‘마시는’ 것보다 ‘씹는’ 게 다이어트에 유리
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김지예 기자
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등록 2020-11-20 12:11:00
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- 액체식, 칼로리 높고 소화는 빨라 불리 … 씹을수록 혈당 강하 및 칼로리 소모에 도움
H&B(헬스앤뷰티) 스토어의 ‘다이어트’ 코너에서 빠지지 않는 게 바로 ‘액체형’ 또는 ‘유동식’ 타입의 음식이다. 간편하게 마시는 것만으로도 포만감을 주고, 체중은 줄여줄 것이라는 기대감 때문이다. 전문가들은 성공적인 몸매관리를 고려한다면 꿀꺽꿀꺽 삼키는 액체음식보다 씹어 먹는 음식이 건강관리에 유리하다고 조언한다. 어경남 365mc 해운대 람스스페셜센터 대표원장의 도움말로 ‘씹어야 살이 빠지는’ 이유를 알아봤다.
생각보다 양 섭취량 많고 소화는 빨라 … 체중변화 적어
유동식의 최대 장점은 간편하다는 것이다. 바쁜 시간 후루룩 마시면 식사 완료다. 당장의 포만감도 느껴진다. 영양 균형이 잡힌 유동식을 어쩌다 챙겨 먹는 것은 좋지만, 다이어트를 목적으로 삼시세끼 챙겨먹는 것은 곤란하다.
어 대표원장은 “액상으로 섭취하는 음식은 치아로 씹지 않아도 쉽게 위장을 통과한다”며 “이같은 식품을 마시면 배가 쉽게 부르고 충분히 칼로리를 섭취했지만, 그만큼 빠르게 소화기관을 통과해 금세 허기가 진다”고 설명했다.
살을 빠르게 빼고 싶거나, 체중계 숫자를 당장 떨어뜨리려는 다이어터 중에는 ‘주스 다이어트’를 택하는 경우가 많다. 영양과 체중감량 두 마리 토끼를 잡을 수 있다는 기대에서다.
하지만 설탕 없는 100% 과일·채소 주스를 주식으로 했음에도, 생각보다 살이 빠지지 않아 좌절하는 경우가 많다. 원인은 의외로 ‘섭취량’이다.
어 대표원장은 “보통 식사로 딸기를 곁들이는 경우 5개 정도 먹게 되지만, 종이컵 한 컵 정도의 주스양을 만들려면 딸기를 최소 10개는 넣어야 한다”며 “이처럼 당분이 많은 과일을 다량 섭취하다보니 에너지는 채울 수 있어도, 살은 생각보다 빠지지 않을 수 있다”고 설명했다.
액체식은 혈당 상승시켜 지방 축적에 가속도 … 잘 씹기만 해도 200㎉ 소비
마시는 유동식은 농축된 당이 빠르게 흡수하도록 만든다. 빠른 혈당상승은 인슐린 분비를 자극하고, 결국 잉여 포도당이 지방으로 저장되도록 한다. 같은 양의 음식을 직접 씹어 먹었을 때보다 당 흡수가 빨라지니 살찌는 속도에도 가속도가 붙는다.
어 대표원장은 “과일, 곡물, 일부 채소는 갈아서 먹을 경우 씹어먹을 때보다 당 지수가 몇 배씩 더 뛴다”며 “액상형 음식에 비타민C 등 유익한 성분이 많은 것도 사실이지만, 당분도 높아지다보니 다이어터라면 그냥 생과일이나 통곡물 등을 씹어 먹는 게 더 유리하다”고 조언했다.
반대로 음식을 마시지 않고 씹으면 혈당상승을 막을 수 있다. 오래 씹다 보면 식사 속도가 느려지고, 이는 급하게 흡수된 영양소가 지방으로 쌓이는 걸 예방해준다.
무엇보다 ‘음식을 씹는 행위’ 자체는 칼로리를 소모한다. 일일 섭취 칼로리의 약 10%는 음식을 씹고 소화시키는 데 쓰일 정도다. 1일 2000㎉를 섭취한다고 가정했을 때, 잘 씹기만 해도 운동 없이 200㎉를 소비할 수 있다.
어 대표원장은 “수프·주스·죽·물에 타 마시는 파우더류 등 액상 형태의 식품은 음식을 씹기 힘들거나 소화 기능이 떨어진 사람을 위해 고안된 것”이라며 “유동식은 급하거나 어쩔 수 없는 상황에서 선택해야 하며, 다이어트를 원할수록 오래 씹어 먹는 습관을 들여야 한다”고 조언했다.
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