요즘처럼 옷차림이 두꺼워지는 초가을엔 노출에 대한 부담이 줄면서 긴장이 풀리는 데다 식사량까지 늘어 살이 급격하게 찔 수 있다. 이럴 때일수록 식단관리에 힘써 체중을 줄여야 한다. 체중을 급격하게 빼기 위해 원푸드 다이어트를 하거나 무조건 굶다보면 요요현상 같은 부작용에 시달리기 쉽다.

최근 먹을수록 오히려 체중 감량에 도움되는 ‘마이너스 푸드’가 인기다. 네거티브 칼로리 푸드’로도 불리는 마이너스 푸드는 식품 자체 칼로리보다 신진대사 거칠 때 소모시키는 칼로리가 더 많고, 지방세포 감소 등에 도움되는 성분이 다량 함유돼 똑같은 양을 먹어도 살이 덜 찐다.

‘아오리사과’로 알려진 풋사과(100g·57㎉)는 단맛이 적고 신맛이 강해 일반 사과보다 덜 선호되는 경향이 많은데 최근 다이어트 효능이 알려져 귀한 대접을 받고 있다. 일반사과보다 당분이 적고 항산화물질 폴리페놀의 한 종류인 ‘애플페논’이 더 풍부하다. 이 성분은 지방분해 호르몬인 아디포넥틴(adiponectin)을 활성화해 체지방 감소를 돕는다. 또 풋사과 껍질에는 체지방 감량과 근육 유지에 도움되는 우르솔산이 들어 있어 껍질채 섭취하는 게 좋다. 지름이 작고 단단하며 완전히 덜 익은 풋사과일수록 영양소가 더 많이 함유돼 있다.

토마토(100g·14㎉)는 섭취량 대비 포만감 측면에서 가장 우수한 다이어트 식품이다. 수분과 식이섬유가 많아 포만감을 주므로 식사 전 한 개 정도 먹으면 식사량을 줄이고 소화기능과 신진대사를 촉진할 수 있다. 방울토마토를 작은 용기에 넣고 다니면서 먹으면 몸 속 나트륨 배출이 원활해져 부기가 빠지고, 얼굴선이 또렷해진다. 토마토에 든 리코펜(lycopene) 성분은 항산화 작용을 나타내 노화 방지, 성인병 및 암 예방에 효과적이다.

샐러리(100g·12㎉)는 자체 칼로리보다 소화에 소비되는 칼로리가 더 많아 체중 감량에 도움된다. 영국 코벤트리대와 워릭대 공동연구팀이 열량이 53㎉로 동일한 생 샐러리 326g과 샐러리 스무디 한 컵을 섭취한 후 12시간 동안 체내에서 소비되는 열량을 체크한 결과 생 샐러리는 72㎉, 샐러리음료는 112㎉가 소비된 것으로 나타났다. 즉 53㎉의 샐러리를 먹고 각각 19㎉, 59㎉가 더 소비된 셈이다.
또 지방 함유가 적고 섬유소가 풍부해 변비와 비만을 해소해주고, 멜라토닌이 들어 있어 스트레스와 불면증 개선에 도움된다.

곤약(100g·0㎉)은 난초과 식물인 구약나물의 땅 속 줄기를 갈아 가공한 식품으로 97%가 수분으로 이뤄져 있다. 수분과 식이섬유가 많아 포만감을 주고, 소장에서 담즙산이 재흡수되는 것을 억제해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이다. 곤약에 함유된 글루코만난(Glucomannan)은 수용성 식이섬유로 소화관에서 겔(gel)과 같은 물질을 형성해 탄수화물 흡수를 지연하고, 장 운동을 원활하게 해 변비를 예방한다.

곤약과 헷갈리기 쉬운 우무(100g·3㎉, 한천)는 해조류인 우뭇가사리를 녹여 만든 식품으로 투명한 외형과 쫀쫀한 탄력감이 특징이다. 곤약보다 덜 누런 빛깔을 띤다. 식이섬유소가 풍부해 배변활동을 촉진하고 중금속을 배출시킨다. 주로 묵 형태로 조리해 먹고 콩과 함께 섭취하면 부족한 단백질을 보충할 수 있다.

오이(100g·9㎉)는 95% 이상이 수분으로 이뤄져 열량이 적고 포만감이 크다. 비타민A·B·C와 미네랄 성분이 풍부해 수분과 영양을 함께 보충할 수 있다. 오이에 함유된 칼륨은 몸 속에 쌓인 노폐물을 체외로 배출해 부기를 빼주는 데 도움된다.

양배추(100g·31㎉)는 연예인들의 식단관리에 빠지지 않고 등장하는 식품 중 하나로 수분이 많고 다른 채소류에 비해 단백질 함량이 높은 게 특징이다. 양배추에 함유된 설포라판(sulforaphane) 성분은 위궤양을 일으키는 헬리코박터파이로리균을 박멸해준다. 위장보호 효과가 뛰어나 다이어트로 식사량을 급격히 줄인 사람에게 효과적이다. 단 양배추를 너무 많이 먹으면 오히려 위장을 상하게 할 수 있어 하루 4분의 1통, 210g 이하로만 섭취하는 게 좋다.

양파(100g·40㎉)는 몸에 쌓인 체지방을 분해하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움된다. 특히 양파껍질에 들어있는 케르세틴(Quercetin) 항산화제는 콜레스테롤 분해 효과가 탁월하다. 양파껍질 추출물이 과체중 혹은 비만인 사람의 체지방을 감소시킨다는 해외 연구결과도 발표됐다. 껍질을 말려 차로 마시거나, 양파물을 끓여 마시는 방법이 추천된다.

바나나(100g·92㎉)는 다른 과일에 비해 탄수화물 함량이 많아 적은 양을 섭취해도 포만감을 느낄 수 있다. 탄수화물은 다이어트의 적이라고 생각할 수 있지만 바나나 속 탄수화물엔 불용성 식이섬유소인 펙틴(Pectin)과 헤미셀룰로스(Hemicellulos)가 풍부해 장운동 촉진, 변비 해소에 도움된다. 후식으로 먹기보다는 식전에 먹어야 포만감을 느껴 과식을 막는 데 도움된다. 단 다른 다이어트식품보다 칼로리가 높아 하루 한두 개 정도만 먹는 게 좋다.
말린 바나나는 피해야 한다. 말린 바나나의 열량은 100g당 483㎉로 생바나나의 5배가 넘고 수분과 식이섬유가 빠져나가 다이어트 효과를 보기 어렵다.

자몽(100g·30㎉)은 수분과 식이섬유가 풍부하고 샐러리처럼 섭취한 뒤 소화 과정에 소모되는 열량이 많아 다이어트에 효과적이다. 하루 한개만 먹어도 비타민C 하루 권장량을 채울 수 있다. 하지만 고혈압약 등 상당수 약은 자몽을 함께 먹으면 약효가 떨어질 수 있어 주의해야 한다. 자몽이 간에서 약물과 같은 대사경로를 밟는 경우가 적잖기 때문이다.

한 가지 네거티브 칼로리푸드 좋다고 해서 한 식품만 계속 먹으면 영양소가 편중돼 역효과를 낼 수 있다. 또 식단이 단조로우면 다이어트를 지속하기 어려워지므로 여러 종류의 네거티브 칼로리푸드를 골고루 섭취하는 게 중요하다.