신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)의 확산으로 건강 관리에 적신호가 켜졌다. 사회적 거리 두기로 외부 활동과 실내 운동시설 이용에 제한이 생기면서 살이 급격히 찌거나 다이어트에 실패하는 사례가 늘고 있다. 

가장 큰 문제는 근육량 감소다. 근육량이 줄면 기초대사량이 떨어져 이전보다 적게 먹어도 여분의 에너지가 고스란히 지방으로 축적돼 살이 금방 찌거나 요요현상이 오기 쉽다.

‘몸짱’의 꿈을 향해 너도나도 러닝머신 위를 달리지만 욕심이 지나치면 화(禍)가 되기 마련이다. 전문가의 조언 없이 운동 강도를 과도하게 높이거나, 잘못된 방법으로 운동하면 몸짱은커녕 병원 신세를 지기 쉽다.

운동 초보자가 가장 흔하게 하는 질문은 ‘유산소운동을 도대체 언제 해야 하냐’는 것이다. 꽤 많은 사람이 ‘유산소운동을 먼저 한 뒤 웨이트트레이닝을 할 것인가, 반대로 웨이트트레이닝을 먼저 한 뒤 유산소운동을 할 것인가’를 두고 고민에 빠진다. 관련 내용을 인터넷에 검색해봐도 전문가마다 의견이 상이하고, 전문서적은 내용이 어려워 봐도 무슨 내용인지 알 길이 없다.

아무리 좋은 자동차도 부드럽게 움직이려면 예열이 필요하다. 수축된 엔진을 풀어주지 않으면 고장이 나기 쉽다. 우리 몸도 운동처럼 큰 동작을 하기 전엔 예열이 필요하다. 박미희(운동처방사·물리치료사) 단국대 스포츠과학대학원 교수는 “본격적인 운동을 하기 전에 기초체온을 올리는 워밍업과 스트레칭을 해야 한다”며 “몸에서 열이 나야 뼈와 연골·힘줄·피부 등에 있는 콜라겐이 부드러워지면서 몸을 보호한다”고 설명했다.

제자리걸음이나 팔 흔들기 등의 워밍업 동작을 했다면 심장에서 먼 부위부터 스트레칭을 한다. 심장에 무리를 최소화하기 위함이다. 발목-무릎-허벅지-허리-옆구리-어깨-목-전신 순이 좋다. 이때는 가만히 서서 상체를 좌우로 비틀거나 다리 앞뒤로 크게 벌리고 상체 숙이기 등과 같은 정적인 스트레칭이 좋다.

유산소운동과 무산소운동은 지방 분해 방식에서 차이가 난다.  파워워킹, 조깅(달리기), 줄넘기 등 유산소운동은 말 그대로 산소를 이용한 운동으로 탄수화물과 지방을 에너지원으로 이용한다. 운동 시작 후 20분 이내에는 탄수화물 대사가 이뤄지므로 최소 20분 이상 실시해야 체지방 분해가 일어난다. 보통 최대심박수의 60~80%를 유지하면서 30분 이상 지속할 수 있는 운동을 유산소운동이라고 통칭한다.

반면 웨이트트레이닝, 단거리달리기, 팔굽혀펴기 같은 무산소 운동은 산소가 충분히 공급되지 않는 상태에서 하는 운동으로 탄수화물을 에너지원으로 사용한다.

운동역학적으로 웨이트트레이닝 같은 무산소운동을 먼저 실시한 뒤 유산소운동을 해주는 게 좋다. 근육운동을 실시한 뒤 유산소운동을 해주면 심박동수가 빨라져 칼로리 소모 효과도 높아진다. 또 지방은 운동 시작 후 20분 정도 지나야 본격적으로 연소되기 시작한다. 무산소 운동을 나중에 실시하면 지방이 잘 타는 시간에 지방이 아닌 탄수화물이 연소돼 운동 효율이 떨어진다.

무산소운동 후 유산소운동은 부상 예방에도 도움된다. 운동을 막 시작한 초심자가 유산소운동 후 웨이트트레이닝을 하면 체력이 떨어져 제대로 힘을 내기 어렵고 부상 위험에 노출될 수 있다. 유산소운동의 경우 무산소운동보다 체력 한계치가 낮아 무산소운동으로 피로가 어느정도 쌓인 상태에서도 실시할 수 있다.

무산소운동은 유산소운동보다 오래 하는 게 좋다. 몸에 지방이 많고 근육량이 적으면 무산소운동을 유산소운동의 2배 정도 실시해야 근력을 키우고 지방을 분해할 수 있다. 근력이 없는데 유산소운동만 하면 피부 탄력이 떨어지게 된다.

유산소운동은 30분 이상 페이스를 유지해야 한다. 유산소운동 시간이 짧으면 체내의 글리코겐만 고갈시킬 뿐 지방이 연소되지 않아 효과를 보기 어렵다. 글리코겐은 간의 2~10%, 근육의 1~2% 중량을 차지하는데 유산소운동으로 간에 있는 글리코겐의 비중이 낮아지면 근육에 있는 글리코겐을 사용해 근손실이 발생한다. 따라서 살빼기를 위해서는 유산소운동을 다소 많이, 벌크업(근육불리기)을 목적으로 운동한다면 유산소운동 비중을 조금 줄이는 게 좋다.

살을 빼고 싶다면 식사 전 공복에 운동하는 게  좋다. 공복에는 몸이 저혈당 상태가 되고 이때 운동하면 탄수화물이 아닌 체지방을 에너지원으로 삼는 비율이 높아진다. 영국에서 실시된 연구에 따르면 식전 운동이 식후 운동보다 평균 33%의 지방을 더 태우는 것으로 나타났다.  완전한 공복 상태인 기상 직후에 걷기 등 약한 강도의 유산소운동을 30분 이상 실시하면 된다.

체중 감소가 아닌 근육량 증가가 목적이라면 운동 전 탄수화물과 단백질을 많이 섭취하는 게 도움된다. 허기진 상태에서 운동을 하면 오히려 근육이 빠질 수 있다. 단백질은 근육세포 재생을 돕와 운동 전 몸속에 충분한 양이 있으면 근육이 잘 만들어진다. 운동 2~3시간 전에 잡곡밥 같은 탄수화물, 닭가슴살 같은 단백질을 섭취해준다.

조비룡 서울대병원 가정의학과 교수는 “고혈압, 심장질환, 가슴통증, 현기증, 뼈·관절 이상 등이 동반된 환자는 미리 담당의사와 어떤 운동을 어떻게 실시하는 게 좋을지 상담하고 필요한 조치를 취한 후 운동을 시작해야 한다”며 “자가용 대신 전철을 이용하고, 전철도 한 정거장 먼저 내려 걷는 등 일상생활에서 평소 활동량을 늘리는 게 중요하다”고 조언했다.