쥬 비스 직원들이 비만과 간식의 상관관계와 관련된 연구 결과를 공부하고 있다.

‘건강한 생활 습관을 유지하는데 하루가 갈수록 살이 찐다’고 우는 소리를 하는 사람이라면 꼭 생활패턴을 되돌아봐야 한다. 다이어트를 위해 섭취한 간식이나 아침 식사가 만든 몸 변화는 나비효과만큼의 파급력을 가져온다.   

서울대-쥬 비스 비만연구소연구결과, 술자리 회식보다 주전부리가 더 문제

최근 쥬 비스 비만연구소와 문정훈 서울대 푸드비즈연구소가 공동 연구한 결과, 간식과 음주량에 따라 몸무게에 미치는 영향이 수치로 나타났다.
이들 연구소는 쥬 비스 다이어트 프로그램에 참여한 평균 연령 34세 920명을 섭취량에 따라 306명씩, 3개 집단으로 나눠 1개월간 연구를 진행했다. 신뢰도 측정에선 3점 이상을 받은 데이터만 활용해 신뢰도를 높였다.

간식 술 섭취량 비교 그래프

식사 사이에 먹는 간식은 ‘다이어트 방해 주범’으로 밝혀졌다. 연구 자료에 따르면 간식 1㎉를 섭취하면 무려 11.1g이 덜 빠지는 것으로 나타났다. 즉 나른한 오후에 마시는 ‘카페라테’ 한 잔 때문에 약 1.5㎏이 덜 감량된다는 것이다. 또 식품첨가물이 가미된 간식일 경우 체중은 더 증가할 수밖에 없다. 다이어트 중 계획 없이 섭취한 간식은 체중 감량에 방해가 될 뿐이다.

술의 경우에도 ‘술만 마시면 살이 찌지 않는다’고 알고 있지만 연구 결과 술을 1㎉ 음용 시 1.6g이 덜 빠지는 것으로 나타났다. 다이어트 중 맥주 한 캔(500㎖)을 음용할 시 약 408g의 몸무게가 덜 감량된다는 것이다. 소주로 보면 한 잔을 섭취할 때마다 약 108g이 덜 빠진다. 만약 여기에 안주까지 섭취하게 되면 몸무게 증가는 가속화될 수밖에 없다.
 
칼로리만으로 따져봤을 때 간식과 술의 차이는 1㎉에 10g 정도로 약 10배의 차이를 보인다. 이는 무심코 먹은 주전부리 섭취가 우리 몸에 적잖은 파급력을 가져온다는 의미다.

주전부리를 낮추고 식사량 늘리는 게 좋아 … 특히 아침 식사 중요.

‘살을 빼고 싶다면 아침식사를 챙겨야 한다’는 명제에 대한 구체적인 데이터가 제시됐다.

간식·음주량에 따라 변하는 몸무게 수치

위 연구 내용과 동일하게 920명 대상으로 10개 집단으로 나눠 다이어트 중 아침 식사량을 비교했다. 이중 감량 정도가 높은 대상군은 든든한 아침 식사를 유지한 집단으로 나타났다. 아침 식사량이 적은 집단일수록 감량된 몸무게 수치가 낮은 것으로 나타났다. 하지만 밥 한 공기가 넘는 식사량을 섭취할 경우 감량 정도는 점차 감소하는 결과를 보였다.

또한 체중감량을 목표로 한다면 ‘규칙적이고 균일한 식사량을 유지하는 것’이 유리한 것으로 분석됐다. 이들 연구소가 감량이 잘 이뤄진 상위 33% 집단을 분석한 결과, 균일한 식사량을 유지하는 것으로 나타났다.

조윤경 쥬 비스 비만연구소 상무는 “다이어트의 성공 지표는 하루 칼로리 섭취를 얼마나 균일하게 이어가느냐의 여부”라며 “특히 아침식사를 영양소 균형에 맞추느냐에 따라 체중감량 여부가 달라진다”고 강조했다.

다이어트 중, 간식·회식 자리를 피할 수 없다면 어떻게?

간식을 무조건 피하라는 것은 아니다. 오랜 공복은 오히려 폭식을 유발하기도 한다. 다만 ‘어떤 것을 먹느냐’가 관건이다. 달콤한 커피·탄산음료·빵류·과자 등은 문제가 되지만 견과류·다크초콜릿·야채샐러드 등이 공복감을 해소해 식사량을 균일하게 유지할 수 있도록 돕는다. 또한 오후 3~4시쯤에 간식을 먹으면 원기를 회복시켜 저녁 식사를 부담 없이 먹을 수 있어 바람직하다.

술도 최대한 자제하는 게 다이어트에 좋지만 만약 피할 수 없다면 비타민이 함유된 안주를 선택해야 한다. 특히 섬유소가 많이 함유된 과일을 섭취하는 게 그나마 낫다.
만약 과도하게 술을 섭취한 경우 마신 만큼 물을 마셔 알코올을 빨리 밖으로 배출시키는 게 도움이 된다.

식사의 경우에도 아침을 거르는 식습관은 하루 종일 공복감을 줘 점심·저녁식사 시 과식·폭식하게 될 확률을 높이고 결과적으로 인슐린저항성을 높여 체중을 증가시키게 된다.
아침을 굶으면 저녁식사 이후 무려 16 시간 이상 공복 상태인 만큼 점심이나 저녁에 섭취한 음식의 흡수속도가 높아져 지방으로 빠르게 전환되므로 규칙적인 식사로 적정열량을 균일하게 공급하는 게 관건이다.

다이어트에 성공하기 위해선 무조건 몸무게 감량이 어렵다는 생각보다는 일일 섭취하는 술 및 간식, 아침 식사량을 냉정하게 바라볼 수 있는 시선 속에서 개선점을 찾아야 한다.
또한 무엇보다 정확한 지식을 기반으로 감량을 진행해야 한다. 무분별한 인터넷 지식 기반의 다이어트 방법은 요요나 몸의 부작용을 가져와 건강을 해칠 수 있다. 다이어트 중 항상 염두에 둬야 하는 게 건강이다. 미용이 필수 순위지만 그렇다고 건강을 후순위로 밀어서는 안 된다.