신종코로나바이러스감염증(COVID-19, 코로나19)으로 외출이 꺼려져 강제 ‘집돌이’, ‘집순이’가 된 사람들이 많다. 마냥 실내에서만 머물다 보면 건강관리에 적신호가 켜지기 마련이다. 집 안에서도 건강하게 지낼 수 있는 요령이 필요한 요즘이다. 오한진 대전을지대병원 가정의학과 교수의 도움말로 집돌이·집순이의 건강법을 알아보자.

아침·저녁으로 스트레칭

가벼운 스트레칭만으로도 운동 효과를 톡톡히 볼 수 있다. 스트레칭은 근육의 긴장을 풀어주고 실내생활로 굳어진 몸의 통증을 완화한다. 꾸준히 하면 관절과 근육이 유연해지고 혈액순환과 균형 잡힌 몸매 유지에 도움이 된다.

한 번에 길게 하는 것보다 아침저녁으로 틈틈이 짧게 꾸준히 하는 게 효과적이다. 간단하고 쉬운 동작부터 어려운 동작 순서로 전후좌우 균형을 생각하며 머리부터 발끝까지 근육을 두루 스트레칭해야 부상을 예방하고 효과를 볼 수 있다.

스트레칭할 때엔 조급증을 버리고 천천히 자신의 몸에 맞춰 무리가 가지 않도록 한다. 오한진 교수는 “스트레칭은 근육을 이완시켜 몸의 긴장을 푸는 게 목적”이라며 “통증이 느껴지도록 무리하거나, 강한 탄력을 이용해 몸에 자극을 주는 것은 금물”이라고 조언했다. 

규칙적인 수면 습관으로 ‘꿀잠’ 자기

충분한 수면은 신체 면역력 유지에 중요하다. 밤에 충분히 자지 못했거나, 밤낮을 바뀐 생활 습관은 신체리듬을 망가뜨리고 면역력을 떨어뜨린다. 건강한 성인 기준으로 하루 8시간의 수면이 권장되지만 더 중요한 것은 수면의 질이다. 

밤 11시부터 새벽 3시까지는 신체가 가장 깊이 잠드는 시간으로, 세포 재생과 면역력 강화에 관여하는 멜라토닌이 분비된다. 이 시간에 잠을 자는 습관이 수면의 질을 높이는 데 도움이 된다. 

쉽게 잠이 오지 않는다면 잠자리에 들기 약 2시간 전에 따뜻한 물로 20~30분간 목욕하는 게 도움이 된다. 잠자리는 가능하면 어둡고 조용해야 한다. 휴대전화는 불빛과 전자파가 숙면을 방해할 수 있으므로 잠들기 2시간 전에는 멀리하는 게 좋다.

균형 있게 식사하기

균형 잡힌 식사로 면역력을 높이는 게 중요하다. 정제되지 않은 현미를 주식으로 하고, 비타민 A·C가 풍부한 녹황색 채소와 토마토·당근·살구·복숭아 등을 적극적으로 먹으면 면역력을 키우는 데 도움이 된다. 몸속 독소 배출에 효과적인 섬유질도 추천된다. 이밖에 콩으로 만든 식품, 마늘, 양배추, 당근, 버섯 등이 면역력 개선에 효과가 있다.

긍정적인 사고로 스트레스 물리치기

인체가 스트레스를 받으면 코르티솔이 분비된다. 코르티솔은 림프구를 포함한 체내 면역기능을 억제해 질병에 쉽게 노출되게 만든다. 실제로 스트레스가 있는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 상처 회복이 느리고 면역지표 중 하나인 백혈구 기능이 현저하게 떨어진다는 연구결과가 나와 있다.

오 교수는 “지나치게 걱정하거나 불안해하기보다는 긍정적인 사고로 적극적인 생활 태도를 유지하고, 운동이나 취미를 통해 스트레스를 관리하는 자세가 필요하다”고 말했다.