허리는 몸을 지탱하고 자유롭게 일상생활을 영위하도록 몸의 중심축을 잡아주는 핵심 기관이다. 잠이 보약이라는 말처럼 수면은 일상 중 지친 허리와 척추에 휴식을 제공해준다. 올바른 수면자세만 유지해도 허리통증을 줄이거나 예방할 수 있다.

똑바로 누운 자세

가장 이상적인 것은 천장을 보고 똑바로 누워서 자는 자세다. 단 요추간판탈출증(허리디스크) 환자는 다리를 쭉 뻗고 잘 경우 오히려 허리통증이나 다리저림이 심해질 수 있다. 다리가 약간 구부러지도록 무릎 밑에 베개를 하나 넣으면 허리에 가해지는 통증을 줄이는 데 도움된다.

옆으로 누워서 자는 자세

옆으로 누워서 자는 자세는 척추가 휘어 좋지 않다. 옆으로 자는 게 편하다면 어깨와 목 사이의 공간을 메워줄 만큼 베개를 약간 높게 베고, 다리 사이에 긴 베개를 끼는 방법으로 허리통증을 경감할 수 있다.
척추관협착증으로 통증이 심한 환자는 똑바로 누워 자는 것보다 옆으로 눕는 게 바람직하다. 이 질환은 신경이 지나가는 통로인 척추관에 압박이 가해져 통증이 발생한다. 허리를 꼿꼿하게 펼수록 척추간 거리가 좁아져 통증과 다리저림이 심해질 수 있다.
옆으로 누운 자세는 척추가 굽어지면서 척추 사이에 더 많은 공간이 생겨 근육이완과 혈액 및 뇌척수액 흐름이 개선돼 통증이 완화된다. 옆으로 누울 땐 목뼈와 허리뼈가 일직선이 되도록 유지해야 한다. 머리가 지나치게 바닥쪽으로 치우치면 목뼈에 무리가 가해져 경추간판탈출증(목디스크)으로 악화될 수 있다.

허리에 가장 나쁜 수면자세

허리통증이 있는 경우 가장 피해야 할 자세는 엎드려 자는 자세다. 바닥에 엎드린 자세는 엉덩이와 등뼈가 위쪽으로 치솟고 허리는 아래로 들어가 척추에 부담이 가해지므로 허리디스크 환자에게 가장 해로운 수면자세에 해당한다. 엎드린 자세는 목의 위치가 어정쩡하기 때문에 목뼈에도 쉽게 무리가 갈 수 있다.

평소 허리통증이 있다면 허리에 좋은 자세로 자는 습관을 갖는 게 허리와 목의 통증을 치료하거나 경감하는 데 도움된다. 하지만 갑자기 허리에 좋은 수면 자세로 잠자기란 쉽지 않다.
새로운 습관을 만드는 가장 쉬운 방법은 가능한 숙면을 취하기 편안한 환경을 조성하는 것이다. 먼저 높이가 5~8㎝ 되는 베개를 선택한다. 베개는 목의 곡선을 지탱해야 하며, 똑바로 누웠을 때 자세는 귀·어깨·엉덩이가 일직선으로 내려와야 한다. 침대 매트리스는 신체를 충분히 지탱할 만큼 견고한 것을 선택한다. 취침 전 잠시 책을 읽거나 대화를 나눌 때 미리 수면 자세를 유지하는 게 도움된다.

이동근 수원 윌스기념병원 척추센터 원장은 “평소 수면자세는 따로 교육하지 않으므로 중요성을 간과하기 쉽다”며 “수면 자세 하나만으로도 허리와 척추의 휴식은 물론 통증 경감에도 도움이 될 수 있어 되도록 좋은 수면 자세를 유지해야 한다”고 조언했다.