추운 겨울이 지나고 봄햇살이 쏟아지니 너도나도 다이어트(Diet)를 다짐한다. 노출이 많아질 여름에 대비해 멋진 몸을 만드려 애쓴다. 물론 다이어트는 외모만을 위한 게 아니다. 누군가는 더 건강한 삶을 위해 다이어트를 결심한다.

다이어트는 날씬하거나 근육질 몸매를 갖기 위한 체중감량의 동의어로 간주되지만 어원을 거슬러 올라가면 그리 단순하지 않다. 다이어트는 그리스어 ‘디아이타(diaita)‘에서 유래됐다. 디아이타는 일련의 생활방식 자체를 가리키는 단어로 ’건강하게 균형잡힌 영양 또는 이를 지향하는 삶’을 의미한다. 단순히 적게 먹고 살을 빼는 게 아니라 넓은 의미에서 건강한 삶의 양식을 추구한다는 것이다. 

적정 체중 유지는 건강을 위해 매우 중요하다. 비만은 만병의 원인이라 할만큼 각종 질환을 일으킨다. 고혈압, 심장질환, 당뇨병 등의 발병률이 크게 높아지며 사망률도 정상체중에 비해 두 배가량 높다. 윤건호 가톨릭대 서울성모병원 내분비내과 교수는 “비만은 단순히 체중 증가에 그치지 않고 당뇨병·고혈압·폐쇄성수면무호흡증·암 등의 위험을 높이기 때문에 만성질환으로 인식하고 장기적으로 치료·관리해야 한다”며 “비만한 사람이 체중을 5~10% 감량하면 관련 질환을 개선할 수 있다”고 조언했다. 

다이어트의 필요성을 느끼면서도 잘못된 방법을 선택해 건강을 해치는 경우도 허다하다. 다이어트에 나서기 전 관련 속설과 진위를 알아본다.

1. 물만 먹어도 살이 찐다?

물만 먹어도 살이 찐다고 하소연하는 사람이 많지만 물은 아무리 마셔도 살이 찌지 않는다.  물을 마셔 체중이 증가하는 것은 대부분 일시적이다. 수분대사에 이상이 있는 상태에서 과도하게 수분을 섭취하면 부종으로 체중이 증가할 수 있다.

물을 충분히 마시면 오히려 다이어트에 도움이 된다. 물은 공복감을 줄이고 신진대사를 활성화해 기초대사량을 높이는 작용을 한다. 물은 장운동을 활발하게 해 소화를 돕고 몸 속 노폐물 제거에 효과적이다. 지방을 연소시키기 위해서도 많은 양의 수분이 필요하다. 그러나 오후 7시 이후에는 너무 많은 물을 마시지 않는 게 좋다. 저녁시간이 지나면 인체는 활발한 대사보다는 휴식과 안정, 저장과 같은 일을 하기 때문이다.

2. 살을 빼려면 탄수화물을 먹지 말아야 한다?

예전에 유행한 황제다이어트는 육류와 기름진 음식을 마음껏 먹고, 밥·빵·국수 등 탄수화물의 섭취를 극도로 제한한다. 탄수화물을 먹지 않으면 살이 빠진다는 것은 잘못된 속설이다. 인체는 탄수화물·단백질·지방·비타민·무기질 등 각종 영양소를 골고루 필요로 한다. 하루 탄수화물 섭취를 100g 이하로 줄이면 소변량이 과다하게 늘어나 체내 수분이 급격히 줄어들고 두드러지게 체중이 감소한다. 그러나 이는 주로 수분 손실에 의한 것일 뿐 정작 체지방 감소는 크지 않다. 비만이란 체내 지방이 과잉되게 증가된 상태를 말하며 체중을 줄이는 것보다 체지방을 얼마나 빼느냐가 다이어트의 관건이다. 탄수화물 섭취를 줄여 단순히 체중을 줄인 것이라면 다이어트에 성공한 것으로 보기 어렵다.

3. 저칼로리 음료가 다이어트에 도움된다?

시중에는 ‘저칼로리’ 혹은 ‘제로칼로리’를 강조하는 다양한 음료가 판매되고 있다. 섭취 열량을 조금이라도 더 줄이고 싶은 간절한 다이어터에겐 정말 고마운 존재다.

그러나 저칼로리 맥주 500ml의 실제 열량은 153㎉로 삼각김밥 한 개와 맞먹는 것으로 밝혀졌다. 높은 칼로리보다 더 문제가 되는 것은 알코올 그 자체다. 알코올은 식욕을 촉진하고 혈액 속 포도당 농도를 떨어뜨려 술 마신 다음 날 탄수화물 섭취 욕구를 상승시킨다. 칼로리가 낮다고 안심하고 기존보다 많은 양의 술과 안주를 즐긴다면 저칼로리 맥주를 마시는 의미는 온데 간데 없이 사라지고 두둑한 뱃살만 남게 된다. 건강한 다이어트가 목적이라면 알코올은 더욱 피해야 한다. 

‘제로 칼로리(0㎉)’를 강조하는 다이어트 콜라의 실제 칼로리는 제로가 아니다. 이는 식품위생법의 규정에 따라 정보를 기재한 것으로 열량이 100㎖ 당 5㎉ 미만일 때는 0㎉로 표시해도 된다. 따라서 다이어트 콜라는 5㎉ 미만이지 실제 0㎉는 아니다. 마시는 양이 많아질수록 칼로리도 함께 높아진다.

다이어트 콜라를 비롯한 저칼로리 탄산음료에는 일반적으로 ‘아스파탐’이라는 인공감미료가 사용된다. 강재헌 성균관대 강북삼성병원 가정의학과 교수는 “인공감미료 중엔 끝맛이 쓴 것도 있고, 단맛을 낸다고는 하나 설탕에서 느끼는 만족감을 대신할 정도는 아니다”라며 “아스파탐을 비롯한 인공감미료가 오히려 식욕을 불러일으켜 다이어트에 방해가 될 수 있다”고 설명했다.

4. 다이어트를 하면 피부가 나빠진다?

지속적인 다이어트는 철분 결핍과 극심한 지방 소실로 인한 피부 위축 현상을 유발할 수 있다. 수분 소실로 피부가 거칠어지기도 한다. 다이어트 중에도 정기적으로 혈색소 검사를 시행해 결핍된 철분을 보충하고, 꾸준히 수분을 보충해줘야 피부가 상하는 것을 예방할 수 있다.

5. 저녁을 굶거나 소식하면 살이 빠진다?

다이어터라면 소식을 하는 게 맞지만 무조건 굶거나 적게 섭취하는 것은 건강에 해롭다. 음식의 양보다 중요한 게 영양의 균형이다. 5대 영양소를 골고루 갖춘 균형잡힌 식사를 해야 한다.

다이어트를 위해 저녁 식사를 거르면 아침까지 공복 상태를 장시간 유지해야 하고, 폭식으로 이어질 가능성이 높다. 인체는 체내에 흡수되는 영양분이 부족해지면 신체 유지를 위해 섭취한 성분을 지방으로 저장해두는 습성이 있다. 과도하게 굶다가 음식물을 섭취하면 저장 습관이 발동해 모두 체지방으로 축적된다. 때문에 굶어서 살을 뺀 경우 다이어트 전보다 살이 쉽게 찌는 체질로 바뀔 수 있다. 폭식을 예방하고 체중을 감량하려면 무엇보다 정해진 시간에 정해진 양의 음식을 섭취하는 게 중요하다. 이를 잘 실천해야 다이어트 후 요요현상도 막을 수 있다.

6. 채소와 과일은 무조건 많이 먹어라?

다이어트 시 체내 독소를 배출하고 수분을 섭취하려면 채소와 과일을 충분히 섭취하는 게 도움이 된다. 그러나 과도하면 역효과가 일어난다. 체중을 감량하려면 하루에 먹는 음식의 총 칼로리를 줄여야 하기 때문이다. 특히 당분이 많은 과일은 주의해야 한다.