- 영양적으로는 둘다 동일 … 날달걀에는 살모넬라균 함유, 임신부·노약자 주의
예부터 달걀 프라이(계란 후라이)는 집에 귀한 손님이 방문하거나 집안 어른에게 대접되는 음식이었다. 영양을 고루 갖춘 완전식품으로 단백질의 아미노산 조성이 영양학적으로 가장 이상적인 것으로 알려져 있다. 최근 달걀에 콜레스테롤 함량이 많아 오히려 건강에 해롭다는 주장이 나오면서 섭취를 피하는 사람이 늘었다. 하지만 지난 2월 영양 관련 자문기구인 식사지침자문위원회(DGAC)가 달걀의 식이성 콜레스테롤과 인체의 혈중 콜레스테롤 사이에는 뚜렷한 연관성이 없다고 발표해 이같은 우려는 불식됐다.
달걀은 저평가된 식품 중 하나다. 흰자는 단백질이 주성분이며 노른자는 지방과 단백질을 함유하고 있다. 특히 노른자에는 비타민 A·D·E·B2와 철분이 많이 들어있다. 최근 연구결과 달걀 등 고단백질로 아침을 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 식욕을 증가시키는 뇌 부위의 활동이 저하되는 것으로 밝혀졌다. 단백질은 소화에 시간이 걸려 낮이나 저녁 때 식욕을 줄여준다. 다이어트에 도전하는 사람은 아침식사로 달걀요리를 해먹는 게 좋다.
노른자의 익은 정도에 따라 완전히 익으면 완숙, 절반 정도만 익으면 반숙으로 구분한다. 취향별로 달걀의 퍽퍽한 식감을 싫어하는 사람은 반숙을 즐겨 먹으며, 그렇지 않은 사람은 완숙을 선호한다. 둘다 영양적으로는 동일하다. 하지만 영양학자들은 반숙 달걀은 완숙에 비해 소화가 잘되며 영양소 흡수율이 높다며 반숙으로 섭취하길 추천한다. 날달걀에는 식중독의 원인이 되는 살모넬라균이 함유될 수 있다. 임신부나 노약자들이 반숙 형태의 달걀 요리를 피해야 하는 이유다. 날달걀을 만진 후 손이나 그릇, 도마, 조리대를 비누칠해 따뜻한 물로 세척해야 한다.
서양에서는 완숙과 반숙으로 두가지로 분류하는 한국과 달리 ‘뒤집어서 양쪽을 완숙으로 익힌 형태’(Over well, Fully Cooked), ‘뒤집어서 양쪽을 반숙 정도로 익힌 형태’(Over medium, Over easy), ‘뒤집지 않은 상태에서 반숙으로 익힌 것’(Sunny side up) 등 다양하게 나눈다.
계란 노른자의 성분은 우리 몸에 이로운 콜레스테롤을 증가시킨다. 혈액 속 콜레스테롤은 리포단백이라는 콜레스테롤 운반책에 의해 운반된다. 이때 어떤 종류의 운반책으로 운반되느냐에 따라 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤로 구분되고, 중성지방이 되기도 한다.
좋은 콜레스테롤을 구성하려면 레시틴이 반드시 필요하다. 레시틴의 주성분인 콜린은 동맥경화를 예방한다. 노른자에는 콜린이 풍부해 혈압 조절, 동맥경화 예방 등의 역할을 한다. 레시틴은 기억의 저장과 회생에 필요한 신경신호를 전달해 기억력 증진과 뇌 건강에 도움을 준다. 레시틴은 사람의 뇌에서 수분을 제외한 나머지 성분 중 30%를 이루는 것으로 알려졌다.
달걀내 루테인과 제아산틴(zeaxanthin)은 카로티노이드(천연 색소성분) 계열의 강력한 항산화성분으로 망막을 보호해 눈 건강을 지키는 데 좋다. 녹내장, 황반변성 등 눈질환 발생률을 줄여 학생뿐만 아니라 중·장년층에게도 도움이 된다.
알을 낳은 직후의 달걀은 이화학적 성분이 변하기 시작한다. 품질 변화는 저장기간, 온도, 습도, 상대습도, 취급법 등에 따라 달라진다. 계란의 품질이 저하될 때에는 중량감소, 흰자의 수양화(水樣化), 이산화탄소 방출, pH 상승, 미생물 증가 등의 변화가 나타난다.
AA급의 계란은 37.2도에서 3일, 23.9도에서 9일, 15.6도에서 25일이 지나면 B급으로 떨어진다. 뾰족한 부분이 아래를 향하게 해 냉장(0~4도) 또는 서늘한 곳에 보관해야 한다. 조리된 완숙 달걀의 경우 냉장 보관 시 7일 정도 보관할 수 있지만 3~4일 정도가 안정적이며 가능한 빨리 소비하는 게 좋다.
계란의 신선도를 구분할 때 ‘농후난백’의 높이를 확인하는 게 가장 정확하다. 계란의 저장기간이 길어지면 농후난백(thick albumin, 노른자 주위에 젤리처럼 뭉쳐있는 흰자로 점도가 높음)의 수분이 노른자나 수양난백(thin albumin, 물처럼 점도가 낮은 부위)으로 이동해 농후난백의 높이가 낮아지게 된다. 보통 국내서는 계란을 깨뜨려 노른자로부터 농후난백이 넓게 확산되는 방향으로 1㎝ 되는 지점의 흰자 높이를 측정해 신선도 지표로 활용한다.
농후난백의 높이가 6㎜ 이상 솟아 있으면 신선한 계란이다. 3~4㎜ 사이는 신선도가 약간 떨어진 상태지만 그냥 먹어도 탈이 없다. 3㎜ 이하는 연숙이나 반숙으로 먹을 경우 위험하며 완전히 익혀 먹어야 한다. 노른자가 풀어졌다면 계란의 생명이 다한 것으로 무조건 버려야 한다. 농촌진흥청은 좋은 달걀을 고르려면 표면에 이물질 없고 출렁거림 없는 달걀 골라야 한다고 밝혔다. 달걀은 껍데기가 거칠수록, 이물질이 없을수록 좋다
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