엉덩이근육 빈약하면 탄력 없이 처지고 찌그러진 모양으로 변해 … 심한 경우 중둔근 건염, 요통까지 유발
직장에서 ‘한 몸매 한다’는 비서 김모 씨(25·여)의 남모를 고민은 바로 사각 엉덩이다. 전체적으로 슬림한 보디라인으로 원피스 등을 입으면 가녀린 인상을 준다. 하지만 그는 스키니진이나 핫팬츠 등에는 손도 대지 않는다. 네모나고 납작한 ‘사각 엉덩이’ 때문에 한순간에 몸매 라인이 무너지는 느낌이 들어서다. 게다가 매일 장시간 앉아 근무하면서 엉덩이 양 옆까지 움푹 패여 얼핏 보면 남자 엉덩이 모양으로 변하는 듯해 속상하다. 요즘 대세가 ‘애플힙’으로 굳어지면서 괜히 바지를 입는 게 꺼려진다.
탄탄한 볼륨감에 봉긋한 반원 라인을 그리며 허벅지와 확실한 경계를 보이는 엉덩이를 가진 여성들의 공통점은 바로 ‘발달한 중둔근’이다. ‘미운 엉덩이’는 엉덩이 근육이 거의 없어 빈약해 보이고 처져 있으며 모양이 산처럼 둥글지 않고 찌그러져 있다. 심한 경우 양쪽 엉덩이의 모양이 서로 다르기도 하다. 힙라인 맨 위의 중둔근이 발달해야 양쪽 엉덩이의 균형을 맞출 수 있고 엉덩이 윗부분을 동그랗게 다듬어 매력적인 라인을 완성한다.
중둔근(gluteus medius)은 대둔근 아래쪽에 자리잡고 있는 엉덩이근육 중 하나다. 근육의 50% 이상이 대둔근에 가려져 있어 외적으로 구분하기 쉬운 근육은 아니다.
중둔근의 모양이 제대로 자리잡히지 않았다면 자세불량을 의심해 볼 수 있다. 중둔근은 고관절 및 골반의 안정화에 큰 역활을 하며 요통과도 밀접한 관련이 있다. 중둔근뿐만 아니라 엉덩이근육 자체는 직립보행을 하면서 다리를 움직일 때 몸의 중심을 잡아주는 역할을 한다.
주로 걸을 때 다리의 힘과 동작을 허리와 상체로 효과적으로 전달한다. 엉덩이 근육들은 인간의 걸음걸이에 직접적인 영향을 미친다. 걸음걸이가 어기적거리거나, 엉덩이가 한쪽으로 쏠려 있거나, 발이 밖으로 벌어지는 팔자걸음을 걷는 등 자세를 보고 엉덩이 근육과 엉덩뼈의 상태를 대강 짐작할 수 있다.
태생적으로 또는 후천적인 생활습관 이상으로 다리 길이에 차이가 있거나, 한쪽 뒷주머니에 무거운 것을 넣고 다니는 습관, 오랫동안 쪼그리고 앉아 있는 습관, 장시간 운전하며 오른다리만 사용하는 습관 등도 중둔근 이상을 유발한다.
중둔근이 약해지면 걸을 때 보폭이 작아지거나 다리 사이가 벌어지고 허리를 숙일 때 다리를 넓게 벌려서 내리는 현상이 나타난다. 이때 대퇴근막장근이나 장요근도 덩달아 악영향을 받는다. 결국 허리와 고관절에 문제가 발생하고 골반을 불안정하게 만들어 걷는 자세가 이상해지고 엉덩이에 통증을 느끼게 될 수 있다.
중둔근 기능 이상은 트렌델렌버그 검사(Trendelenburg Test)를 통해 알 수 있다. 한발로 서서 몸을 지지하는 발의 골반 높이가 변하는지 체크하는 검사다. 중둔근이 약하면 골반이 체중을 지지할 때 잘 잡아주지 못한다. 이런 경우 한쪽 다리로 몸을 지지할 때 골반의 높이가 내려간다.
심한 경우 ‘중둔근 건염’이 초래될 수 있다. 오래 걷거나 달릴 때 엉치뼈와 고관절을 중심으로 통증이 나타나며 장요근 등에까지 뻗치면 요통이 생기고 잠을 잘 못자는 등 문제가 발생한다.
중둔근 기능 이상이 이미 발견되기 전에 규칙적으로 스트레칭과 중둔근 강화운동을 시행해 단축된 중둔근을 늘려주고 강화해주면 애플힙을 얻을 수 있고, 나아가 허리통증까지 사라지게 만들 수 있다.
중둔근 스트레칭은 똑바로 누운 상태에서 한쪽 다리를 90도로 굽히고 반대쪽 골반을 향해 눌러 주면 된다. 이때 90도로 접은 다리쪽 골반이 들리면 스트레칭 효과가 떨어지니 파트너가 눌러주면 좋다.
중둔근을 강화할 때에는 주로 클램(Clam, 조개 입벌리기) 동작을 실시한다. 먼저 옆으로 누운 자세에서 머리부터 발끝까지 일직선으로 맞추고, 아래손은 머리를 받쳐 옆으로 눕는다. 이때 초보자는 엉덩이근육이 처지는 걸 막기 위해 수건을 살짝 말아 옆구리 밑에 받쳐주는 게 도움이 된다.
마시고 내쉬는 호흡에 조개가 입을 벌리듯 중둔근 힘으로 천천히 무릎을 벌려준다. 골반이 뒤로 넘어가기 전, 양쪽 발이 떨어지기 전까지 벌리면 된다. 이후 다리를 천천히 내려준다. 중둔근은 천천히 힘을 쓸 때 일을 더 많이 하므로 속도를 줄이는 게 포인트다.
중둔근이 많이 약하지 않다면 벽에 짐볼을 대고 앉았다 일어나는 원레그 스쿼트(one leg squat)가 추천된다. 이때 무릎이 발 앞으로 나오지 않아야 중둔근에 초점이 맞춰지므로 주의해서 운동한다. 중둔근 근력이 매우 약하다면 클램 운동부터 시행하는 게 좋다.