다이어트 효과 높이려면 ‘달리기’, 고도비만 환자는 ‘걷기’부터
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정종호 ·약학박사 기자
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등록 2019-09-18 18:09:47
- 수정 2020-09-17 14:54:33
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- 30분 기준 걷기 160㎉, 달리기 320㎉ 소모 … 전반적인 건강유지엔 걷기 도움
걷기, 달리기는 특별한 운동 장비나 시설, 경제적인 투자 없이 할 수 있는 대표적인 유산소운동이다. 심폐기능 강화 외에 비만 예방과 다이어트에도 효과적이다. 또 전신운동이므로 신체 모든 기관을 활성화해 노화를 늦춘다.
걷기나 달리기는 겉으로 비슷해 보여도 여러 면에서 다른 운동이다. 같은 시간 동안 운동을 하는 경우, 걷는 것보다 가볍게 뛰는 게 1.5~2배 정도 효과가 크다. 80㎏ 성인이면 보통 30분 걷기로는 160㎉, 달리기로는 320㎉를 소모한다.
걷기는 안전한 게 가장 큰 장점이다. 심장에 지나친 부담을 주지 않고, 달리기 등 다른 스포츠에서 흔하게 발생할 수 있는 무릎·발목 등 부상 위험이 거의 없다. 건강한 사람뿐만 아니라 만성질환자나 재활치료가 필요한 환자들에게도 효과적인 운동으로 꼽힌다.
오랜 기간 꾸준히 걸어주면 건강을 지키는 효과가 뛰어나다는 조사 결과가 있다. 미국 로렌스 버클리국립연구소 연구팀이 달리기를 하는 사람 3만3000명과 걷기를 하는 사람 1만6000명의 자료를 분석해 두 운동의 상대적인 건강 효과를 비교했다.
그 결과 달리기보다 걷는 게 전반적인 건강을 지키는 데 좀 더 효과가 있었다. 하루에 1만 보를 꾸준히 걸으면 여성은 4.6년, 남성은 4.1년 더 젊어지는 것으로 나타났다. 이뿐만 아니다. 미국 버몬트대 의대 연구팀은 체중이 많이 나가는 심장병 환자가 오래, 천천히, 자주 걸으면 짧고 활기차게 걷는 것보다 심장 건강을 개선하는 데 더 효과적이라고 발표한 바 있다.
걷기 운동을 할 때에는 걷는 자세에 신경써야 한다. 잘못된 걸음걸이로 오랜 시간 걸으면 발목 염좌·인대손상, 발목관절염, 허리질환 등 다양한 질병이 나타날 수 있다. 걸을 때는 허리를 쭉 편 채 시선은 10~15m 전방을 바라보고 편안한 보폭으로 걷는 게 좋다. 자신에게 맞는 보폭으로 걸어 근육을 충분히 사용하는 게 중요하다.
달리기의 경우 느린 속도로 천천히 운동해도 지방연소 효과가 뛰어나 비만을 예방하는 데 효과적이다. 빨리 달리면 폐활량이 늘고 심폐기능을 자극하는 효과가 걷기보다 뛰어나다. 자연히 근육량이 늘고 골량이 증가한다.
달리기는 걷기보다 강도가 높아 단위 시간당 소모칼로리는 배 가까이 되지만 그만큼 지치기 쉽다. 달리기 효과를 제대로 보려면 적절하게 운동 강도를 조절하는 게 관건이다. 양쪽 발이 지면에서 떠 있는 시간이 있으므로 착지할 때 관절에 무리가 오지 않도록 주의해야 한다. 심장이 약한 사람도 달리기는 피하는 게 좋다. 운동을 처음 시작하는 사람이나 노약자라면 달리기 대신 걷기 운동을 하는 게 낫다.
다만 걷기든 달리기든 운동에 앞서 충분한 스트레칭을 빠뜨려서는 안 된다. 스트레칭은 관절의 운동 범위를 늘려 주고 유연성을 길러 주고, 돌발사태에 대비하는 적응력을 키워 준다. 또 스트레칭은 신체의 균형을 잡아주기 때문에 바른 자세로 걷는 데 도움을 준다. 달리기 전에도 반드시 몸을 스트레칭 해줘야 아킬레스건 등 인대 부상 위험을 낮출 수 있다.
다이어트 효과를 극대화하려면 어떤 것을 선택하는 게 좋을까. 박진성 순천대 사회체육학과 교수는 “많은 사람들이 오해하는 것 중 하나가 살을 빼려면 무조건 걷기가 달리기보다 다이어트에 좋다고 믿는 것”이라며 “매스컴이나 인터넷으로 운동상식이 많이 높아졌지만 여전히 일반인들에겐 정보의 홍수 속에서 잘못된 정보가 퍼지기 쉬운 탓으로 보인다”고 지적했다.
체중감량에 걷기가 낫다고 주장하는 사람은 운동할 때 탄수화물과 지방을 에너지원으로 사용하게 되는데, 체내 지방 연소율이 걸을 때가 달릴 때보다 더 높다는 설명이다.
실제 연구 결과 달리기를 하면 체내에서 에너지원으로 탄수화물이 약 67%, 지방이 33% 소비되지만, 걷기와 같은 저강도 유산소운동은 지방 50%, 탄수화물 50%를 소비한다. 단순히 걷기와 같은 저강도 운동에서 소비되는 지방의 비율만을 본다면 맞는 말이다.
이같은 수치만 보고 단순히 걷기가 달리기보다 지방분해에 용이하다고 말하는 경향이 있는데, 실제로 운동 효과 면에서는 다음과 같은 조건을 생각해 보아야 한다.
예컨대 체중 60㎏인 남성이 30분간 운동 시 달리기와 걷기의 칼로리 소모량을 보면 달리기에서는 250㎉를, 걷기에서는 142㎉를 소비하게 된다. 그렇다면 걷기에서는 총 소비 칼로리가 142㎉의 50%인 지방 71㎉, 탄수화물 71㎉인 반면, 달리기에서는 250㎉의 33%인 지방 82.5㎉, 탄수화물 67%인 167.5㎉를 소비하게된 셈이다.
박 교수는 “성공적인 다이어트의 분명한 대원칙은 섭취칼로리가 소비칼로리보다 많으면 살이 찌고, 반대로 섭취칼로리가 소비칼로리보다 적으면 살이 빠지는 것”이라며 “운동할 때 에너지원으로 지방을 더 많이 사용하느냐, 탄수화물을 더 많이 사용하느냐가 중요한 게 아니라 얼마나 많은 칼로리를 소비하느냐가 관건”이라고 강조했다.
이어 “결론적으로 달리기 같은 고강도운동이 걷기보다 많은 칼로리를 소비하기 때문에 운동 강도가 높은 달리기와 걷기를 동일 시간 시행한다면 달리기가 걷기보다 다이어트에 더 효과적”이라며 “운동 지속시간은 물론 운동 강도까지 신경써야 보다 효과적인 체지방 감량 결과를 얻을 수 있다”고 설명했다.
그는 “아무리 탄수화물이라도 잉여칼로리는 지방으로 축적되기 때문에 잉여 칼로리를 소모하는 게 체중 감량에 도움이 된다”며 “따라서 지방을 태우기 위해 걷기가 달리기보다 다이어트에 효과적이라는 주장은 큰 의미가 없다”고 지적했다.
다만 고도비만자나 특정 질환이 있는 사람에겐 무리한 운동이 독이 될 수 있다. 특히 고도비만자는 무릎이나 발목, 허리 등에 충격을 받기 쉬우므로 처음엔 걷기로 시작해 점차 달리기로 운동 강도를 높여나가는 게 좋다.
건강한 걷기를 위한 조언
운동화는 발뒤꿈치 쿠션이 좋은지, 신발 앞부분이 부드럽게 구부러지는지, 발가락을 자유롭게 움직일 수 있을 정도로 여유가 있는지를 꼼꼼히 따져보고 고른다. 걷는 자세는 발뒤꿈치의 바깥쪽, 발바닥 전체, 발가락 순으로 땅에 닿게 하는 게 포인트다. 몸이 좌우로 흔들리지 않도록 주의하며 걷는다. 운동 전후로 몸을 벽에 붙이고 서서 무릎을 굽혔다 펴기를 반복하는 동작과, 바닥에 엎드려 허리의 힘으로 팔과 다리를 공중에 띄우는 동작을 반복하면 하체와 허리 근육이 강화돼 걷는 자세가 훨씬 좋아진다.
건강한 달리기를 위한 조언
달리기를 할 때는 걷기에 비해 발목과 무릎에 가해지는 충격이 3배에 달하므로 반드시 러닝화를 챙기는 게 좋다. 턱을 당기고 시선은 50m 앞 정면을 바라보며 등과 후두부가 일직선이 되도록 등과 어깨를 쫙 편 상태로 달린다. 발꿈치가 바닥에 먼저 닿도록 하고 팔은 일정한 간격으로 가볍게 흔든다.
운동 전 제자리 달리기로 몸을 푼 다음 본격적인 달리기를 시작한다. 달리기가 끝나면 먼저 한쪽 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 끌어당겨 엉덩이와 허벅지 근육을 이완시킨다. 이어 계단이나 난간에 한쪽 다리를 올리고 무릎을 굽혔다 펴는 동작을 반복하며 마무리한다.
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