 않으며, 잠이 안 온다면 침대에서 나와 졸릴 때 다시 돌아오고, 수면시간과 무관하게 매일 같은 시간에 기상할 수 있도록 한다.

잠이 들지 않고 누워 있는 시간이 길어질수록 수면의 효율이 저하되며, 더욱 숙면을 취하기 어렵기 된다. 잠자리에서 각성된 채 누워 있는 시간을 줄이는 ‘수면제한요법’이 수면장애를 해소하는데 도움이 될 수 있다.

수면제한요법은 경도의 수면 부족을 인위적으로 유발해 수면 효율을 높이는 게 목표다. 깨어 있는 시간을 길게 하여 수면 압박을 증가시키는 치료법으로 수면 항상성에 의해 더 잘 수 있게 한다.

자기 전에 5초 동안 숨을 들여 마셨다 5초 동안 내쉬는 심호흡을 통한 ‘이완요법’도 수면에 도움을 준다. 심호흡은 부교감신경계를 활성화해 몸에 안정감을 준다.  

환자와 치료자가 반복적으로 수면에 대해 상담하면서 만성 불면증에서 동반되는 잘못된 수면습관이나 믿음을 교정하고 수면에 대한 이해도를 높이는 ‘인지행동치료’도 효과적이다. 이 치료의 효과가 좋으면 복용하던 수면제를 줄이거나 끊을 수도 있다. 

한 교수는 “잠에 대한 잘못된 역기능적 사고들이 오히려 잠을 더 못자게 하는 원인이 될 수 있다”며 “전문의를 찾아 불면증에 대해 과도하게 걱정하거나 불면으로 인한 건강상, 심리적인 이유들이 부각돼 생기는 불안에 대한 자동화 사고를 점검하고 교정하는 것이 필요하다”고 말했다.

그는 “일시적인 불면증에는 적절한 수면제를 쓰는 게 도움이 될 수 있으나, 불면증의 원인을 치료하는 것이 아니기 때문에 효과가 일시적일 수 있고, 수면무호흡증에 의한 불면증에서는 수면제가 오히려 악화시킬 수 있기 때문에 복용에 신중해야 한다”고 조언했다.

잠을 잘 자기 위한 기본원칙(대한수면연구학회)

1.매일 규칙적인 시간에 잠자리에 들고 일정한 시간에 일어난다.

2.잠자는 환경이 조용하고 환하지 않도록 하며, 너무 덥거나 춥지 않도록 한다.

3.매일 규칙적인 운동을 하되, 자기 전 지나친 운동은 피한다. 

4.카페인이 들어 있는 음료나 음식은 피한다.

5.자기 전에 흡연이나 음주를 피한다. 

6.자기 전 따뜻한 목욕은 도움이 될 수 있다.

7.허기진 상태나 과식은 피한다.

8.잠자리에서 시계를 보거나 휴대전화, TV, 책을 보는 것은 피한다.

9.잠이 오지 않거나 중간에 깨었을 때 일어나 다른 일은 해보다 잠이 오면 잠자리로 가도록 한다.

10.밤에 밝은 빛에 노출되지 않도록 한다.

한수현 중앙대병원 신경과 교수