이번 주부터 온화한 날씨가 이어져 완연한 봄을 느끼게 한다. 다른 해라면 따뜻해진 날씨에 외부활동이 늘어났겠지만 신종 코로나바이러스 감염증(COVID-19) 때문에 외출이 꺼려지는 요즘이다. 여기에 미세먼지까지 기승을 부려 집 밖 활동을 더 망설이게 한다. 집 안에 있는 시간이 많을수록 신체 균형이 무너지지 않도록 몸을 많이 움직여야 한다. 집 안에서 하는 간단한 맨손운동이 건강에 도움이 된다.
허리통증 예방하는 ‘아빠 다리 체조’
휴일 소파에 누워 장시간 TV만 시청하는 사람을 ‘카우치 포테이토(couch potato)’라고 한다. 소파에 누워 감자칩을 먹으며 TV를 보는 모습을 빗댄 표현이다. 카운치 포테이토로 휴일을 지내다보면 허리근육이 경직돼 허리통증이 발생하기 쉽다. 이럴 땐 소파에 앉아 ‘아빠 다리체조’를 해보자. 엉덩이 근육과 고관절을 이완해 허리디스크(요추간판탈출증)나 척추관협착증 같은 척추질환에도 효과적이다.
먼저 의자나 소파에 앉아 한쪽 다리를 반대쪽 허벅지 위에 올린 후 허리를 깊숙이 숙인 채 4초간 유지한다. 다시 제자리로 돌아와 반대쪽 발로 바꿔 같은 동작을 반복하면 1세트다. 이를 3세트 반복한다.
굳은 목을 푸는 ‘목 베개 체조’
같은 자세로 스마트폰을 오래 사용하면 목 주변 근육이 굳어 통증이 생긴다. 스마트폰을 보기 위해 목을 앞으로 빼고 아래쪽으로 기울이면 목에 부하가 걸리는데 아래로 15도 기울이면 12㎏, 30도 기울이면 18㎏의 무게와 같은 부담이 목에 전해진다. 결국 목뼈 사이의 디스크(추간판)가 밖으로 나와 신경을 누르는 목디스크(경추간판탈출증)로 이어질 수 있다.
굳은 목은 ‘목 베개 체조’로 풀어줄 수 있다. 양손을 깍지 끼고 목뒤를 받친 후에 팔꿈치가 하늘을 향하도록 고개를 천천히 뒤로 젖힌 후 다시 팔꿈치가 바닥을 향하도록 고개를 천천히 숙인다. 이 동작을 3회 반복한다.
굽은 등을 쭉 펴는 ‘타이타닉 체조’
집 안에서 웅크리고 있으면 등이 굽은 채 굳어진다. 굽은 등을 그대로 두면 몸의 전체의 균형이 깨지고 경추와 척추에 부담이 가서 통증을 유발한다. 근육과 어깨 근육을 이완시켜주는 ‘타이타닉 체조’로 굽은 등을 바로 세워보자. 앞쪽으로 말린 어깨를 바로잡아 거북목 개선에도 도움이 된다.
우선 양팔을 천천히 좌우로 벌리면서 가슴은 활짝 펴고 고개를 뒤로 젖힌다. 이후 고개를 앞으로 살짝 숙이며 양손은 무릎 위에 모은다. 팔을 벌릴 때 가슴을 위로 내밀어주면 더 효과적이다. 이를 5회 반복한다.
홍순성 자생한방병원 원장은 “외출이 어려울 때는 집에서 가벼운 맨손체조를 자주 해줘야 경추와 척추의 건강을 지킬 수 있다”고 조언했다.
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