공원이나 학교 운동장에 가보면 거꾸로 걸으면서 운동하는 모습을 쉽게 볼 수 있다. 평소 운동과 반대 동작으로 하는 거꾸로 걷기나 물구나무서기 등은 일반적인 걷기, 달리기, 자전거타기 등에 싫증이 난 경우 흥미를 유발할 수 있고 평소에 쓰지 않는 근육을 발달시킨다. 하지만 앞이 보이지 않거나 동작에 익숙치 않아 부상 위험이 높은 데다 의학계에서도 거꾸로운동법의 효과에 대한 이견이 많아 맹신하는 것은 금물이다.

지난해 미국의 의료 데이터베이스 ‘펍메드’에 실린 연구결과에 따르면 약 5주간 뒤로 걷거나 달린 집단은 앞으로 걸은 집단보다 산소를 덜 소모하면서도 더 빠르게 달렸다. 또 뒤로 걸으면 앞으로 걸을 때마다 무릎이 받는 부담이 덜해 무릎 부상 환자를 위한 재활운동으로 이용할 수 있다. 뒤로 걷기가 앞으로 걷기보다 에너지 소모량이 30% 가량 많다는 연구결과도 보고됐다.
또 2014년 국제학술지 ‘물리치료과학’에 실린 연구결과 뒤로 걷기는 앞으로 걷기보다 주의력이 요구돼 에너지소비량이 많고 체력을 기르는 데 더 효과적인 것으로 나타났다.

거꾸로운동은 평소 잘 쓰지 않는 근육을 강화하는 데에도 도움된다. 인간은 보통 앞으로 걷기 때문에 허벅지 앞부분 근육인 대퇴사두근이 주로 발달한다. 반면 허벅지 뒷 부분인 햄스트링근육은 덜 발달하는 편이다. 따로 햄스트링을 강화해주지 않으면 앞뒤 근육이 균형을 잃고 점차 골반이 틀어진다. 척추와 무릎이 받는 부담도 커져 몸 전체의 균형이 조금씩 어긋날 수 있다.
뒤로 걷기는 대퇴사두근은 물론 허벅지 뒤쪽의 햄스트링을 강화시킨다. 인체에서 브레이크 역할을 하는 햄스트링이 튼튼해지면 운동능력이 높아지고, 부상 위험이 줄어든다.

반면 햄스트링 근육 발달 등 효과는 일정 부분 인정하지만 열량 소모 및 전반적인 근력강화 면에서 별 도움이 되지 않고 부상 위험 등 득보다 실이 커 권장하지 않는다는 의견도 많다. 거꾸로 걷기는 앞이 보이지 않는 상태로 걸어야 하는 만큼 넘어지거나 미끄러질 위험이 크다. 뼈가 약한 고령층이나 중년여성은 뒤로 걷다가 넘어져 엉덩방아를 찧을 경우 고관절골절로 이어질 수 있다.

최근 전영수 강동경희대병원 정형외과 교수팀이 2006~2016년 고관절골절수술 환자 1749명을 분석한 결과 80%가 60대였고 한번 고관절이 부러지면 재골절 위험이 3배 이상 증가하는 것으로 나타났다.  평균 사망률도 24%로 높아졌다.
고관절은. 체중을 지탱하고 걷기와 달리기 등 다리운동을 가능케 하기 때문에 골절되면 운동능력이 상실된다. 이러면 오랜 기간 침상생활을 해야 하고 이로 인해 욕창, 폐렴, 패혈증 등 2차 합병증이 동반될 수 있다.

굳이 운동 패턴을 바꿔 뒤로 걸어보고 싶다면 사람이나 기구와 충돌할 위험이 있는 공원이나 트랙보다는 피트니스센터의 트레드밀 위에서 실시하는 게 안전하다. 트레드밀에서는 안전을 위해 손잡이를 잡아야 한다. 속도가 빨라지면 위험할 수 있어 시속 4~5㎞ 이내를 유지한다.
운동 효과는 약간 떨어지지만 뒤로 걸을 때 발 앞꿈치부터 땅에 닿은 뒤 발 뒤꿈치가 땅에 닿도록 하면 근육을 다치지 않고 운동을 지속할 수 있다.

팔을 짚고 머리와 목을 바닥에 지탱해 거꾸로 서는 물구나무서기는 머리가 맑아지는 효과를 가져다준다. 심장보다 아래에 있는 장기 및 신체조직으로 피가 몰려 발생한 혈액순환장애를 개선하는 데 도움되고, 머리에도 충분한 피가 공급돼 머리가 맑아지면서 집중력이 강화되는 효과를 볼 수 있다. 중력 탓에 아래로 처진 장기 등을 원래 자리로 돌리는 데에도 긍정적인 영향을 미친다.

하지만 옆사람의 도움을 받지 않고 무리하게 물구나무를 서다간 목과 어깨 주변 신경을 다쳐 마비 증상을 초래할 수 있다. 업계 한 관계자는 “협회 차원에선 물구나무서기를 금기사항으로 본다”며 “다만 어깨 부분을 바닥에 대고 벽에 등을 붙여 가볍게 골반을 하늘 쪽으로 올려주는 정도는 도움될 수 있다”고 말했다.

줄이나 기구에 거꾸로 매달리는 운동은 중력에 의해 좁아진 척추 사이를 넓혀주는 스트레칭 효과가 있어 요추간판수핵탈출증(디스크)나 요통 환자에게 좋다. 공중에 해먹을 매달아 필라테스, 발레, 공중댄스, 요가 동작을 취하는 앤티그래비티요가(antigravity yoga, 일명 플라잉요가)는 이런 원리를 바탕으로 한다. 앤티그래비티요가 창시자인 크리스토퍼 해리슨은 “해먹에 의지하면 평소에 하기 힘든 물구나무서기와 거꾸로 매달리는 동작들을 쉽게 할수 있다”며 “이런 동작은 혈액순환을 개선하고 중력으로 인해 척추 추간판에 가해지는 압력을 덜어줘 허리통증을 완화한다”고 설명했다.

줄넘기를 반대 방향으로 하는 것은 팔관절 강화에 도움된다. 평소처럼 같은 방향으로만 줄을 돌릴 경우 손목관절에 무리를 줄 수 있다. 즉 앞뒤롤 골고루 실시하면 손목이 받는 부담을 줄이고 팔근육을 균형 있게 발달시킬 수 있다.

전영수 교수는 “헬스장 등에서 사이클기구를 이용할 때 페달을 반대로 밟아주면 거꾸로 걷기처럼 햄스트링 근육 등 하체 뒷쪽 근육을 강화하는 데 도움된다”며 “도로 위에서 거꾸로 걷는 것보다 훨씬 안정감이 높고 부상 위험이 적어 전반적인 에너지 소비량도 높다”고 설명했다. 이어 “특히 하체에 체중이 실리지 않아 관절에 가해지는 부담이 적어 관절염 또는 골다공증 환자, 노인 등도 쉽게 배울 수 있다”고 덧붙였다.
업무나 스마트폰 사용 등으로 잔뜩 움츠렸던 어깨를 펴는 것은 가장 손쉬운 거꾸로운동이다. 어깨를 펴고 가슴을 앞으로 내밀고 고개를 뒤로 당겨주면 사용하지 않던 근육을 팽창돼 거북목증후군이나 경추간판수핵탈출증(목디스크) 등을 예방하는 데 도움된다. 목 전체가 아닌 고개만 뒤로 젖히는 게 포인트다.