증가하는 홈트레이닝, 어깨 회전근개 손상 조심해야

의학건강

손세준 기자
등록 2020-05-06 18:16:31

잘못된 동작으로 과하게 운동 시 부상 빈번 … 바른 자세와 올바른 운동법 익혀 예방 노력 필요

장석환 인제대 서울백병원 정형외과 교수가 어깨 질환 환자를 진료하고 있다.

신종코로나바이러스(코로나19) 사태로 사회적 거리두기를 실천하며 외부 활동이 크게 줄고 헬스장 등 단체운동시설 이용도 제한되면서 ‘홈트족’이 증가하고 있다. 홈트는 홈 트레이닝(Home Training)의 줄임말로 유튜브와 SNS 등을 보면서 운동법을 따라한다. 하지만 운동 초보자가 집에서 혼자 운동을 하다 보면 정확한 자세를 유지하기 힘들고, 강도 조절도 어렵다. 회전근개라는 어깨 힘줄에 손상이 생겨 어깨 통증을 호소하는 경우도 적지 않아 각별한 주의가 필요하다.

주의해야 할 대표적 어깨 질환은 어깨충돌중후군과 회전근개 파열이다. 어깨 힘줄인 회전근개를 덮고 있는 견봉과 힘줄이 부딪히면서 염증을 일으키는 어깨충돌중후군은 회전근개의 힘줄염 또는 건염이라 한다. 팔을 앞 또는 옆으로 들어 올릴 때마다 일어나는 충돌로 그 사이 점액낭이라는 윤활주머니에 염증과 통증을 유발하게 되며 어깨에 부하가 많이 걸리거나 아령이나 바벨 등 무거운 물건을 반복적으로 들었을 때 발병하기 쉽다.

회전근개 파열은 낙상과 같은 급성 손상 혹은 퇴행성 변화로 주로 발생하며 충돌증후군의 손상과 염증이 악화되면 점차 회전근개의 부분적인 파열, 완전파열 순서로 진행되는 경우도 있다. 심하게 진행되면 어깨 관절 자체가 불안정해지고 연골 손상까지 일으켜 관절염으로 진행 될 수 있다. 팔을 들거나 뻗는 동작 시 더 악화되는 특징이 있고 잘 때 통증이 더 심해져 아픈 어깨 쪽으로 눕기가 어려워진다. 외상으로 회전근개 파열이 발생했다면 다치는 순간 뚝 하는 느낌과 함게 팔 힘이 빠지는 느낌을 받을 수 있다.

장석환 인제대 서울백병원 정형외과 교수는 “어깨 충돌증후군이나 회전근개 파열의 정도가 경미하고 통증이 심하지 않은 초기엔 수술보다 보존적 치료를 시행한다”며 “보존적 치료에서 효과가 없다면 수술적 치료도 고려해 볼 수 있다”고 말했다.

초기에는 통증 완화를 위해 소염진통제 등 약물 및 주사치료를 받고 파열된 힘줄의 부하를 줄여주는 어깨 주변 근육 강화 운동을 실시한다. 일할 때나 운동 할 때 어깨 부하가 덜 가도록 몸 전체의 균형을 잡는 운동과 코어 운동도 중요하다.

보존적 치료에 효과가 없다면 어깨 충돌증후군은 관절경을 이용해 견봉 뼈를 다듬고 회전근개과 견봉 사이 공간을 넓혀주는 견봉하 감압술을 고려해 볼 수 있으며 회전근개가 파열되면 주로 관절경을 이용한 봉합술을 하게 된다. 그러나 회전근개 파열 크기가 커지고 근육의 지방 변성이 생기게 되면 회전근개 봉합술이 어려워 질 수 있으며 어깨 관절염이 생기게 된다. 회전근개의 광범위 파열로 어깨 불안정성이 생기거나 관절염이 심하면 경우에 따라 역행성 인공관절술로 치료한다.

집에서 어깨 운동을 할 때는 운동을 잘 선별하고 정확하게 해야 어깨 충돌증후군과 회전근개 파열을 예방할 수 있다. 어깨의 유연성을 유지하기 위해 바른 자세에서 꾸준한 스트레칭 운동을 하는 것이 중요하다. 우리 몸의 중심이 흐트러지면 어깨 관절에 과부하가 걸리기 때문에 컴퓨터 앞에서 일하거나 일상생활 동작에서 항상 허리를 펴고 바른 자세를 유지하도록 노력해야 한다. 흡연은 회전근개로 가는 혈액순환을 방해하고 회전근개 손상 가능성을 높이므로 금연이 필요하다.

장 교수는 “많은 근골격계 질환은 생활 속 바른 자세와 올바른 운동으로 예방할 수 있다”며 “생활에 제약이 많아 답답한 요즘 제대로 된 홈트레이닝으로 어깨 건강을 유지하고 코로나 블루도 극복하길 추천한다”고 말했다.

<홈트족을 위한 건강한 실내 어깨 운동법>

1) 벽 모서리 어깨 스트레칭 (20초*3세트)

<운동방법>
1. 벽 모서리를 바라보고 선다.
2. 팔꿈치를 90도 굽히고, 양팔을 어깨 높이만큼 옆으로 벌려 양쪽 벽면에 각각 대준다.
3. 가슴을 모서리(앞) 쪽을 향하여 내밀면서 어깨와 가슴을 편다.

<운동효과>
- 양쪽 가슴근육 및 전면 어깨근육 스트레칭
- 흉추 관절의 신전 (굽은 등 펴주는 효과)
- 어깨의 외회전 가동성 개선

2) 한 손으로 밴드 잡고 어깨 안으로 돌리기 (20회*3세트)

<운동방법>
1. 밴드를 몸통 높이에 맞춰 적절하게 고정시킨다.
2. 밴드의 긴장감이 느껴지는 위치에서 밴드를 잡고 팔꿈치를 90도 굽혀 몸통 옆에 붙인다.
3. 팔꿈치를 고정시킨 자세에서 밴드를 잡아당기며 어깨를 안으로 돌린다.

<운동효과>
- 어깨 회전근개 및 내회전근 강화

3) 양손으로 밴드 잡고 몸 쪽으로 당기기 (20회*3세트)

<운동방법>
1. 밴드를 몸통 높이에 맞춰 적절하게 고정시킨다.
2. 팔을 펴고 밴드의 긴장감이 느껴지는 위치에서 밴드를 잡고 선다.
3. 팔꿈치를 굽히며 밴드를 몸 쪽으로 잡아당긴다.

<운동효과>
- 어깨 신전근 및 광배근 강화
- 견갑골 안정화

4) 양손으로 밴드 잡고 어깨 밖으로 돌리기 (20회*3세트)

<운동방법>
1. 양손으로 밴드를 수평으로 잡고 팔꿈치를 90도 굽혀 몸통 옆에 붙인다.
2. 팔꿈치를 고정시킨 자세에서 밴드를 잡은 양손을 서로 반대 방향으로 당기며 어깨를 밖으로 돌린다.

<운동효과>
- 어깨 회전근개 및 외회전근 강화
- 견갑골 안정화

5) 밴드 밟고 반대 팔로 당기기 (20회*3세트)

<운동방법>
1. 발을 앞뒤로 자연스럽게 벌리고 선다.
2. 앞에 놓은 발로 밴드를 밟고 무릎과 몸통을 굽혀 반대 손으로 밴드를 잡는다.
3. 무릎, 몸통을 펴면서 밴드를 어깨 쪽으로 당긴다.
4. 몸통을 약간 회전하며 밴드를 잡은 손을 어깨 높이까지 당긴다.

<운동효과>
- 어깨 삼각근, 능형근, 광배근, 상완 이두근 강화
- 코어근육 및 견갑골 안정화

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