- 무기질, 지방태우는 일종의 ‘연료’ … 1200kcal 이하 섭취시 보충제 복용 필요
아무리 운동하고 식이제한을 해도 다이어트가 어려운 사람은 자신이 무기질을 제대로 섭취하는지 살펴볼 필요가 있다. 무기질은 체내의 여러 가지 생리적 활동에 참여하고 있으며, 보통 성인에게 필요한 양은 미량이지만 부족 시 각종 결핍증을 유발하게 된다. 다이어트란, 무조건 음식섭취를 제한하는 것이 아니라 어떻게 영양소를 고루 갖춘 음식을 챙겨먹어야 할지 생각하고, 건강하게 실천하는 것이다.
이같은 상황은 초절식 다이어트를 하는 여성에서 흔히 볼 수 있다. 건강한 식단의 기준은 3대 영양소의 비율이 알맞아야 하고, 비타민과 무기질은 ‘비율’이 아니라 ‘양’적으로 하루 권장량을 충족할 수 있어야 한다. 많은 비타민과 미네랄 중에는 탄수화물과 지방으로부터 얻어내야 하는 것들도 있는데 이들이 부족해지면 인체의 정상적인 기능유지가 힘들어질 뿐만 아니라 질병에 대한 위험도 높아진다.
무기질 중 철분, 칼슘, 마그네슘 등은 인체의 기초대사에 영향을 미치기 때문에 다이어트 중 무기질 섭취가 부족하게 되면 오히려 지방이 분해되는 것을 막아 살이 찔 수 있다. 비타민과 마찬가지로 하루 섭취열량이 1200kcal 이하일 경우에는 보충제를 통한 무기질 섭취를 권장한다.
다이어트 중 대표적으로 챙겨야 할 무기질은 철, 칼슘, 마그네슘 등이다. 철은 헤모글로빈의 구성성분으로 혈액 속에서 산소를 운반하는 헤모글로빈의 기능에 중요한 역할을 한다. 철분이 부족하면 체지방이 축적되기 쉽다. 체내에 산소가 부족해지면서 지방분해 효소가 기능이 약해져 운동을 해도 체지방이 줄지 않는다. 또 충분히 철이 공급되지 않는다면 혈액 세포는 제대로 일하지 않아 피로를 느끼기 쉬워지고 근육의 피로회복속도가 저하돼 운동 효율성 및 수행능력이 떨어진다. 혈액에 산소가 충분하지 않으면 근육, 내장기관등 기능이 둔해져 기초대사량이 저하돼 다이어트에 최악의 환경을 조성하게 된다.
한 생리학 연구 결과 6주간의 연구에서도 철분을 섭취하지 않는 그룹보다 철분을 섭취한 그룹이 운동 능력이 향상됐다. 모든 영양분이 체내에서 만들어진다면 좋겠지만, 철분은 따로 섭취해야한다. 철분 부족을 막으려면 살코기와 콩류,푸른 야채 가 포함된 균형잡힌 식단이 우선되어야 하며 비타민C는 철분 흡수를 도우므로 함께 복용하는 게 좋다.
다이어트에 돌입하면 몸에 필요한 영양소가 부족해지고 면역이 떨어지기 쉽다. 이때 체지방을 연소하려면 이를 수월하게 태우는 데도움을 주는 영양소를 섭취해 한다. 대표적인 게 칼슘이다.
칼슘은 지방산과 결합하여 지방이 몸안으로 흡수되는 것을 막아준다. 또한 몸 안에서 여러가지 체지방 대사가 원활하게 되도록 도와주는 역할을 한다. 그렇다고 칼슘 섭취가 이미 충분한 사람이 더 많은 칼슘을 섭취한다고 해서 체중이 줄어들지는 않는다. 부족할 때 부족한 만큼 보충해 주는 경우 감소한다는 의미다.
최근에 젊은 여성들이 다이어트를 자주 하면서 그나마 이루어지던 칼슘 섭취도 아예 안 되고 있다. 여러 연구에서 칼슘섭취가 부족하면 다이어트를 해도 체중이 잘 빠지지 않는 것으로 얄려져 있습니다. 칼슘은 우리 몸속 미량 무기질이지만, 실제로 우리나라 사람들에게 가장 부족한 영양소 중 하나로 알려져 있다.
칼슘은 뼈건강 이외에도 신경기능, 혈액응고, 근육수축, 세포대사 활동 등 우리 몸의 건강을 유지해주는 역할도 하고 있다. 뿐만 아니라 칼슘은 식욕을 통제하고 지방을 연소하는 등 다이어트에 중요한 역할을 하는 영양소이기도 하다.
칼슘이 부족하면 뇌가 이를 채우기 위해 식욕을 증가시켜 자극적인 음식, 단 음식을 먹도록 유도한다. 비만 여성이 15주동안 칼슘섭취 후 체중이 6kg 감량됐다는 연구 결과도 있다.
일반적으로 성인의 칼슘 흡수율은 평균 30%내외이며, 연령이 증가하면서 흡수율은 더 떨어져서 폐경기 여성의 경우 20%정도 흡수가 이뤄지는 만큼 신경써서 보충해줄 필요가 있다. 칼슘은 가능한 음식의 형태로 섭취하는 게 좋다. 평소 현미, 콩, 버섯, 생 야채, 사과, 배, 김, 미역, 다시마, 견과류 등 칼슘이 많이 함유된 음식을 섭취해주는 게 도움이 된다.
마그네슘을 챙기는 것도 도움이 된다. 이는 몸 속에서 효소의 작용을 돕는 역할을 하며 3대 영양소의 대사 과정에도 관여한다. 대사가 잘 일어나면 체내 에너지도 빨리 빨리 사용할 수 있어 다이어트에 도움이 된다. 마그네슘도 체내에서 생성되지 않아 꼭 음식으로 섭취해야 한다.
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