오메가3지방산은 세포막이 건강하고 부드러워지도록 도와주며 중성지방을 감소시키고 만성염증을 제거하는 역할을 한다.

30여년전 덴마크 다이아베르그 박사 연구팀은 그린랜드에 사는 에스키모인의 심장병 발병률이 낮은 사실을 발견했다. 에스키모인들은 다른 지역으로 이동해 식습관이 바뀌면 질환 발병률이 그 지역 사람들과 비슷해졌다. 연구팀은 식생활과 심장병 발병률의 상관관계가 있다 생각하고 연구를 통해 에스키모인들의 주식이 되는 연어, 물개고기, 고래고기 등 어류 기름(어유)에 함유된 오메가3지방산이 심혈관계질환을 예방하는 효과를 지닌 것을 밝혀냈다.

지방은 무조건 몸에 나쁜 것이라 생각하기 쉽다. 지방산(fatty acid)은 주로 포화지방산(saturated)과 불포화지방산(unsaturated)으로 나뉜다. 흔히 나쁘게 생각하는 지방은 대부분 포화지방으로 이중결합이 없어 실온에서는 굳어버리며 주로 동물성지방이 해당된다. 불포화지방산은 탄소간 이중결합이 있어 실온에서도 액체로 존재하며 대부분 식물성지방이다. 크게 오메가6지방산과 오메가3지방산으로 구분된다.

오메가6지방산에는 아라키돈산(arachidonic acid, AA)과 감마리놀렌산(gamma-linoleic acid, GLA)이 있다.
아라키돈산은 튀김음식에서 주로 함유돼 있으며 체내 염증을 일으키고 관절염, 동맥경화증, 뇌혈관질환, 정신병, 아토피피부염 등을 유발하는 것으로 알려져 있다. 감마리놀렌산은 식물성으로 뇌기능을 원활하게 해주고 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 한다.

오메가3지방산은 ω-3지방산 또는 N-3지방산으로도 불린다. 지방산 분자를 구성하는 탄소 사슬 중 뒤에서 세 번째에 위치한 탄소에서 이중결합이 형성된 불포화지방산이다. 오메가3지방산은 세포막이 건강하고 부드러워지도록 도와준다. 세포막은 영양분을 흡수하고 배출하며 외부의 공격으로부터 세포를 보호한다. 중성지방을 감소시키고 만성염증을 제거하는 역할도 가진다. 이로 인해 혈중 콜레스테롤을 감소시키고 동맥기능을 보호해 협심증 등 심혈관계질환 발생을 줄인다.

오메가3지방산은 알파리놀렌산(alpha-linolenic acid, ALA), 도코사헥사엔산(docosahexaenoic acid, DHA), 에이코사펜타엔산(eicosapentaenoic acid, EPA) 등으로 나뉜다.

ALA는 식물성으로 알파와 감마로 구분되지만 대부분 알파를 칭한다. 호두, 대두, 아마씨, 유채씨 등에 함유돼 있으며 체내에 들어오면 DHA와 EPA로 전환된다. 최근 연구에 따르면 ALA를 섭취할 경우 체내 염증 척도인 C-반응성단백질(CRP) 수치가 줄어드는 것으로 밝혀졌다.

DHA는 생선 몸통과 눈 뒷부분에 많이 함유돼 있다. 육상동물에는 거의 발견되지 않는다. 생선들은 먹이연쇄에 의해 DHA가 함유한 플랑크톤을 먹어 체내에 중성지방 형태로 축적하고 있다. 차가운 물 속에 사는 어패류에서 DHA 함유량이 높다.

기억력을 향상시키려면 뇌세포간 원활한 소통이 되도록 해야 한다. 나이가 들수록 뇌로 공급되는 혈액 안 영양소가 줄어 뇌세포가 서서히 줄어든다. 뇌는 소량의 신경전달물질을 만들어내는데 어느 시점이 되면 뇌세포간 커뮤니케이션이 덜 원할해지면 기억력도 떨어진다. DHA는 뇌세포간 효율적인 전기신호를 촉진시키며 염증을 감소시키고 집중력을 높이며 기억손실을 퇴치하는 효과를 가진다.

1989년 영국 뇌영양화학연구소의 마이클 클로포드 교수팀은 일본 어린이의 지능이 높은 이유로 DHA가 풍부한 생선을 많이 먹기 때문이라고 연구결과를 발표했다. 이 연구를 통해 이후 DHA를 이용한 어린이 영양제 열풍이 불기도 했다.

EPA는 고등어, 꽁치 등 등푸른생선에 주로 함유돼 있다. 다이아베르그 박사팀이 발견한 오메가3지방산은 EPA였다. 체내에 들어가면 혈소판을 응집시키는 트롬복산(TBX) 생성을 억제해 이들 질병을 예방하고 증상 개선에 도움이 된다.

오메가3지방산의 효능에 대해서는 1930년대부터 알려졌지만 본격적으로 연구를 통해 관련 유용성에 대한 자세한 정보가 밝혀진 것은 1990년대 이후다. 전문가들은 건강하려면 오메가3와 오메가6의 섭취 비율을 4대1로 맞추는 게 좋다고 조언한다. 대부분 사람들은 서구화된 식습관의 영향으로 1대10이 넘는 비율을 갖고 있다.

오메가3지방산은 몸에서 필요로 하지만 자체적인 생산이 불가능한 필수지방산이다. 일반인들은 청어, 연어, 고등어 등 오메가3지방산을 함유한 식품을 섭취해야 이를 보충할 수 있다. 채식주의자들은 들기름을 먹으면 부족한 오메가3지방산을 채울 수 있다. 생선을 조리할 때는 기름에 튀기는 것보다 그릴에 굽거나 찌는 게 영양소 파괴를 줄인다.

식품의약품안전처는 오메가3지방산의 하루 권장량을 500~1500㎎로 정하고 있다. 세계보건기구는 하루 3000㎎까지 먹을 것을 권한다. 생선 한 토막에는 1700~4500㎎의 오메가3지방산이 들어 있어 매일 먹으면 하루 권장량을 채울 수 있다. 식약처가 지난해 발표한 2013년 오메가3지방산 시장규모는 약 490억원으로 나타났다. 건강기능식품 전체 시장규모는 약 1조7290억원으로 약 3.3％의 점유율을 기록하고 있다.

2011년 일본 후쿠시마 원전사고 이후 생선에 대한 안전성 논란이 커지고 있다. 몇몇 생선에서 방사능뿐만 아니라 수은이 검출됐다는 조사가 나오면서 소비자들은 불안해 한다. 수은은 화석연료 연소과정을 통해 공기 중으로 퍼져나가 하천과 바다로 흘러들어간다. 물 속 플랑크톤에 수은이 흡수되고 작은 물고기에서 큰 물고기로 전달돼 결국 사람 몸에 쌓인다.

최근 국내를 방문한 로즈 골드먼 하버드대 보건대학원 교수는 하루에 몸무게 1kg당 수은 섭취량이 0.1㎍(100만분의 1g)을 넘지 않으면 수은에 대한 부정적인 영향을 없다고 밝혔다. 식약처는 지난 2월 중·대형 어종인 참다랑어·날개다랑어·눈다랑어·돛새치·백새치 등의 적정 섭취량을 주당 100g 이내로 정했다. 이어 참치캔·생선조림·고등어·광어·꽁치·삼치·조기·명태·삼치·전어는 4배인 많은 주당 400g까지 섭취해도 무방하다고 가인드라인을 발표했다.

오메가3지방산은 비타민E와 섭취할 때 시너지효과를 기대할 수 있다. 불포화지방산은 쉽게 산화돼 과산화지질로 변하며 이는 주름살, 색소침착 등의 주요 원인 중 하나가 된다. 비타민E는 지방 산화를 막아주는 역할을 해 복용할 경우 오메가3의 단점을 보완하는 효능을 볼 수 있다.

일부 전문가들은 오메가3지방산 영양제 섭취 열풍은 제약회사의 과도한 마케팅에 의해 발생한 것이라고 주장한다. 식생선이나 견과류를 적절히 챙겨 먹으면 굳이 제품을 사서 먹을 필요가 없다는 논리다. 미국 국립암연구센터에 의하면 오메가3지방산을 과도하게 복용할 경우 전립선암 발생률이 일반인보다 약 43％ 증가하는 것으로 나타났다. 침습적 전립선암 발병률은 약 71％ 가까이 늘었다.

미국심장학회와 미국 식품의약국(FDA)은 ‘일반인은 음식을 통해서 오메가3지방산을 섭취하고 관상동맥질환(coronary heart disease, CHD) 환자는 보충제를 먹는 게 나을 수 있다’고 권고하고 있다.

오메가3지방산 섭취로 인한 효능에 대해서도 의문을 제기하는 학자들도 많다. 여러 연구를 통해 오메가3지방산은 이미 항암효과는 크지 않은 것으로 밝혀졌으며 심혈관계질환 예방효과는 논쟁 중이다. 혈류개선에 간접적인 도움을 주는 것은 확실하지만 직접적인 효능 규명은 아직 연구가 필요하다는 게 중론이다. 류마티스관절염 치료효과도 불확실하다. 오메가3지방산을 충분히 섭취할 경우 고통을 경감시켜준다는 보고가 있지만 효과가 확실하다는 연구결과는 아직 없다.