필드를 압도하는 ‘장타’는 모든 골퍼들의 로망이다. 장타의 비결을 획득하기 위해 고군분투하다 골병드는 경우가 적잖다. 요즘 인터넷에 ‘비거리 늘리기’로 검색만 하면 화려한 동작을 알려주는 동영상 레슨이 넘쳐나서 이를 무리하게 따라하다 겪은 참화다.

실제로 골프부상의 대부분은 ‘오버스윙’에서 비롯된다. 정선근 서울대병원 재활의학과 교수는 “허리회전을 빠르게 하며 비거리를 내려는 욕심이 화근이 된다”며 “골프를 처음 시작할 때 발생하는 근육통을 제외한 모든 통증은 손상을 의미한다고 볼 수 있다”고 강조했다. ‘통증을 극복해야 더 좋은 골퍼가 된다’는 얘기는 25세 이전에나 적용된다는 설명이다. 그는 “골프황제 타이거 우즈나 시원한 장타를 날리던 미셸 위도 결국 부상을 겪는다”며 “젊었을 땐 근육이 부담을 버티지만 노화가 시작되면 어쩔 수 없는 현상”이라고 덧붙였다.

전문가들은 비거리는 채를 들기 전 이미 결정돼 있다고 봐도 과언이 아니라고 입을 모은다. 몇 가지 잔재주로 덤빌 게 아니라 기초체력을 다지는 것부터 고려해야 한다는 의미다. 비거리는 기술적 요소보다는 80% 이상 골퍼의 신체조건에 의존하고 있다는 점을 간과해서는 안 된다. 달리기, 사이클링, 등산 등 어떤 것이든 좋다. 기초체력을 늘리는 게 장타의 시작이다.

이후 집중훈련을 하고 싶다면 ‘코어근육’을 강화하는 게 좋다. 스윙 한 동작을 하는 데에는 수많은 관절과 근육이 서로 다른 방향으로 움직이며 코디네이션을 이룬다. 스윙은 1~2초 순간적인 힘에 이뤄지므로 관절과 근육에 큰 부하를 줄 수밖에 없다. 스윙 시 허리에 가해지는 압력은 자기 체중의 8배 정도까지 올라간다.

이같은 압력을 버티면서 힘의 균형과 체중 이동을 자연스럽게 이어줄 수 있는 키포인트는  몸의 중심인 ‘코어근육’(Core muscle)에 있다. 코어근육은 신체의 중심축인 척추에서 몸통을 바로 세워 주는 20개 이상의 근육을 통칭한다. 모든 부위를 연결하는 축 역할을 하므로 강화될수록 신체의 힘을 원활히 발휘하는 데 도움이 된다.

코어근육을 강화하는 데에는 ‘플랭크’가 가장 많이 추천된다. 푸시업 기본자세에서 팔꿈치를 구부린 뒤, 전완에 체중을 싣는 자세로 몸은 어깨부터 발목까지 일직선을 이루되, 복근에 힘을 줘 코어근육 전체를 수축시키는 게 포인트다. 심호흡을 하며 일정 시간 자세를 유지하면 된다. 처음 시행하는 사람은 몸이 부들부들 떨리는 현상이 나타나는 등 30초도 버티기 힘들어 초기엔 짧은 시간만 버티다가 점차 시간을 늘려가는 게 바람직하다. 이 자세에서 힘을 가장 많이 쓰는 부위는 복직근, 내외복사근, 광배근이다.

스트레칭도 간과할 수 없다. 스트레칭은 대개 부상을 예방하기 위한 준비운동 정도로 인식됐지만 장타를 날리는 데 실질적인 도움이 되는 것으로 나타났다. 

한양대병원 재활의학교실 장성호·김미정 교수팀이 프로골퍼 20명, 아마추어골퍼 22명(핸디캡 13 이하), 초보골퍼(핸디캡 18 이상) 16명 등 58명을 대상으로 연구한 결과 운동 전 시행하는 5~30분 스트레칭이 골프공 비거리를 증가시키는 것으로 분석됐다. 스트레칭은 5분 프로그램 7가지 동작, 30분 프로그램 27가지 동작으로 구성된 것을 활용했다. 골퍼들은 한 가지 동작을 최소한 15초 이상, 좌측과 우측을 모두 시행했다.

초보골퍼는 드라이버를 이용한 골프공 비거리가 평균 176야드에 그쳤지만 5분간 스트레칭후에는 182야드로, 30분간 스트레칭 후에는 191야드로 향상돼 최대 15야드 늘었다. 아마추어 골퍼는 5분간의 스트레칭만으로 평균 비거리가 6.2야드 늘어난 216야드를, 30분 스트레칭 후에는 222.4야드까지 기록했다.

프로골퍼들도 예외는 아니었다. 이들은 스트레칭 후 10야드 이상 더 멀리 보내는 긍정적인 성과를 보였다. 5분간의 스트레칭으로 평균 비거리가 5.8야드 늘어난 233.4야드를 기록했으며 30분 스트레칭 이후에는 237.7야드로 비거리가 극대화됐다.

김미정 한양대병원 재활의학과 교수는 “스트레칭을 통한 비거리 늘리기 효과는 단기간의 몸 풀기 동작만으로도 몸의 유연성이 향상되면서 평소보다 근육 수축력이 증가했기 때문”이라고 분석했다.

부상을 최소화하면서 비거리를 늘리려면 회전 중심이 아닌 임팩트 중심의 스윙을 연습하는 게 좋다. 양팔을 겨드랑이에 타이트하게 붙여 상체와 하체를 동시에 회전시키되, 엉덩이를 타깃 방향으로 밀어내는 간결한 스윙을 권할 만하다. 큰 근육을 활용해 스위트스폿을 노려 때리면 절반 크기의 스윙만으로도 충분히 거리를 낼 수 있다.