장마철엔 비를 맞으며 야외에서 운동할 엄두가 나지 않고 마땅한 대체운동을 찾기가 어려워 건강관리에 소홀하기 쉽다.
비가 온다고 해서 운동을 게을리하면 체중이 불어나고 각종 신체기능이 떨어진다. 흐린 날씨 탓에 늦잠과 실내 활동이 늘고 술자리도 잦아져 건강지표는 점점 나빠진다. 특히 관절염 환자는 장마철이 되면 저기압에 의해 관절 내 압력이 높아져 관절통이 심해지고, 이로 인해 외부활동이나 운동량이 줄어 증상이 악화되는 악순환에 빠지게 된다.
운동은 뼈·연골조직·관절 주위 근육을 강화하고 관절이 굳는 것을 예방하므로 장마철에도 틈틈이 몸을 움직여줘야 한다. 단 비가 오는 날은 길이 미끄럽고 시야가 좁아져 부상 위험이 높아 실내운동이 적합하다. 박원하 삼성서울병원 재활의학과 교수는 “운동은 꼭 밖에서 해야 한다는 생각부터 버려야 한다”며 “야외에서 운동하기 쉽지 않은 장마철에는 대체 운동으로 수영이나 실내 자전거타기 등 유산소운동과 함께 그동안 소홀히 했던 근력강화훈련을 하기 좋은 시기”라고 말했다.
장마철 실내운동은 유산소운동과 근력운동으로 조합하는 게 효과적이다. 건강증진을 위해 적절한 운동시간은 20∼60분이며, 유산소운동은 1주일에 3∼5일, 근력운동은 2∼3일 간격으로 규칙적으로 실시해야 한다.
심폐기능을 강화하는 데 적합한 실내 유산소운동은 트레드밀(러닝머신)을 이용한 속보와 달리기, 고정식 자전거 타기, 수영 등이 있다. 적절한 운동강도는 자신의 최대 능력 대비 50∼70% 수준으로 운동할 때 ‘약간 힘들다’고 느껴지는 정도다.
대표적인 실내 유산소운동인 러닝머신은 무리 없이 하체의 힘을 기를 수 있고 관절도 튼튼하게 해 준다. 허리, 무릎, 발등 관절에 무리한 하중을 주지 않아 운동 초심자, 노약자, 심장병 환자, 비만자에게 적당하다.
허리를 곧게 펴고 머리를 든 자세를 유지하며 팔에 무리한 힘을 주지 않으면서 스윙을 크게 하며 걷는다. 발을 딛는 요령은 발뒷꿈치가 먼저 땅에 닿게 하며 발 앞꿈치로 지면을 차듯이 전진하는 것을 반복한다. 5∼6.5㎞ 속도로 걸으면 속보로 걷는 것과 비슷한 운동효과를 얻을 수 있다.
운동강도가 낮다고 생각되면 러닝머신의 경사도를 올려서 운동강도를 높이거나 아령(0.5∼3㎏)을 들고 운동하면 된다. 점차 익숙해지면 속도와 주당 횟수를 늘리면서 운동프로그램을 구성한다.
스테퍼(계단오르내리기) 운동은 하체를 주로 사용하는 유산소운동으로 하체 강화에 효과적이다. 처음에는 허리를 곧게 편 상태로 가볍게 하체를 움직이면서 계단을 오르고 무리하게 스텝을 누르지 않도록 한다. 발 앞꿈치만이 아닌 발바닥 전체가 닳을 수 있도록 오른다. 1분당 30∼50회 오르내리는 강도로 실시하면 된다. 발목, 무릎, 허리 등 관절에 무리가 올 수 있어 운동 전에 관절의 가동범위를 넓혀 줄 수 있는 준비운동을 충분히 해야 한다.
근력강화 운동으로는 팔굽혀펴기, 앉았다일어서기, 벽밀기 등이 있다. 박원하 교수는 “무릎을 세우고 누운 자세에서 엉덩이를 위로 최대한 들어올린 뒤 10초간 버티면 하체근력 강화에 도움된다”며 “TV를 시청하면서 아령이나 덤벨을 들고 제자리걷기를 하거나 앉았다 일어서기를 하는 것도 좋다”고 강조했다. 이어 “근력운동을 할 땐 한 동작에 10초 이상이 걸리도록 천천히 움직여야 관절이 받는 부담을 줄일 수 있다”고 설명했다.
비가 오면 시야가 좁아져 사고 위험이 높으므로 실외에서 달리기를 할 경우 차가 다니는 도로를 피해 트랙이나 공원 같은 안전한 장소를 선택한다. 달리기 후 체온이 급격히 떨어질 수 있어 방수재킷을 준비한다. 쿨맥스 등 기능성 소재의 간편한 옷은 운동효과를 높이는 데 도움된다. 비 오는 날에는 평소보다 운동시간을 짧게 하되 준비운동과 마무리운동은 평소보다 좀 더 많은 시간을 할애하도록 한다.
집안이나 사무실에서 20~30분간 간단한 스트레칭만 해도 유연성과 집중력을 높이고 찌뿌듯한 느낌이 해소된다. 손, 가슴 부위, 등, 목, 요추부근육, 대퇴부근육, 아킬레스건, 족관절의 순서로 심장에서 가까운 곳부터 시작하는 게 좋다. 특히 관절염 환자들은 통증을 많이 느끼는 발목과 무릎 부위 스트레칭에 신경써야 한다. 다리를 곧게 펴고 발목관절을 당겼다 펴는 동작과, 한쪽 다리를 가슴 쪽으로 당기면서 20초 정도 멈추었다 내렸다를 반복하는 동작이 도움된다. 마무리 운동은 앞서 한 준비운동을 역순으로 하면 된다.
관절염 환자는 의사와 상의해 자신에게 맞는 운동을 찾는 게 중요하다. 관절염 초기에는 연골이 닳았더라도 붓지만 않으면 일반적인 실내운동을 모두 시도할 수 있지만 통증이 심한 부위를 무리하게 움직이는 것은 피해야 한다. 예컨대 무릎 앞쪽 관절인 슬개대퇴관절에 염증이 생긴 관절염 환자는 무릎을 굽힐 때 통증이 심해지므로 자전거보다 러닝머신이 적합하다.
장마철엔 비를 맞으며 야외에서 운동할 엄두가 나지 않고 마땅한 대체운동을 찾기가 어려워 건강관리에 소홀하기 쉽다. 
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