직장인 이모 씨(32·여)는 새해부터 집중 다이어트에 들어가 8㎏ 감량에 성공했다. 하지만 기쁨을 제대로 만끽하지도 못하고 3개월 만에 체중이 원래대로 돌아왔다. 심지어 이전보다 체중이 3㎏이나 더 쪄 제대로 ‘요요현상’을 겪고 말았다.

보통 체중감량에 성공하라도 2~3년은 적정 체중을 유지해야 요요현상이 나타나지 않는다. 하지만 체중 감량 후 5년 이상 다이어트 효과를 유지하는 사람은 5%도 못 미치는 것으로 알려져 있다.

요요현상은 사실 당연한 신체현상이다. 오한진 을지대병원 가정의학과 교수는 “요요현상은 체중감량 후 원래 체중으로 돌아가려는 ‘인체의 항상성’에 따른 결과”라고 설명했다.

체중이 감소하면 음식을 찾는 욕구는 더 강해진다. 1일 에너지 소비량은 다이어트 이전보다 줄어들고 지방을 분해하는 효소의 활동이 뚝 떨어진다. 즉 의지와 상관없이 신진대사는 체중이 늘어나는 방향으로 작동한다는 의미다.

이로 인해 몇 ㎏을 뺐다는 사실에 만족해 예전처럼 식사하면 거의 대부분 살이 다시 찐다. 요요현상 없는 다이어트에 성공하려면 체중감량 후 곧바로 식사량을 늘리지 말고 3~6개월 간 다이어트 당시처럼 동일하게 유지해야 한다. 정 식욕을 찾기 힘들다면 식사량을 아주 약간만 늘려야 한다.

모임 또는 외식 약속이 있을 땐 ‘오늘은 어느 정도만 마시고 먹겠다’는 원칙을 정하는 게 좋다. 과음·과식한 다음날에는 평소보다 식사량을 줄여 지방이 몸에 쌓이는 것을 막아야 한다. 피자나 햄버거 같은 고열량 식품을 피하고, 과일이나 채소로 배를 채우면 섭취 열량을 줄일 수 있다. 대표적인 다이어트 과일인 토마토는 소량만 먹어도 포만감을 주고 칼로리가 낮아 다이어트에 도움된다.

식사량 조절과 별도로 운동을 지속하는 것도 중요하다. 오한진 교수는 “요요현상이 나타나는 이유 중 하나가 바로 근육이 약해졌기 때문”이라며 “근육이 다시 강해지면서 에너지 소비량이 늘어나 많이 먹게 되므로 수영, 에어로빅, 웨이트트레이닝 같은 운동을 꾸준히 해주는 게 좋다”고 조언했다.

일부러 시간을 내서 운동을 하기 어렵다면 사소한 일상에서부터 운동량을 늘려주면 된다. 최근 일어서기, 걷기, 말하기, 가만히 있지 않고 계속 움직이기 등 일상생활 속 육체활동을 통해 에너지를 소비하는 ‘NEAT운동(Non exercise activity thermogenesis)’에 대한 관심이 모아지고 있다.

예컨대 승용차로 출퇴근할 경우 일부러 먼 곳에 주차하고 걸어가고, 대중교통을 이용하는 날엔 목적지보다 2~3 정거장 전에 내려 걷도록 한다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 일부러 2~3개층 위에 있는 화장실에 가는 것도 한 방법이다.

집에서는 TV 채널이나 음량을 리모콘 대신 TV 본체를 통해 조절하기, 청소기 밀기나 걸레질하기, 양치질 하면서 앉았다 일어났다 반복하기 같은 방법을 생각해볼 수 있다. 평소 헐렁한 옷보다 타이트한 옷을 입는 습관을 들이면 긴장감을 유지하고, 요요현상 없는 다이어트 효과를 지속하는 데 도움된다.