코로나19로 ‘확찐자’된 그대여, ‘홈트’하라 … 초보자 홈트법

의학건강

김지예 기자
등록 2020-04-03 19:09:20
수정 2020-04-06 14:35:19

초보자는 제자리 걷기‧스텝퍼 운동 도움 … 허리‧척추 질환자는 틈틈이 스트레칭해야

집에서 운동할 때 초보자나 오랫동안 운동을 쉬었던 사람은 가벼운 단계부터 시작해 점진적으로 운동 수준을 올려야 한다.

신종코로나바이러스감염증(COVID-19)로 국민 대다수가 집에 콕 박혀있다 보니, 갑자기 살이 확 찐 ‘확찐자’가 늘었다. 집에서 혼자 운동하는 홈트(홈트레이닝)가 인기지만 운동 초보자나 척추 질환자는 자칫하면 잘못된 운동으로 도리어 건강을 해칠 수 있다. 서병관 강동경희대병원 척추센터 침구과 교수와 박윤찬 부산365mc병원 대표병원장의 도움말로 건강을 지키며 할 수 있는 적절한 홈트법을 알아본다.

미국 보건복지부(US Department of Health and Human Services, HHS)의 2018년 신체 활동 가이드라인에 따르면, 성인은 주 2회 이상, 최소 150분간의 중등도 운동 혹은 75분간의 고강도 유산소 운동을 매주 시행하는 것이 좋다. 소아청소년은 하루 60분 이상 유산소 운동으로 뼈와 근육을 강화하는 게 권장된다.

하지만 자신의 건강 상태와 운동 경험에 따라 운동 방법과 목표량을 다르게 정해야 한다. 운동 초보자나 오랫동안 운동을 쉬었던 사람은 가벼운 단계부터 시작해, 점진적으로 운동 수준을 올리는 게 좋다. 특히 고강도 운동이나 장시간의 유산소 운동을 할 때 부상을 입을 수 있어 주의가 필요하다.

초보는 활동량 늘리기부터 … 제자리 걷기‧스텝퍼 운동 도움

운동 초보자는 평소에 집안일, 장보기 등을 통해 활동량을 늘리는 것부터 운동을 시작할 수 있다. 활동량이 늘어나면 가벼운 스트레칭이나 제자리 걷기 등을 시도해 보자.

제자리 걷기는 간단한 동작이지만 칼로리 연소와 혈관 건강을 지키는 데 효과적이다. 특히 혈액순환을 도와 다리부종 등을 개선하는 데 도움이 된다.

서 있는 자리에서 무릎을 최대한 당겨 올리고, 팔은 자연스럽게 흔들며 리드미컬하게 움직이는 게 제자리 걷기의 골자다. 앞으로 걸었다가, 뒤로 걷고, 옆으로 걷고, 팔을 높이 드는 등 동작을 조금씩 바꿔가며 하루 30분 이상 운동하면 효과가 커진다. 한 자리에서 오래 걷다보면 발이 아플 수 있으니 도톰한 운동매트를 깔고 운동하도록 한다.

걷기에 익숙해졌다면 스텝퍼로 운동 강도를 높일 수 있다. 스텝퍼는 저항력이 느껴지는 발판을 교대로 밟으며 다리를 움직이는 유산소운동 기구다. 비교적 저렴하고 공간을 적게 차지하지만 운동효과는 커서 60kg의 성인이 40분 동안 스텝퍼를 밟으면 약 300kcal가 소모된다.

미국 메이요 미네소타중 클리닉 헬스 시스템(Mayo Clinic Health System)에 따르면 스텝퍼를 1주일에 150분씩 사용했을 때 체질량 감소 및 심혈관 건강 개선에 유의미한 효과를 보였다. 박 대표병원장은 "스텝퍼 운동을 할 때 허벅지 근육 이 자극받는데, 하체의 근육이 단련될수록 신진대사량이 높아져 체중관리에 유리하다"고 설명했다.

허리‧척추 질환자는 틈틈이 스트레칭

허리와 척추에 이상이 있는 이들은 운동에 각별히 주의해야 한다. 무리한 운동을 하다가 흔히 다치는 부위는 허리다. 예컨대 윗몸일으키기를 하다가 허리를 과도하게 굽히면 복부 압력이 상승하며 허리디스크를 후방으로 밀어내 통증을 유발할 수 있다.

두 발을 어깨너비로 발을 벌리고 앉았다 일어나는 동작을 반복하는 스쿼트 운동도 자칫 잘못된 자세를 취하면 무릎과 허리에 부담을 줘 부상으로 이어질 수 있다. 이럴 때는 틈틈이 허리와 등 척추를 유연하게 풀어주는 스트레칭을 하면 도움이 된다.

허리‧척추 건강에 좋은 스트레칭

한쪽 다리 뻗어 상체 숙이기
① 다리를 골반 너비로 벌리고 의자에 앉아 한쪽 다리를 옆으로 벌리고 무릎을 편다.
② 이 상태에서 발목을 당기며 내쉬는 숨에 상체를 앞으로 숙인다.
③ 바닥에 손을 대고 자연스럽게 호흡을 하며 잠시 유지한 후 다시 내쉬는 숨에 척추를 하나씩 세우며 상체를 일으킨다.

허벅지, 골반 앞면 늘이기
① 한 쪽 무릎을 세우고 다른 무릎을 땅에 대고 앉아, 양 손을 무릎 위에 올리고 상체를 세운다.
② 숨을 내쉬면서 세운 무릎에 체중을 실으며 몸을 앞으로 민다.
③ 뒷다리에 연결된 골반과 허벅지 안쪽을 길게 늘려주는 기분으로 스트레칭 한다.

상체 들어 젖히기
① 팔꿈치를 구부려 바닥에 대고 엎드린 상태에서 숨을 내쉬면서 상체를 들어 가볍게 허리를 뒤로 젖힌다.
② 천천히 호흡하며 5초간 자세를 유지한 후 엎드린 자세로 돌아간다.

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