보기싫은 똥배, 코르셋으로 줄인다? 복부비만에 대한 오해와 진실
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김신혜 기자
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등록 2020-09-10 20:33:11
- 수정 2020-09-14 18:02:53
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- 윗몸일으키키·훌라후프 복부지방 감소에 직접적 영향 없어 … 꽉 끼는 보정속옷 셀룰라이트 유발
신종코로나바이러스감염증(COVID-19, 코로나19)으로 인해 ‘사회적 거리두기’가 시행되면서 실내에 머무르는 시간은 늘어나고 외부활동 시간은 현격히 줄어들었다. 이에 따라 ‘확찐자’라는 신조어가 탄생할 만큼 체중 증가로 고민하는 사람이 많아졌다. 복부비만은 만성질환의 주범으로 허리둘레가 남성은 90cm 이상, 여성은 85cm 이상인 경우를 말한다. 몇 달 새 두둑해진 복부비만을 되돌리기에 방해가 될 만한 오해와 진실을 알아본다.
1. 뱃살 빼려면 유산소운동만이 정답이다?
지방 연소에는 유산소운동이 효과적이다. 일반적으로 체중을 10㎏ 줄이면 내장지방이 30%가량 감소하는 것으로 알려져 있다. 걷기, 달리기, 자전거타기, 수영, 줄넘기, 등산 등 일상에서 실천 가능한 유산소운동과 식단 조절을 병행하면 뱃살빼기에 최상이다. 인체는 운동을 하면 체내 탄수화물-지방-단백질 순으로 에너지를 이용하므로 운동을 오래할수록 지방을 태우는 데 유리하다. 최소 30분 이상의 유산소운동이 권장된다.
반면 이에 반하는 연구결과도 있다. 유산소운동만 하는 것보다 근력운동을 병행하는 게 복부지방 감소에 효과적일 수 있다. 미국 하버드대 연구팀이 40세 이상 남성 1만명을 장기추적한 결과 근력운동과 유산소운동을 병행한 그룹의 복부비만이 적었다. 유산소운동만 한 그룹은 근력운동만 한 그룹보다 복부지방량이 더 많았다.
2. 걷기보다 달리기가 더 효과적이다?
달리기가 걷기보다 같은 단위시간 당 지방을 2배 더 태우는 것은 사실이다. 하지만 무리해서 강하고 힘든 운동을 하는 것보다 가벼운 운동을 자주 하는 게 더 중요하다. 체력적으로 달리기가 힘들다면 걷기부터 시작해서 점차 시간을 늘려가는 게 낫다. 복부비만 환자는 요통이 더 많으므로 틈틈이 스트레칭을 해주는 것도 좋다.
3. 윗몸일으키기 같은 복부 집중 운동해야 빨리 빠진다?
다이어터는 각자 특별히 더 살을 빼고 싶은 비밀스러운 부위가 있지만 특정 부위의 살만 빼주는 운동이나 비법은 없다. 지방은 온몸에서 비슷한 비율로 빠지기 때문이다. 몸에 쌓인 지방을 전체적으로 줄이면 자연스레 복부지방도 감소하게 된다.
윗몸일으키기는 대표적인 복근운동으로 복근의 근육을 발달시킬 뿐 에너지를 소모하거나 복부지방을 줄이는 운동이 아니므로 열심히 해도 불뚝한 배가 사라지는 효과를 보기 힘들다.
훌라후프도 복부 다이어트를 위해 애용되지만 안타깝게도 별 도움이 되지 않는다. 훌라후프 돌리기는 복부 마사지 효과를 내고, 혈액순환을 개선할 수는 있지만 뱃살을 빼는 데 직접적인 영향을 미치지 않는다.
4. 운동보다 식이! 굶는 게 답이다?
똥배 퇴치에는 먹는 양을 확 줄이는 게 가장 효과적인 것으로 알려지고 있다. 하루만 굶어도 다음날 배가 쏙 들어간 듯한 느낌을 받은 경험이 한번쯤 있을 것이다. 그러나 이는 실천이 매우 어렵고 건강에도 해로운 방법이다. 과도하게 굶다가 음식물을 섭취하면 저장 습관이 발동해 모두 체지방으로 축적된다.
따라서 굶어서 살을 뺀 경우 다이어트 전보다 살이 쉽게 찌는 체질로 바뀔 수 있다. 한가지 음식만 섭취한다는 ‘원푸드 다이어트’도 마찬가지다. 게다가 갑자기 먹는 양을 줄이면 보통 사람은 1주일도 견디지 못하고, 한 달이면 대부분 포기하게 된다.
대신 같은 양을 먹어도 살을 뺄 수 있는 방법이 잇다. 바로 건강에 필요한 영양소는 들어 있지만 부피 대비 열량이 낮은 음식으로 식단을 짜는 것이다. 면보다 밥, 갈비나 꽃등심보다 로스구이, 바닐라 라떼보다 아메리카노를 택한다면 이전과 같은 양을 섭취해도 뱃살이 줄어드는 경험을 할 수 있다.
다이어트 식품으로 알려진 고구마, 감자, 바나나는 의외로 열량이 높아 주의가 필요하다. 심심할 때 먹은 바나나 세 개의 칼로리는 밥 한공기와 맞먹는다. 다이어트 식품이라고 방심은 금물이다. 당분이 많은 과일도 주의해야 한다.
5. 딱딱한 뱃살이 더 위험하다?
딱딱하든 말랑하든 모든 뱃살은 건강에 해롭다. 그러나 후자가 조금 더 위험할 수 있다. 내장지방이 많을 가능성이 있어서다.
뱃살은 크게 피부와 근육 사이에 생기는 ‘피하지방’과 근육층보다 아래쪽인 복강과 내장 사이에 끼어있는 ‘내장지방’으로 분류된다. 피하지방은 오래 축적돼있어도 딱딱해지지 않지만, 내장지방은 근육 아래 축적되기 때문에 만졌을 때 근육처럼 딱딱하게 느껴질 수 있다. 폐경이 지난 여성과 중장년 남성은 복벽 안쪽 내장에 지방이 쌓이는 내장지방형, ‘윗배 볼록형 비만’이 다수다. 보통 윗배 볼록형 비만이 아랫배 볼록형보다 건강에 해로운 것으로 알려져 있다.
내장지방이 증가하면 인슐린의 혈당 강하 작용을 방해하고 염증물질이 증가한다. 지방이 혈액에 쉽게 유입돼 혈관벽에 쌓이면서 고지혈증·당뇨병·고혈압·뇌졸중 등 심뇌혈관계 질환의 위험이 높아진다. 비알코올성지방간(NASH), 수면무호흡증, 각종 성인병 등이 내장지방으로 인해 발생한다. 복부비만과 노화가 겹치면 무릎관절염과 요추간판탈출증(허리디스크) 등 근골격계질환의 발병 시기도 빨라질 수 있다.
6. 보정속옷 계속 입으면 날씬해진다?
날씬한 허리를 만들기 위해 하루 온종일 보정속옷을 착용하는 사람도 있다. 보정속옷은 단단한 원단으로 몸을 조여 군살을 정돈하는 효과를 낸다. 다만 과도하게 몸을 조이는 보정속옷은 오히려 다이어터라면 피하는 게 좋다. 이를 오랜 시간 착용할 경우 혈액순환의 방해요소로 셀룰라이트가 생길 수 있다.
이선호 대전 글로벌365mc병원 대표병원장은 “체형보정 속옷은 말 그대로 착용 중 몸매를 보정할 뿐, 근본적인 변화는 기대하기 어렵다”며 “오히려 심하게 조이는 보정속옷을 장시간 착용하면 혈액순환이 저하된다”고 설명했다. 이어 “혈액과 림프 순환이 원활하게 이뤄지지 못하는 과정에서 셀룰라이트가 악화될 수 있다”며 “심한 경우 부종, 염증까지 나타날 수 있어 주의하는 게 좋다”고 덧붙였다.
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