신종 코로나바이러스감염증(COVID-19)로 인해 면역력 강화 운동에 대한 관심이 커지고 있다. 평소 꾸준한 운동으로 건강관리를 하고 면역력을 키운 사람은 감염병 예방과 회복에 유리하다.
면역력 강화에 효과적인 운동으로는 ‘코어근육 운동’을 들 수 있다. ‘코어(core, 중심)근육’은 몸의 중심인 척추를 둘러싸고 있는 근육으로 허리-골반-엉덩이를 연결하는 역할을 한다. 똑바로 서 있는 자세를 유지하고, 무거운 물건을 들어 올릴 때 강력한 힘을 내도록 돕는다.
장해동 순천향대 부천병원 정형외과 교수는 “앉아서 일하는 시간이 많은 현대인은 코어근육이 쉽게 약해져서 요추 염좌(허리가 삐끗하는 담 증상)와 허리통증이 자주 발생할 수 있다”며 “코어근육이 발달한 사람은 심근경색이나 암 수술과 같은 위험한 상황에서 사망률이 낮다는 여러 연구결과가 있다”고 말했다.
허리통증 환자에게 코어근육 운동을 포함한 척추 근육 강화 운동은 필수적이다. 단기간에 눈에 띄는 효과가 나타나지 않으므로 오랜 기간 꾸준히 해야 한다.
장 교수는 “환자들이 빠른 치료를 원하다 보니 의사들도 코어근육 운동의 중요성을 간과하는 경향이 있다”며 “코어근육 운동을 꾸준히 하면 약을 먹지 않아도 통증을 개선할 수 있다”고 설명했다.
대표적인 코어근육 운동으로 ‘플랭크 운동’이 있다. 엎드린 자세에서 팔꿈치를 땅에 대고 머리부터 뒤꿈치까지 일자를 유지한 상태로 중심을 유지한다. 처음에는 1분도 채 버티기 어렵지만 익숙해지면 조금씩 버티는 시간이 늘어난다. 통증이 발생한다면 스트레칭으로 충분히 몸을 풀어주고 다시 시도하도록 한다.
'윗몸일으키기'도 집에서 쉽게 할 수 있는 코어근육 운동이다. 허리디스크(추간판탈출증)가 있는 환자는 허리의 운동 각도를 줄이고 고개를 살짝 숙여 복근 수축에 집중하는 게 좋다. 허리를 과도하게 구부리면 척추뼈 사이에 추간판이 더 눌릴 수 있다.
장해동 교수는 “자신에게 맞는 코어근육 운동법을 찾으려면 몸 상태를 우선 점검해야 한다”며 “코어근육은 충분한지, 추간판탈출증은 없는지, 척추기립근의 불균형은 없는지 척추 전문의 진료와 MRI 촬영을 통해 구체적인 진단을 받는 게 권장된다”고 조언했다. 이어 "지금같은 감염병 위기상황일수록 코어근육 운동으로 면역력을 키우는 게 중요한 건강 관리법"이라고 강조했다.
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